--===(-_-) NOWY PLAN (-_-)===-

Witam..

ćwicze właśnie od niedawna..i chcę podkreślić że jak robie martwy ciąg i inne ćwiczenia które wymagają silnego nacisku na plecy to na drugi dzień nie mogłem sie z łóżka podnieść... Mam 15 lat 180 wzrostu, Myślę że w tym wieku nie za bardzo wskazane jest mi przeciążanie kręgosłupa. Jak ktoś może mi pomóc i powiedzieć jakie robić ćwiczenia z góry dzięki, Plan zrobiłem torszkę nowy, ćwiczenia w oparciu o Atlas.. Plan 5 dniowy..

PONIEDZIAŁEK: Klata
- Wyciskanie sztangi, płasko 4x10
- Wyciskanie sztangi, skos 4x10
- Wyciskanie hantlami, skos 4x10
- Rozpiętki, płasko 4x10

WTOREK: Biceps ., Triceps
- Uginanie ze sztangą stojąc, podchwytem 4x10
- Uginanie ze sztangielkami (z rotacją nadgarstka) 4x10
- Uginanie ramion na modlitewniku (4 serie po 10powt.)

Triceps:

- Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
- Wyciskanie francuskie siedząc 3x10
- Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3x10

ŚRODA: Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
- Wyciskanie sztangi za głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem
- Uginanie nadgarstków nachwytem
- Granat
Tutaj nie wiem ile seri robić ...

PIĄTEK: Plecy, Kaptury
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
- Skłony ze sztangą na karku 4x10
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - COŚ ZAMIAST TEGO? ?
- Wznosy barków (szrugsy) 4x10

SOBOTA: Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie (atlas) 3x15
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
- Przysiady ze sztangą za plecami 3x15

Z GÓRY CHCE POWIEDZIEĆ SORKI ZA ZAŁOŻNIE NOWEGO TEMATU ALE MYŚLĘ ŻE ADMINISTRATOR FORUM ZROZUMIE....:lol: :lol:

Aha i jeszcze jedna rzecz do jakich ćwiczeń powinienem używać pasa?? i dlaczego nie raz trening zajmuje mi tylko nie całe 30min.?? czy to w niczym nie przeszkadza?? POzdrawiam.. :)

za duzo serii 16 serii na klate i plecy to zdecydowanie za duzo jak na poczatkujacego to 9 wystarczy 3 cwiczenia po 3 serie i jak jestes poczatkujacy to unikaj cwiczen takich jak martwy ciag czy przysiady bo bardzo kregloslup przeciazaj wpisz w wyszukiwarce trening na mase i bedziesz mial pelno planow i wybierz ktory ci pasuje

okej... Jedno już mam 3 serie.. teraz tylko po co mam szukać plan jeśli już go mam nie możnna poprostu go zmienić ?? ogulnie jest dorby?? własnie zamiast martwego ciągu nie mam pojęcia co robić

okej coś znalazłem i pozmieniałem jak myłśicie będzie?? Poniedziałek-Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 4x8,11,14,17 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej3 x 10 powt. 3.Rozpietki 3x8 Wtorek- Plecy, kaptury 1.podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10 2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 12 3.Sciaganie gornego drazka wyciągu do klatki (podchwyt i waski chwyt ) 3 x 12 4. 5.Szrugsy 3 x 15 (dowolna forma) Czwartek: Barki,nogi 1.Wyciskanie hantelkami 15,12,10,8 powt. 2.Podnoszenie hantelek do poziomu barkow (naprzemian) 3 x 10powt.kazda reka z zatrzymaniem w gornej fazie 3.Boczne unoszenie hantelkow+unoszenie hantelkow w opadzie tulowia 3 x 10+15 4.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 5. Przysiady ze sztanga 3 serie 14,12,10 (progresja) 6.Wspięcia na palce 2 x 30 Piatek:Biceps,triceps 1.Uginanie rak 14,12,10,8 2.Uginanie rak z hantelkami stojac (z rotacją) 3 x10 3.Uginanie rak na modlitewniku z gryfem lamanym (uchwyt szeroki) 14,12,10 4.Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 15,12,10,8 5.Wyciskanie francuskie do czola 3 x 10 6.Prostowanie rak na wyciagu 3 x 12 Według mnie ten plan jest dobry, plecy są bez martwego ciągu ponieważ nie chcę za bardzo obciązać kręgosłupa bo jeszcze rosnę ewentualnie jakieś korekty mile widziane za dobrą korektę i odp daję SOG'a taki mały szantaż hehe

SORKI TAMTN NIE WYRAZNIE WYSZEDŁ!!! A CO DO SOGÓW TO ZA KAŻDA POPRAWNĄKOREKTĘ PLANU I ODP DAJE SOGA

Poniedziałek-Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 4x8,11,14,17
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej3 x 10 powt.
3.Rozpietki 3x8

Wtorek- Plecy, kaptury
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 12
3.Sciaganie gornego drazka wyciągu do klatki (podchwyt i waski chwyt ) 3 x 12
4.
5.Szrugsy 3 x 15 (dowolna forma)

Czwartek: Barki,nogi
1.Wyciskanie hantelkami 15,12,10,8 powt.

2.Podnoszenie hantelek do poziomu barkow (naprzemian) 3 x 10powt.kazda reka z zatrzymaniem w gornej fazie

3.Boczne unoszenie hantelkow+unoszenie hantelkow w opadzie tulowia 3 x 10+15

4.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15

5. Przysiady ze sztanga 3 serie 14,12,10 (progresja)

6.Wspięcia na palce 2 x 30

Piatek:Biceps,triceps
1.Uginanie rak 14,12,10,8
2.Uginanie rak z hantelkami stojac (z rotacją) 3 x10
3.Uginanie rak na modlitewniku z gryfem lamanym (uchwyt szeroki) 14,12,10
4.Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 15,12,10,8
5.Wyciskanie francuskie do czola 3 x 10
6.Prostowanie rak na wyciagu 3 x 12


Według mnie ten plan jest dobry, plecy są bez martwego ciągu ponieważ nie chcę za bardzo obciązać kręgosłupa bo jeszcze rosnę

Bez obiecywania sogow ok? Zabrania tego regulamin naszego dzialu!

Po pierwsze - po to jest forum, zeby dawac plany do sprawdzenia i oceny. Wiec nie przepraszaj. '

Jedziemy z planem:

Poniedziałek-Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej leżąc 4x8,11,14,17


4x8,11,14,17 -WTF???


2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej3 x 10 powt.

Daj tu sztangielki.


3.Rozpietki 3x8

Wtorek- Plecy, kaptury
1.podciąganie końca sztangi w opadzie 3x10
2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 12
3.Sciaganie gornego drazka wyciągu do klatki (podchwyt i waski chwyt ) 3 x 12

Rob tak:

1. Sciaganie wyciagu gornego ( z tym, ze w jednym cyklu treningowym rob tylko jeden rodzaj chwytu. Daje to lepsze rezultaty niz zmiana co seria )
2. Wioslowanie sztangielka
3. Dzien dobry siedzac, ze sztanga na plecach. Ewentualnie wznosy tlowia. Bo trza oszczedzac kregoslup. Ale jak nie bedziesz robil nic na prostowniki to to jest tez droga do kontuzji.

4.
5.Szrugsy 3 x 15 (dowolna forma)

dowolna forma - WTF??

Czwartek: Barki,nogi
1.Wyciskanie hantelkami 15,12,10,8 powt.

2.Podnoszenie hantelek do poziomu barkow (naprzemian) 3 x 10powt.kazda reka z zatrzymaniem w gornej fazie

Bedziesz to robil na stojaco jak mniemam. Jakbys sie za bardzo bujal, to sie oprzyj o sciane. Maja pracowac barki.

3.Boczne unoszenie hantelkow+unoszenie hantelkow w opadzie tulowia 3 x 10+15

Dlaczego razem? Unoszenie bokiem i unoszenie bokiem w opadzie to dwa rozne cwiczenia. Na dwie rozne grupy barkow.

4.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15

5. Przysiady ze sztanga 3 serie 14,12,10 (progresja)

Rob:
1.Przysiady
2.Prostowanie
3.Uginanie nog na maszynie

6.Wspięcia na palce 2 x 30

Piatek:Biceps,triceps
1.Uginanie rak 14,12,10,8
2.Uginanie rak z hantelkami stojac (z rotacją) 3 x10
3.Uginanie rak na modlitewniku z gryfem lamanym (uchwyt szeroki) 14,12,10

rob:
1 ugianie rak ze sztanga stojac
2.uginanie rak z hantelkami chwyt mlotkowy
3. modlitewnik

4.Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 15,12,10,8
5.Wyciskanie francuskie do czola 3 x 10
6.Prostowanie rak na wyciagu 3 x 12

ok sory georgu,, a po 2 kuro nie wiem wogule o co chodzi w tych twoich poprawkach... możesz napisać ten plan cały ale żeby wyglądał tak jak tobie o to chodzi ?? prosze... już na pół soga zasłużyłeś i wielkie dzięki ale teraz tylko napisz cały ten plan jak on ma wyglądać i będzie szpoko.. Z góry dzięki!!

już na pół soga zasłużyłeś - spuchlem z dumy.

Tam gdzie jest dopisek WTF, oznacza, ze czegos nie rozumiem. Wiec wyjasnij mi to.

Tam gdzie jest "rob:" oznacza, ze Twoja propozycja nie przeszla i cwicz tak jak zaproponowalem.

To możesz mi cały ten plan napisać ?? skopiować i wkleić już dobry??

Kuro wkleisz już cały poprawiony plan ?? razem z tą progresją itp... Z góry dzięki