ACT;)

Elo. Powracam do treningow na silowni ktore zaczynam od treningu ACT aby przygotowac miesnie do wiekszego wysilku.
Prosze o sprawdzenie czy dobralem odpowiednie cwiczenia;)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nog w lezeniu (dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi w siadzie-(naramienne),
8.Sciaganie linki wyciagu gornego-(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg (proste grzbietu)
10.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku-podchwytem(biceps)
11.Prostowanie ramion na wyciagu (tricepsy)
12.Wspięcia na palce (łydki)

Trening obwodowy oczywiscie;)6tygodni

1 i 2 tydzien po 2 obwody
3, 4 i 5 tydzien po 3 obwody;)

jakby co to mam 15 lat;)

z gory dzieki
pzdr

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-02 21:12:03

jak już o tym temat jest to nie ma co nowego zakładać.

Czy taki trening obwodowy na początek treningu będzie dobry??

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie ciała
4. Wyciskanie sztangi na skosie górnym
5. Wiosłowanie sztangą do klatki piersiowej
6. Rozpiętki
7. Wyciskanie na barki z klatki
8. Podnoszenie nóg w leżeniu na plecach
9. Wznosy ramion bokiem
10. Uginanie z hantelkami
11. Wznosy ramion w opadzie tułowia
12. Unoszenie nóg w leżeniu/skłony w przód

Jest git.

dzieki za szybka odpowiedz;)

EDIT: brzuch bede trenowal codziennie ze wzgledu na potrzebne mocne miesnie brzucha( kick boxing)
A czy brzuszki bede robil z obciazeniem tzn ciezarkiem 5kg. trzymanym na klatce piersiowej to efekty beda lepsze;)?

sorka za edytowanie ale cos net mi sie zwiesil;/
pzdr

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-02 21:35:21

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-02 21:36:00

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-02 21:46:07

reflesh;)

edit: co do mojego pytania o lepsze efekty to chodzilo mi o to czy bedzie lepszy efekt w postaci wytrzymalosci, sily i wygladu brzucha.;)

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-03 12:44:35

1) Na wyglad najlepsza jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, aeroby i spiecia brzuchu. Efekty - kliknij na moj profil.

2) Jesli chodzi o kicka - to cwicz dol brzucha. Wtedy bedziesz mial dynamiczne kopniecia.

Wytrzymalosc:

- podciaganie kolan do klatki piersiowej w zwisie

- unoszenie wyprostowanych nog do pionu lezac (najlepiej lezac na laweczce, wtedy mozesz nogi nizej opuscic)

Cwiczysz szybko, dynamicznie, duza ilosc powtorzen. Ale uwaga - nie robisz do zalamania. To zabija dynamike. Mowisz sobie - dzis 5 razy po 20 powtorzen i jedziesz. Jak bylo za latwo nastepnym razem ciut wiecej. Ale najwazniejsze zeby bylo dynamicznie.
W przypadku unoszenia moze nie bedzie tak latwo robic dynamicznie, ale masz walczyc.

Sila:

Ja cwiczac na wyglad i spiecia stwierdzilem, ze mam b. slaby dol. Najlepsze cwiczeni jakie wypracowalem na sile to:

Potrzebny jest wyciag dolny. Najlepiej ten z bramy. Zaczepiasz linke do nogi na udzie powyzej kolana. Tulow pochylony do przodu. Mozesz sie zlapac bramy. Ruch wykonujesz taki, jakbys chcial kogos kopnac kolanem. Ciezar stosunkowo duzy, zeby wykonac 10 - 12 powtorzen. Serii - 5 - 6. Jak jestes dobrze rozgrzany i dodasz sobie wizualizacje (tzn. wyobrazasz sobie, ze naprawde kopiesz kogos kolanem) to cwiczenie wchodzi jak zloto.

1. Mam taka budowe, ze krate na brzuchu mam ciagle. Nawet ladnie sie prezentuje ale musze popracowac nad jego dołem.
Z tego co zdazylem zauwazyc mam budowe ciala ktora sie nie zatluszcza z czego sie ciesze (ale chyba ciezko lapie mase)

2.Wlasnie troche h** bo nie mam drazka zeby robic wznosy nog w zwisie;( ale poszukam innych cwiczen ba dol brzucha.

OK. Bede wykonywał wszystkie cwiczenia dynamicznie.
Ogolnie to bede katowal brzuch prawie codziennie hehe;)
Bo na treningu KB w rozgrzewce zawsze sa jakies cwiczenia na brzuch oraz na koniec treningu takze. (treningi we wtorek i czwartek)
Oprocz tego bede go trenowal w poniedzialki srody i piatki.
A w soboty i niedziele bedzie odpoczywal;)

pzdr

Mam taka budowe, ze krate na brzuchu mam ciagle

A my bedziemy Ci zazdroscimy.

Tez mam krate, ale kosztowalo wiadra potu.

Jesli masz zamiar cwiczyc brzuch codziennie to pamietaj o jednym - nie przywiazuj sie do liczby powtorzen. Zawsze, sledzac progres, chcemy zwiekszac liczbe powtorzen/serii itp. W tym przypadku brzuch bedzie nie w pelni wypoczety oraz zmeczony po innych treningach.
Tak wiec w dzien nie treningowy zrobisz wiecej powtorzen. A po np. kicku mniej. I sie nie ma czym przejmowac.

Na krate cwiczylem codziennie do palenia.

Ale jak chcesz cwiczyc na sile, to raczej postepoj jak z onnymi grupami miesniowymi. Tzn. nie cwicz codzienie. Daj mu sie zregenerowac.

hehe ;)

no moze doslownie codziennie nie bede robil bo nieraz moze nie bedzie mi sie chcialo;) ale bede sie staral jak najczesciej.

Jutro jak bedzie mi sie chcialo to pokaze w tym temacie swoj brzuch hehe.

Tzn chodzi mi o to aby brzuch byl twardy i ladnie sie prezentowal.
Twardy bo na treningach KB widzialem ze Ci co przeszli z grupy poczatkujacych maja w treningu walenie przeciwnika po brzuchu heh. Dlatego wole wczesniej sie do tego przygotowac;)
Ogolnie musi byc ladny twardy i wytrzymaly heh;)

pzdr

troche h*** jakos zdjecia;(

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-08 18:36:25

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-08 18:40:38

jeszcze jedna;) troche rozmazana;/ ...nastepnym razem foty zrobie w dzien;)

Zmieniony przez - Panek91 w dniu 2007-11-10 13:46:20

Aerobiczna 6 Weidera robi dooobrze na cały brzuch, na dolną częśćteż super bo sie nogi podciąga i nieźle daje na wytrzymałość. :)