dietka na masę do oceny,proszę o korekty 80kg

Witam,proszę o sprawdzenie mojej diety,ewentualne poprawki

Zapotrzebowanie 2700 kalorii + ok. 500, waga 80 kg
Aktywność fizyczna: dość ciężka praca fizyczna, trening 4 razy w tygodniu
Budowa ciała: chyba wszystko pomieszane, z lekką tendencją do otłuszczania się. Posiłki max co 3h

1. 2 jaja, 2 bułki grahamki ( chleb razowy) z polędwicą z indyka, omega 3, witaminy
2. Gainer, banan
3. 100g ryżu (kaszy gryczanej),200g piersi z kurczaka (ryby), oliwa z oliwek
4. 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, oliwa z oliwek
5. 2 bułki grahamki (chleb razowy) z polędwicą z indyka, kostka sera 200g
6. 130g tuńczyka, kromka chleba razowego, omega 3
7. porcja białka prolongatum
W miarę możliwości do posiłków warzywa, woda niegazowana, zero słodyczy

1. b - 38g, t - 34g, w - 60g kalorie ok 680
2. b - 11g, t - 0 g, w - 120g kalorie ok 250
3. b - 56g, t - 16g, w - 70g kalorie ok 630
4. b- 56g, t - 16g, w - 70g kalorie ok 630
5. b- 43 g, t - 13g, w - 64g kalorie ok 570
6. b - 27g, t - 10g, w - 0 kalorie ok 215
7. b - 25g kalorie ok. 115

RAZEM b - 240g, t - 90g, w - 410 g kalorie ok. 3200
Czyli wg wagi ok 3g białka,5g węgli i 1 g tłuszczu
Z góry dzięki,sogacze za pomoc,pozdrawiam!

1. 2 jaja, 2 bułki grahamki ( chleb razowy) z polędwicą z indyka, omega 3, witaminy/ Lepsze płatki owsiane+mleko2% 200ml +orzechy włoskie+bakalie + Białko (twaróg/JAJA)

2. Gainer, banan /nie najlepiej! daj ten posiłek co na śniadanie z tym że więcej warzyw + oliwa z oliwek

3. 100g ryżu (kaszy gryczanej),200g piersi z kurczaka (ryby), oliwa z oliwek / OK Dodaj warzywa!

4. 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, oliwa z oliwek /Dodaj warzywa

5. 2 bułki grahamki (chleb razowy) z polędwicą z indyka, kostka sera 200g /Ten Ser dał bym na samą noc!


6. 130g tuńczyka, kromka chleba razowego, omega 3/Ogranicz ten chleb! lepsze będzie z makaronem DURUM i do tego Oliwa i warzywa

7. porcja białka prolongatum /OK Ale białko dał bym po treningu
tj: Gainer i białko 45 min posiłek

W miarę możliwości do posiłków warzywa, woda niegazowana, zero słodyczy

Do każdego posiłku Warzywa i zdrowy tłuszcz (wykluczając te około treningowych)

Woda ok 2-3l dziennie

Słodycze Fu

owoce jak najbardziej! Z tymi bananami to tylko po treningu!

dzięki King89 za odpowiedź, wprowadziłem poprawki,rzuć okiem jeszcze raz jak możesz
1.płatki owsiane+mleko2% 200ml +orzechy włoskie+bakalie + 2 jajka
2.Ten posiłek spożywam w pracy także mam 5,10 minut na jego zjedzenie dlatego był tam gainer,co proponujesz szybkiego do zjedzenia?
3. 3.100g ryżu (kaszy gryczanej),200g piersi z kurczaka (ryby), oliwa z oliwek,warzywa
4.100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, oliwa z oliwek,warzywa
5. 2 bułki grahamki (chleb razowy) z polędwicą z indyka,tuńczyk
6.kostka sera 200g,omega 3
7.białko z odżywki przed snem
Zapomniałem dodać,że po treningu spożywam carbo...może zamiast carbo dać gainera?

...i jeszcze jedno czy jeśli do posiłku daje 1 kaps 1000mg omega3 to muszę dorzucać dodatkowo 10ml oliwy z oliwek??

tak dodaj oliwe do posiłku kiedy bierzesz omega3, bo omega3 lepiej się wchłania w towarzystwie innych tłuszczy i nie pójdzie na wydatki energetyczne

dzięki seba81,tak zrobie-;),może ktoś jeszcze rzucić okiem na poprawkę diety powyżej?

1.płatki owsiane+mleko2% 200ml +orzechy włoskie+bakalie + 2 jajka/OK Dodaj bakalie jak lubisz
2.Ten posiłek spożywam w pracy także mam 5,10 minut na jego zjedzenie dlatego był tam gainer,co proponujesz szybkiego do zjedzenia? to OK
3. 3.100g ryżu (kaszy gryczanej),200g piersi z kurczaka (ryby), oliwa z oliwek,warzywa OK
4.100g ryżu, 200g piersi z kurczaka, oliwa z oliwek,warzywa OK
5. 2 bułki grahamki (chleb razowy) z polędwicą z indyka,tuńczyk/Ten chleb na noc staraj się ograniczać!
6.kostka sera 200g,omega 3 OK DAJ WARZYWA
7.białko z odżywki przed snem OK


Powodzenia
Zapomniałem dodać,że po treningu spożywam carbo...może zamiast carbo dać gainera?

wszystko ok po warunkiem ze ta twoja tedecja do zatluszczenia sie nie jest zbyt duza... bo inaczej

Ok dzięki bardzo za pomoc!jeśli w pasie zacznie iść nadmiernie obetne węgle na rzecz białka i zobaczymy co dalej Pozdrawiam!

obetne węgle na rzecz białka

Nie jest to najlepszym rozwiązaniem!

2,2g/na kg masy ciała jest max
Jak obetniesz WW to uzupełnij Bilans Tłuszczem!

tak właśnie myślałem,żeby uzupełnić obcięte węgle,tłuszczem.Ewentualnie jeśli będzie się tłuszczyk odkładał to wrzuce 2 x tydzień ( w dni nietreningowe),po 20 min interwałów na rowerku