Nie wiem czy dobrze zrozumiałem...

Witam.
Przybyłem tu z działu "Trening" po oświecenie - a dokładniej po HST. Nigdy nie stosowałem tego typu treningu, zawsze był tylko split. Teraz chcę spróbować. W związku z tym ciut poczytałem, ale wciąż mam kilka pytań.

Po pierwsze, to jest mój plan:

1. Martwy ciąg 1s-15 2s-10 3s-5
2. Wyciskanie sztangi na skosie 1s-15 2s-10 3s-5
3. Podciąganie szerokim nachwytem 1s-15 2s-10 3s-5
4. Wyciskanie na barki z przysiadami 1s-15 2s-10 3s-5

Jako "splitowiec" zauważam, że trenuję głównie: prostowniki kręgosłupa, klatkę, najszersze, uda i barki. No ale OK, muszę mieć otwarty umysł.

1. Nie mogę robić serii na maksymalnych obciążeniach/powtórzeń negatywnych. Wynika to z braku partnera treningowego. Czy HST może kończyć się po 6 tygodniu, czyli po "piątkach"?

2. Jak to jest z techniką wykonywania ćwiczeń? Znaczy głównie chodzi mi o podciąganie... musi być poprawne technicznie, czy można angażować inne grupy mięśni (co by nie było takie głupie, biorąc pod uwagę, że w HST ćwiczenia powinny angażować jak najwięcej mięśni).

3. Co wtedy, gdy np nie mogę zrobić 15 powtórzeń podciągania? Mogę zmniejszyć ich ilość, np 1s10 / 2s8 / 3s6? Czy lepiej po prostu robić podciągania od 3 tygodnia (czyli od "dziesiątek")?

Edgar_666 piszesz-"co prawda dalej nie moge zrozumiec,dlaczego HST jest ponoc taki dobry...".albo to "wychodzi na to,ze pierwszy tydzien,to niemalze rozgrzewka-nawet sie nie zblizamy do ciezaru maksymalnego.po prostu nie rozumiem."
widzisz stary,to bardzo proste.
po pierwsze:
skutecznosc HST bierze sie przede wszystkim z tego,ze gosciu mr.haycock polaczyl odpowiednie parametry z odpowiednia czestotliwoscia(tak inaczj interpretowana-zwlaszcza w swiecie "prawdziwej" kulturystyki).
a po drugie:
bryan dobrze wie(badania mu to pokazaly oraz doswiadczenia innych),ze najwazniejszym elementem jest swiadome planowanie,a nie wrecz swiete podejscie "no pain-no gain".to nie voodoo-to nauka(dobrze uzyta).
ja sie tobie nie dziwie.ja takze kiedys myslalem,ze prawdziwym i jedynym guru jest weider i jego kompani(slynna klinika weidera),a to ,co moglem przeczytac w typowej prasie "specjalistycznej"-to swietosc!

1. Martwy ciąg / Przysiad - co trening zmiana. Tak bedzie lepiej.
2. Wyciskanie sztangi na skosie 1s-15 2s-10 3s-5 - ok. lekki skos. Mozesz robic pompki na poreczach?
3. Podciąganie szerokim nachwytem 1s-15 2s-10 3s-5
4. Wyciskanie na barki z przysiadami 1s-15 2s-10 3s-5 - a co to? wyciskanie na barki z przodu rob a przysiady na zmiane z MC.

Jako "splitowiec" zauważam, że trenuję głównie: prostowniki kręgosłupa, klatkę, najszersze, uda i barki. No ale OK, muszę mieć otwarty umysł. - nie martw sie. Reszta malych miesni bierze udzial jak robisz cwiczenia wielostawowe. mozesz dodac po jednym cwiczeniu na bic i tric jesli chcesz. Poszukaj relacje z treningow i efekty po nich naszego kolego z dzialu Peponenta, ktory trenowal systemem HST nie cwiczac rak oddzielnymi cwiczeniami. Efekty mowia same za siebie.

1. Nie mogę robić serii na maksymalnych obciążeniach/powtórzeń negatywnych. Wynika to z braku partnera treningowego. Czy HST może kończyć się po 6 tygodniu, czyli po "piątkach"? - po piatkach robisz 2 tyg na ciezarze 5RM.

2. Jak to jest z techniką wykonywania ćwiczeń? Znaczy głównie chodzi mi o podciąganie... musi być poprawne technicznie, czy można angażować inne grupy mięśni (co by nie było takie głupie, biorąc pod uwagę, że w HST ćwiczenia powinny angażować jak najwięcej mięśni). - technika musi byc oczywiscie zeby nie bylokontuzji. Za bardzo sie zastanawiasz nad wszystkim. Po dobrym SD po podciaganiach bicepsy beda Cie bolaly bardziej niz myslisz.

3.Co wtedy, gdy np nie mogę zrobić 15 powtórzeń podciągania? Mogę zmniejszyć ich ilość, np 1s10 / 2s8 / 3s6? Czy lepiej po prostu robić podciągania od 3 tygodnia (czyli od "dziesiątek")? - mozesz sciagac drazek wyciagu a pozniej przejsc na podciagania jak trenujesz na silce.

To ten link:
https://www.sfd.pl/TEST:_Carnelabs_-_HST_i_Low_Carb_by_PePoNeNt_pods.str.33-t318964.html

https://www.sfd.pl/TEST:_Carnelabs_-_HST_i_Low_Carb_by_PePoNeNt_pods.str.33-t318964-s33.html

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-10-30 08:37:14

4. Wyciskanie na barki z przysiadami 1s-15 2s-10 3s-5 - a co to? wyciskanie na barki z przodu rob a przysiady na zmiane z MC.

To ćwiczenie wygląda tak - robię przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, prostuję się i unoszę sztangę. Potem opuszczam sztangę i znowu przysiad.

A pompek na poręczach niestety nie mogę robić. :/ Jak już to pompki w podporze tyłem, choć to wcale nie to samo...

ie martw sie. Reszta malych miesni bierze udzial jak robisz cwiczenia wielostawowe. mozesz dodac po jednym cwiczeniu na bic i tric jesli chcesz. Poszukaj relacje z treningow i efekty po nich naszego kolego z dzialu Peponenta, ktory trenowal systemem HST nie cwiczac rak oddzielnymi cwiczeniami. Efekty mowia same za siebie.

Przykład Peponeta mnie przekonał, spróbuję nie robić innych ćwiczeń poza tamtymi wymienionymi.

mozesz sciagac drazek wyciagu a pozniej przejsc na podciagania jak trenujesz na silce.

No właśnie nie mam dostępu do wyciągu :/ Dlatego pytałem czy podciągania takie jak opisałem mogą być.

Lepiej rob przysiad na zmiane z MC i oddzielnie wyciskanie na barki.
Z tym podciaganiem to nie wiem. Ile razy sie podciagasz?
Ja zaczynam z nogami opartymi o krzeslo tak ze swobodnie robie 15 powtorzen.
Po tygodniu podciagam sie z ciezarem wlasnego ciala 12 razy + 3 po odpoczynku zeby w sumie wyszlo 15.
W dziesiatkach powtarzam z ciezarem wlasnego ciala ale robie juz 2 serie po 10. Po tygodniu dokladam obciazenie i dalej juz normalnie dokladam.
Wiem, ze ta progresja taka sobie ale co zrobic? Trudno.
mozna tez w poczatkowym okresie zwiekszac objetosc a nie ciezar i jak dojdziesz do ilus tam to juz normalnie jedziesz ze zwiekszaniem obciazenia.
Niech sie inni koledzy wypowiedza.
Ogolnie z ta progresja jest tak, ze ona musi byc ale rozwazaj ja jako pewna calosc w calym cyklu a nie miedzy kolejnymi treningami. Jak nic nie dolozysz przez tydzien nic si enie stanie. Miesnie przyzwyczajaja sie do ciezarow po 2 tyg.

Podciągam się szerokim nachwytem do klatki około 10-12 razy. Z wolnym opuszczaniem około 6-7.

A może stosowałbym tylko fazę negatywną w piętnastkach a w dziesiątkach już normalnie? Co o tym sądzisz?
Jesli nie - spróbuję tego, co Ty robisz. :)

Nie wiem.
Ja robie w ten sposob.
Az tak nie wnikam w to wszystko.
Jak kiedys sie zastanawialem (czasami teraz tez mi sie zdarza) nie bylo to dobre.
Po co sie zadreczac takimi bzdurami?
Cwicz. W nastepnym cyklu cos zmienisz. Ile ja walczylem z niecwiczeniem ramion:) Sprobowalem i zaobaczylem ze nie ma to wiekszego znaczenia.
Pocwicz tak, pocwicz tak i sam zobaczysz.

Huh.... no dobra :D Zacząłem właśnie splita (od poniedziałku) to pociągnę go jakieś max 8 tygodni, potem przerwa i zabiorę się za HST. Postaram się też zamieścić wrażenia w tym dziale. Dzięki za pomoc i pokazanie mi treningu HST (bo mówiąc szczerze wcześniej niemal nic o nim nie wiedziałem). :)

negatywy odradzam w 15tkach. bylyby intensywniejsze od 10tek co mija sie z zalozeniami hst. slyszales o cluster hst - rozbijasz serie na dwie mniejsze jedna po drugiej i uznajesz je za jedną serię, po warunkiem ze w nastepnych mikrocyklach ciezar bedzie ciezszy

negatywy odradzam w 15tkach. bylyby intensywniejsze od 10tek co mija sie z zalozeniami hst. slyszales o cluster hst - rozbijasz serie na dwie mniejsze jedna po drugiej i uznajesz je za jedną serię, po warunkiem ze w nastepnych mikrocyklach ciezar bedzie ciezszy

Czyli np: 6/3, 6/4, 6/5, 6/6, 7/6, 7/7 (dwie serie - pierwsza liczba to 1 seria, druga to druga). Problemem jest większy ciężar w kolejnych mikrocyklach - bo np w teorii udałoby mi się wykonać naraz 10 powtórzeń, ale skoro ciężar ma być większy to mi się nie uda - i znowu muszę podzielić to na 2 serie... a może czegoś nie zrozumiałem?

powtorzenia maja byc zrobione technicznie, w praktyce wyglada to tak ze im blizej 5tek i negatywow to technika traci na "jakosci"

technike cluster stosujemy raczej wtedy kiedy mamy slabszy dzien i nie pojdzie nam po mysli. ale byc moze skusilbym sie wykonac go w zaproponowany przez ciebie sposob tzn w kazdym mikrocyklu rozbijac serie ale zdecydowanie nie w pierwszych makrocyklach tzn nie dla poczatkujacych z ta metodologią. powodzenia

Dodam jeszcze ze ja stosuje rozbijanie zeby nie dochodzic do zalamania miesni albo jak napisal Peponent gdy nie mam sily na wykonanie 15 powt..Przeciez nie odejme ciezaru swojego ciala:)
Tak samo jak masz slabszy dzien i czujesz ze nie dajesz rady odkladasz sztange i dokanczasz zalozona liczbe powt. po chcwili.
Ma to na celu nie przeciazanie CUN czyli zmniejsza szanse przetrenowania.

Zmieniony przez - kilobb w dniu 2007-10-30 22:13:17