Czy dobrze zrozumiałem zasady HST ??

Ułożyłem taki trening i nie wiem czy jest on dobry

1 mikrocykl
1tydzien pn ipt;2 tydz wt
Nogi
przysiady 2s 15p
ugin lezac 2s 15p
lydki stojac 2s 15p

Klata
wyc sztangi na prostej 2s 15p
wyc hantli na skosie 2s 15p

Plecy
wyciąg górny do klatki 2s 15p
wiowłowanie 2s 15p
szrugsy hantlami 2s 15p

Barki
wyciskanie zza karku 2s 15p
unoszenie bokiem w opadzie 2s 15p

Biceps
unoszenie hantli ze spieciem 2s 15p

Triceps
wyciąg górny 2s 15p

Brzuch

1 tydz sr;2 tydz pn i pt

Nogi
uginanie nóg w siadzie 2s 15p
martwy ciąg na prostych nogach 2s 15p
lydki siedząc 2s 15p

Klata
wyc sztangi na skosie 2s 15p
wyc hantli na prostej 2s 15p

Plecy
wyciąg górny do karku 2s 15p
wyciąg wąskim uchwytem 2s 15p
szrugsy sztangą 2s 15p

Barki
podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 2s 15p
unoszenie bokiem w opadzie 2s 15p

Biceps
unoszenie sztangi podchwytem 2s 15p

Triceps
francuskie 2s 15p

Brzuch
podciaganie nog w zwisie

Teraz pytania:
1) cwiczyc w ten sposób czy przez 6 pierwszych treningow robic jeden z nich, a drugi w kolejnym mikrocyklu?
2) jesli cwiczyc tak jak napisalem to czy na kolejne mikrocykle trzeba zmieniac rozklad cwiczen? (moze mi zabraknac pomyslow)
3) moze dorzucic po jednym cwiczeniu do bic i tric?? bo wydaje mi sie ciut malo

Napiszcie co uwazacie za sluszne, mozliwe ze caly trening jest zly to prosze o korekte w takim wypadku.
Koncze 5 tydz masowki, przede mna jeszcze jeden, potem 1 tydz roztrenowania, w kolejnym sprawdze maxy i za 3 tyg chce zaczac HST

chyba za duzo serii sobie rozpisalem bo wychodzi 24 na trening

4)prze pierwsze 2 tyg robic 15 powt, kolejne 2 10 powt, kolejne 5 powt i w ostatnich dwuch powt negatywne, tak ?
5)w kzdym mikrocyklu jest 6 treningow i na kazdym treningu stosowac ciezar wiekszy niz na poprzednim (w cwicz na wszystkie miesnie?)
6)czy moze byc w tym treningu dieta: 2gB 5gWW 1gT ?

jest jakiś konkretny powód dla którego robisz dwa plany?


"1) cwiczyc w ten sposób czy przez 6 pierwszych treningow robic jeden z nich, a drugi w kolejnym mikrocyklu? "
--nie ma wogóle wymogu,z eby robic dwa plany treningowe, szczególnie na początku przygdy z HST, stad moje pytanie na początku


"2) jesli cwiczyc tak jak napisalem to czy na kolejne mikrocykle trzeba zmieniac rozklad cwiczen? (moze mi zabraknac pomyslow)"
-- kolejny powód dla którego odradzam, robienia takich kombinacji. Plan zmeniasz kiedy odczuwasz taką potrzebe, moze to b yc po pół roku, a może to być po 3 miesiacach. Zmieniasz, jęśli jesteś nim znudzony, trenin ci sie nie podoba, potrzebujesz jakiegoś urozmaicenia. ewentualnie gdy nie ma efektów, a wszystkie inne czynniki są wykluczone

"3) moze dorzucic po jednym cwiczeniu do bic i tric?? bo wydaje mi sie ciut malo "
-- https://www.sfd.pl/temat162413/

SD powinno trwać 9- 14 dni, po cyklu raczej 14 :D



"4)prze pierwsze 2 tyg robic 15 powt, kolejne 2 10 powt, kolejne 5 powt i w ostatnich dwuch powt negatywne, tak ?"
-- tak

"5)w kzdym mikrocyklu jest 6 treningow i na kazdym treningu stosowac ciezar wiekszy niz na poprzednim (w cwicz na wszystkie miesnie?)"
-- w miarę możliwości tak


"6)czy moze byc w tym treningu dieta: 2gB 5gWW 1gT ?"
-- wygląda na diete masową i tak tez powinna być stosowana

ułozylem 2 plany poniewaz widzialem takie cos w jednym z podwieszonych postów (taka biala tabelka bodajze Peponeta)

zastanawiam sie teraz nad dieta low carb z ladowaniem wegli 2 x w tyg, jesli dam rade rozpisac sobie posilki i nie bedzie zbyt drogo to czy taka dieta tez bedzie dobra? na tej co pisalem jestem juz okolo 6 miesiecy
(tylko boje sie ze na low carb moge byc ciagle glodny bo teraz codziennie jem m. in. 100g makaronu i ok 130g ryzu co sprawia ze jestem syty)

czy ilość serii jest??
idac droga zaawansowana nalezy miec tyle serii na dana partie w ciagu tyg co w normalnym treningu
ostatnio mialem: barki 22s (robilem superserie) / klata 17s / plecy 22s
przekladajac to na HST i dzielac na 3 razy to i tak w sumie wyjdzie po ok 7 serii na partie wiec jest to moim zdaniem za duzo.
Ilosc jest indywidualna, ale prosze o podrzucenie pomyslu z iloma zaczac
<bede cwiczyl tym pierwszym planem>

Zmieniony przez - jasiu 85 w dniu 2005-02-05 14:18:45

"ułozylem 2 plany poniewaz widzialem takie cos w jednym z podwieszonych postów (taka biala tabelka bodajze Peponeta)"
-- to był zapewne przykłąd, jednak na początek proponuje zaczać od jednego planu

miałes efekty po tym pierwszy treningu? dzielonym z taką ilością serii?

pierwszy plan troche bym zmodyfikował:

Przy plecach coś na prostowniki bym dodał, nie koniecznie w systemie HST, jeśli nie masz możliwosci

BARKI:
zamiast wyciskania zza karku, rób wyciskanie sprzed głowy i możesz dodać coś na boczne aktony, np unoszenie hantelek bokiem

partie antagonistyczne możesz przeplatać


co do diety, tłuszcze są raczej sytem, wiec jak będziesz na dodatnim bilansie to dużych problemów z głodem nie powinno być (jedynie w początkowej fazie mogą sie pojawić, na skutek "odcięcia" ww) w dzile odżywianie, jest post o robieniu masy na lowcarb, zachęcam do lektury. Ewentualnie zamiast typowej lowcarb, mozesz spróbować z ww do max 150 g na dzień

partie antagonistyczne przeplatać, czyli robic np:
wyciskanie sztangi na prostej 2serie
wioslowanie 2serie
wycisk hantli na skosie 2 serie
sciaganie drazka 2serie

tez zauwazylem ze brakuje cos na prostowniki- dodam martwy ciag

na kazde cwiczenie robic 2 serie bo nie wiem jak zaczac?

Nogi
przysiady 2s 15p
ugin lezac 2s 15p
martwy ciag 2s 15

Klata
wyc sztangi na prostej 2s 15p
wyc hantli na skosie 2s 15p

Plecy
wyciąg górny do klatki 2s 15p
wiowłowanie 2s 15p
szrugsy hantlami 2s 15p

Barki
wyciskanie z przed glowy 2s 15p
unoszenie hantli bokiem 2s 15p
unoszenie bokiem w opadzie 2s 15p

Biceps
unoszenie hantli ze spieciem 2s 15p

Triceps
wyciąg górny 2s 15p

lydki stojac 2s 15p
---------
= 28s po 15p

Czy nie jest tu za duzo serii - taki trening moze byc calkowicie wyczerpujacy i zajmujacy b duzo czasu (jak doloze jeszcze po 1 cw do bic i tric to juz wogole)
Cos chyba musze z tym zrobic, a moze jest ok? i tylko wydaje mi sie ze jest cos nie tak?

Bardzo dziekuje za zainteresowanie moim tematem i wszelkie porady
Pozdrawiam


Zmieniony przez - jasiu 85 w dniu 2005-02-07 19:35:33

no widzisz zapomniałem sobie o tobie :(

dziś odpisze, a jak długo nikt nie odpowiada to sie przypominaj :D

"partie antagonistyczne przeplatać, czyli robic np:
wyciskanie sztangi na prostej 2serie
wioslowanie 2serie
wycisk hantli na skosie 2 serie
sciaganie drazka 2serie"
--tak
możesz też przeplatać seria za serie


"tez zauwazylem ze brakuje cos na prostowniki- dodam martwy ciag "
-- jeśli się decydujesz na MC to proponuje go robić zamiennie z przysiadami- tak będzie bezpieczniej dla twoich pleców



"na kazde cwiczenie robic 2 serie bo nie wiem jak zaczac?"
-- dałem ci link powyżej dotyczący serii
https://www.sfd.pl/temat162413/



"Czy nie jest tu za duzo serii - taki trening moze byc calkowicie wyczerpujacy i zajmujacy b duzo czasu (jak doloze jeszcze po 1 cw do bic i tric to juz wogole)
Cos chyba musze z tym zrobic, a moze jest ok? i tylko wydaje mi sie ze jest cos nie tak? "
-- przyczytaj post, do którego link podałem i skomentuj odnośnie siebie to coś wymyślimy :D

ogólnie plan ok