HST OF LOBO 1!

witam,no wiec czas rozpisac i ustalic trening bo od poniedzialku zaczynam przygode z hst.
tu bede pisal swoje spostrzezenia,efekty itp.nawe dam diete i suplementacje.

do rzeczy:zanim zaczne,musze napisac,ze juz jestem pewien,ze za ok.2 tygodnie wyjezdzam do londynu,co troche mi namiesza szyki w hst bo sprawdzalem swoje maksy na sprzecie z mojej silowni gdzie niektore maszyny niemaja napisane obciazenia w sztabkach a tylko numerki sztabek,wiec musze widze zrezygnowac raczej ze wszystkich cwiczen na maszynach,ktore moga sie roznic na innych silowniach bo porostu niebede znal ich maksow i zastapic wszystko co mozliwe uniwersalna sztanga i hantlami gdzie na calym swiecie moge se dobierac obciazenie na kazdym treningu na innej silowni.wiec jesli w planie moim tylko pierwsze 2 tygodnie beda jeszcze maszyny a ostatnie 6 tygodni to prawie same sztangi i maszyny,chyba ze jakos da rade to tak zalatwic ze zaczynajac cykl 10 poworzen na innej silowni mniejwecej oszacuje swoj maks na jakiej maszynie i bede stopniowo do niego dochodzil,ale to sie zobaczy.
dobra do rzeczy:moj trening hst bede robil z 2 tygodniowych mkrocykli w 6 skokach ale dla 13,9,5 i negatywnych powtorzen bo niepotrzebuje raczej 15stek bo sie nieobawiam kontuzji ,ale biore przydatnosc tego mikrocyklu pod uwage wiec niezaczne odrazu od 10 tek tylko od 13 stek co tez mi pozwoli przyzwyczaic miesnie d kwasu mlekowego i da im kondycje,ale i zarazem ciezary beda ciut wieksze niz przy 15 tkach wiec juz tu licze na korzysci pod wzgledem wzrostu miesni.

przez pierwszy cykl 13 powtorzen bede cwiczyl czasami rozdzielajac trening na poranna i wieczorna sesje,a odkad wyjade to juz na pewno standardowo cale cialo 3 razy na tydzien.
ok.a tutaj trening jaki chce zastosowac tj.cwiczenia.

napisze w kolejnosci jakiej bede cwiczyl,bo priorytetem sa dla mnie barki i rece,a nogi ,klatka,i plecy sa dobrze rozwiniete wiec w drugiej kolejnosci(fotki dam lada dzien z aktualnej formy a potem dla porownania po treningu hst).

BARKI:WYCISKANIE ZA KARK
:WYCISKANIE Z PRZED GLOWY
:WZNOSY HANTLI BOKIEM
:WZNOSY W OPADZIE LEZAC NA LAWCE SKOSNEJ LEKKO
TRICEPS:WYCISKANIE WASKI CHWYT
:FRANC LEZAC GLOWA W DOL
:POMKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
BICEPS:SZTANGA LAMANA STOJAC
:UGINANIE HANTLI MLOTKOWO STOJAC
:MODLITEWNIK HANTLEM
NOGI:PRZYSIAD KLASYCZNY
:PRZYSIAD ZE SZTANGA Z PRZODU
:PROSTOWANIE NOG SIEDZAC
DWUGLOWY UD:MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH
:ZGINANIA NOG LEZAC
PLECY:SZTANGA NACHWYTEM W MIARE SZEROKIM W OPADZIE
:WYCIAG GORNY DO KLATKI SZEROKI UCHWYT
:WYCIAG SIEDZAC POZIOMO DRAZKIEM PROSTYM PODCHWYTEM
KLATKA:PLASKA SZTANGA
:SKOS SZTANGA
:LEKKI SKOS HANTLE WYCISKANIE

LYDKI STOJAC I SIEDZAC ZACZYNAJAC OD MALUTKICH CIEZAROW I ROBIAC Z NIMI ZE 70 POWTORZEN NA MAKSA,A NA KAZDYM TRENINGU ZWIEKSZAM O 1 SZTABKE TJ.OK 5KILO OBCIAZENIE I CIAGNE ZAWSZE DO MAKSA,BO LYDKI TO SA ODPORNE ,WIEC NIEBEDE STOSOWAL DOCHODZENIA DO MAKSOW NA NIE ,TYLKO NA KAZDYM TRENINGU MAKSYMALNA ILOSC POWORZEN ALE ZWIEKSZAJAC CIEZAR

TO SAMO Z BRZUCHEM,TYLKO ROZNICA TAKA,ZE SKOKI W CIEZARACH BEDE ROBIL CO 2 TRENINGI BO SZTABKI NA MASZYNIE DO BRZUCHA SA W MIARE CIEZKIE I JAKBYM ZWIEKSZAL JE CO TRENIG TO W PIERWSZYM TRENINGU BYM ZROBIL Z 1 SZTABKA ZE 60 RAZY ALE NA 6-7 TRENINGU Z 6-7 SZTABKAMI JUZ TYLKO ZE 30 POWTORZEN WIEC ROZBIJE SKOKI CO 2 TRENINGI ZEBY DOJSC DO MAKSA PRZY OKOLO 10 POWORZEN TAK NA KONIEC 5 TEK W HST A PRZEZ NEGATYWNY CZAS HST BRZUCH SE ODPUSZCZE.

TAK TO WYGLADA,PROSZE EWENTUALNIE O JAKIES RADY ODNOSNIE TEGO JAKBYM CHCIAL PRZEZ PIERWSZE 2 TYGODNIE ROZBIC TEN TRENING JAK PISZE NA 2 SESJE DZIENIE,JAKBY TO MIALO WYGLADAC,BO JA MAM W PLANIE NA RAZIE 2 WERSJE I NIEIWEM KTORA WYBRAC:

PIERWSZA OPCJA:

RANO:BARKI,TRICEPS,BICEPS,NOGI(CZWOROGLOWE TYLKO)
WIECZOREM:DWUGLOWE UD,PLECY,KLATKA,LYDKA,BRZUCH

DRUGA OPCJIA TO JAK RADZI OFICJALNY AUTOR TRENIGU HST,ZE RANO RUCHY CIANACE(PULL) A WIECZORKIEM PCHAJACE(PUSH),TYLKO,NIEJESTEM PEWIEN WSZYSTKICH CWICZEN DO KTORYCH SIE ONE ZALICZAJA,WIEC JESLI BEDZIE BLAD TO PROSZE O PORAWE,NO DOBRA,WIEC RANO CIAGNACE,CZYLI:
BICEPS,KLATKA,CZWOROGLOWY UD,LYDKI STOJAC,BRZUCH MASZYNA

WIECZOREM:

BARKI,TRICEPS,PLECY,DWUGLOWY UD,LYDKA SIEDZAC,BRZUCH WZNOSY KOLAN NA PORECZACH

CO WY NA TAKI TRENING?

SLUCHAM WSZELIKCH PORAD I KOMENATARZY,

Z GORY DZIEKI ZA ODPOWIEDZI I POMOC

RANO:

wolne ciężary nie gryzą

"bo niepotrzebuje raczej 15stek bo sie nieobawiam kontuzj"
-- tak czy siak na pierwszy cykl zalecane są 15stki, ale pewnie i tak sie nie zdecydujesz, wiec załóżmy ze 13stki wystarcza

miesnie sie nie przyzwyczają do kwasu mlekowego tylko, kwas mlekowy "konserwuje" mieśnie i ścięgna :D


"przez pierwszy cykl 13 powtorzen bede cwiczyl czasami rozdzielajac trening na poranna i wieczorna sesje,a odkad wyjade to juz na pewno standardowo cale cialo 3 razy na tydzien."
-- czyli jeden problem mamy z głowy

nie wiem, bo nie pamietam, czy już omawialiśmy jakiś plan? czy ten jest zupełnie nowy?

BARKI:
na przednie aktony masz dwa wyciskania, a pamiętaj, ze przednie aktony również podczas wyciskań na klate pracują. Powiedziałbym ci jeszcze ze wyciskanie, zza karku jest bardziej kontuzjogenne niż sprzed karku, a oba dają właściwie to samo, ale pewnie wiesz co robisz?

TRIC
Moim zdaniem za dużo masz tych wyciskań. Tutaj zamiast wyciskania może lepiej wyprosty przed ramion, ze sztangielką w tył?


NOGI:
mc i przysiad na jednym treningu mocno obciążaja dolny odcinek kręgosłupa, co nie jest wskazane, proponowałbym robić zamiennie z przysiadami


ŁYDKI
jeśli uważasz, że taki sposób na ciebie lepiej podziała to ok

BRZUCH:
może byś sie skusił na jakis program? ABS, albo A6W?

co do ruchów pchających i ciągnacych to musiałbym, sie w to głębiej zgłebić
ale jak tylko dwa tygodnie, to mozesz w ramach experymentu spróbować, wersje pierwszą

spytam, jeszcze czy serie dobierałes pod siebie? zapewne tak, niemniej pytam

kermit,niechaj bedzie,bede robil 15stki,potem 10 i 5 i negatywy po 2 tygodnie jak pan bog przykazal.serie mam dobrane pod siebie oczywiscie bo zawsze robilem po 3-4 cwiczenia na miesnie.wiec suma seri w hst jest rowna tej w normalnym treningu.to,ze na barki mam tyle seri to porostu moj priorytet,co do tricepsa to mysle ze jest ok.wyciskanie wasko na sile typowo,potem franc lezac,a na koniec pomki,nic tu sie raczej niegryzie,jesli mialbym za twoja rada cos tu zmienic to tylko ewentualnie wyciskanie wasko ktore srednio lubie ale pasuje do negatywow jak ulal na rzecz francuza siedzac ktory juz tak tu niepasuje dlatego mam wyciskanie.przysiad i martwy to dla mnie raczej nieproblem,bo dotychcasz robilem martwy do nog na prostych niogach a potem 3 dni do plecow na ugietych.wiec to nic dla mnie,i tak se odpuscilem martwy na plecy.

widze,ze twierdzisz ,ze tylko skorzystam na treningu raz dziennie 3 razy na tydzien.no niwiem,autor pisze jasno,ze najbardziej optymalna wersja hst to 2 treningi dziennie 3 razy na tydzien.no ale jak pisze,raczej to odpadnie.

gdybym mogl cwiczyc 2 razy dziennie to byloby fajnie bo rano bym robil nogi,plecy,klate,a wieczorkiem osobno moje priorytety czyli bary,triceps,biceps, i wtedy bym sie bardziej na nich skoncentrowal i mial wiecej sily a tak na jednej sesji to musze to obrocic i zaczac od barkow,tricepsa,bicepsa a potem nogi i plecy z klatka,bo jak zaczynalem sprawdzac maksy dla 15 stek zaczynajac standardowo od nog,to na barki i rece juz mialem odczuwalne zmeczenie i mniej sily a przecierz nie tak sie traktuje priorytety,wiec zaczne od nich a plecy z klatka troche ucierpia,no chyba,ze uda sie czasem pojsc rano i wieczorem

kermit jeszcze jakies rady?trening jak pisalem w kolejnosci priorytetow przez nogi,plecy klatke po lydy i brzuch

a no wlasnie,o co chodzi w tych treningach brzucha co piszesz,chetnie sprobuje czegos nowego jesli mi sie spodoba teoretycznie ten trening,mozesz mi napisac o co chodzi w tych brzuchach tymi metodami co pisales?

sprawdzilem te cwiczenia autora w tym linku co mi dales,ale pary nicholery nieidzie znalesc,chyba autor pisal je bardzo po swojsku w nazwach a nie oficjalnie,i dodam,ze on sam cwiczy 2 razy dziennie rozdzielajac trening,do tego w dni wolne robi aeroby 2 razy dziennie po 20 minut

tez tak zrobie aeroby,mozna tak?ze w dni wolne aeroby 2 razy dziennie po 20 minut?tylko kiedy?tj.o jakich porach?bo chyba nie na czczo na masie?
dzieki za rady kermit,cezary di treningow sam se dobralem bo to proste przecierz,tam gdzie 5% jest na dane cwiczenie przynajmniej 2,5 kg to robie 6 skokow,a gdzie mniej to 3 skoki,czasem 4 dla odmiany.chyba o to chodzi?

czy ty zawsze musisz tak dużo pisac?

fajnie ze barki to twoje priorytety, ale każde wyciskanie idzie na przedni akton barków, teraz sobie podlicze ile masz serii na ten obszar

przy martwym na prostych nogach, też pracują prostowniki- a to tez plecy %)


"widze,ze twierdzisz ,ze tylko skorzystam na treningu raz dziennie 3 razy na tydzien"
-- gdzie tak napisałem? mówie tylko, ze skoro masz ograniczone możliwości to i tak i tak będziesz robił standardowo raz dziennie, a wiec jedną kwestie na chwile obecną mamy rozwiązaną, w przyszłości zapewne do niej powrócimy


"a no wlasnie,o co chodzi w tych treningach brzucha co piszesz,chetnie sprobuje czegos nowego jesli mi sie spodoba teoretycznie ten trening,mozesz mi napisac o co chodzi w tych brzuchach tymi metodami co pisales?"
-- pisac mi sie niechce ale dam ci linki do poczytania- to będzie A6W i jak mi wyślesz powiadomienia to ci wyśle opis ABS bo nie mam linka na forum :D

https://www.sfd.pl/temat144665/


z tłumaczeniem nazw ćwiczeń jest ciężko

a aeroby można robić w dni nietreningowe, jeżeli ktoś czuje taką potrzebe ogólnie HST zaleca (czy raczej zezwala) na 40 mintu aerobów- lekkich- w dni nietreningowe

w ustalaniu progresji pamiętaj o zygzaku





Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-06 17:59:45

no zygzag bedzie z glowna zasada zeby 3 trening dla nastepnego mikrocyklu mial ciezar rowny badz wiekszy niz ostatni trening z poprzedniego mikrocyklu,a zaleznie od wielkosci ciezaru,bede robil 3 lub 6 skokow.(min 2,5 kg skok).dobra,na barki mam 4 cwiczenia czyli 12 na tydzien seri,tyle robilem dotychczas.pamietaj,ze w kazdym cwiczeniu na hst ja robie tylko 1 serie,bo pamietam ze przy pierwszym hst,gdzie robilem czasem po 2,to czesto w drugiej niepotrafilem dociagnac do zamierzonej liczby poworzen,a to zlamanie zasady hst,wiec wole dac 2 wyciskania po 1 seri i zawsze zrobic ile trza powotrzen,niz 2 serie 1 cwiczenia i w drugiej niedokonczyc serii.zastanawiam sie tylko jeszcze czy niezmienic wyciskania wasko na triceps na rzecz francuza siedzac?co ty na to?

no w moim odczuciu lepiej będzie jak zmienisz wyciskanie w wąskim, na francuza

co do tych seriie, jak ci sie czasem zdarzy (czy zdarzyło) ze nie możesz dociągnąć serii do końca to możesz ją rozbić na "podserie" czyli jak np w 15stkach zrobiłeś tylko 12 powtórzeń, to możesz sobie zrobić przerwe i dokończyć serie robiąc pozostałe 3 powtórzenia


z tymi twoimi wypowiedziami żartowałem pisz jak masz co