Poniedziałek
BARKI:
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10 powtórzeń - hantle 5kg.
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
BICEPSY:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 7 powtórzeń - hantle 10kg.
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Wtorek
KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serii 10 powtórzeń - hantle 10kg.
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie po 5 powtórzeń
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
TRICEPSY:
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Środa
GRZBIET:
Przyciąganie uchwytem neutralnym 2 serie 5 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
Wznosy barków 3 serie 9 powtórzeń - hantle 10kg.
PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg.
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg.
Czwatek
BARKI:
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 10 powtórzeń - hantle 5kg.
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia szeroki uchwyt 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
BICEPSY:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 7 powtórzeń - hantle 10kg.
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Piątek
KLATA:
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serii 10 powtórzeń - hantle 10kg.
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 serie po 5 powtórzeń
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
TRICEPSY:
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
pompki na poręczach 3 serie 8 powtórzeń
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Sobota
GRZBIET:
Przyciąganie uchwytem neutralnym 2 serie 5 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 powtórzeń - hantle 10kg.
Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 8 powtórzeń - hantle 5kg.
Wznosy barków 3 serie 9 powtórzeń - hantle 10kg.
PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg.
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 12 powtórzeń - hantle 5kg.
Czwartek - Sobota to dokładne odbicie Poniedziałku- Środy (nie dysponuje szeroką gamą sprzętu do ćwiczeń i nie mogę zbytnio sobie urozmaicić ćwiczeń :) Dodatkowo około 4 razy w tygodniu robie ABS. Proszę o ocenę i uwagi.