Plan Treningowy do oceny

...

Znawca

Szacuny 35 Napisanych postów 2253 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 46232

Mam 15 lat cwicze miesiac. Kiedys cwiczylem pol roku ale byly to nie przemyslane treningi. Teraz ulozylem sobie plan i chce zeby byl w miare profesjonalny. Chodze na silownie 3 razy w tygodniu.Chce nabrac troche masy (wiem ze nie nabiore duzo bo nie mam diety ale diety nie moge miec bo mi mama nie zrobi), i chce nabrac sily.
Moje wymiary to:
Biceps - 30cm
Barki: 115cm
udo: 46cm
klatka - 81cm
klatka na wdechu - 90
PON: BARY, NOGI
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 ( niewiem czy to robic bo po tym mnie plecy bola.)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztang 4x8

Wystarczy tyle cwiczen na barki? i czy dobra ilosc serii i powtorzen?
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
„SYZYFKI" 4x8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x8
SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie)
Wyciskanie na lawce plaskiej 4x8
Wyciskanie na lawce skosnej 4x8
rozpiętki 4x8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")4x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x8

PT: PLECY, (lacznie z kapturami):
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Nie rezygnuj z marzen w obawie przed przegrana, to samo powtarzam sobie codzien rano. - Molesta
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=94&page=21 - moj dziennik
Co mozna robic cala wiecznosc i sie nie znudzic? Osiagac doskonalosc!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

hardgainer

Początkujący

Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 5942

fisz_86!przestan mieszac chlopakowi.on juz wybral wlasciwie!nie bic,tric,sric i bog jeszcze jeden wie!jest mlody-przede wszystkim ma zbudowac mocne nogi i plecy,apozniej zajmowac sie duperelami.do tego niestety,najlepszym wyborem(juz od ponad pol wieku!)-jest full body.
jedyny split,ktory moglby znalezc zastosowanie,to ten z podzialem na dwie czesci.(np.gora-dol)(oczywiscie przy odpowiedniej czestotliwosci.pozdro!

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...

grani

Znawca

Szacuny 35 Napisanych postów 2253 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 46232

Zapomnialem napisac o tym ze brzucha nie ma w planie bo robie a6w w domu.

...

mustafa90

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 479 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9688

Radziłbym jeszcze trochę poczekać z tym treningiem na siłowni i zacząć tak od ok. 15-ego roku.
Czemu wszędzie dałeś 8 powt. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ --->poczytaj tu o treningu na masę, a najważniejsze to ułóż tę dietę bo bez tego ani rusz...
Następnie wróć to pomożemy Ci poprawić ten plan jak już koniecznie chcesz zacząć ćwiczyć bo tym planem nic nie zdziałasz, błędów od uja...

pozdrawiam!

Zmieniony przez - mustafa90 w dniu 2007-10-29 13:01:50

Siłownia a muzyka by Mustafa90----> http://www.sfd.pl/muzyka_a_siłownia...-t336500.html
Mięśnie brzucha by mustafa90----> http://www.sfd.pl/Mięśnie_brzucha-t337099.html
i to---->http://www.sfd.pl/Budowanie_mięśni_i_spalanie_tkanki_tłuszczowej!-t338380.html

...

grani

Znawca

Szacuny 35 Napisanych postów 2253 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 46232

Przeciez napisalem ze mam 15 lat. za pol roku koncze 16.
Diete pisalem ze nie moge miec. wiec nie spodziewam sie jakis przyrostow masy.
Jak bys mogl to popraw mi ten plan.
Ja zawsze cwiczylem 4 serie po 8 wiec sie zdziwilem ze w tym atlasie pisze zeby robic 12 serii.

...

mustafa90

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 479 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9688

Z dietą kiedyś miałem podobny problem, ale wziąłem ułożyłem ją bo przecież jak będziesz miał niedobór kaloryczny to nie zbudujesz żadnej masy...
A co do rozpiski to to wejdź jeszcze raz na atlas i zobacz co pisze ile serii na jakie grupy i ile powtórzeń, później wchodź do każdego odnośnika partii mięśniowych i patrz jakie ćwiczenie na jaki mięsień działa, np. że przy treningu nóg zapomnisz o dwugłowych itd.
Później jeszcze raz ją tu wklej i wtedy możemy Ci ją poprawić--->pewnie ktoś z ekspertów wtedy też udzieli Ci kilka b. ważnych rad, więc...działaj!
pozdrawiam i powodzenia.

...

grani

Znawca

Szacuny 35 Napisanych postów 2253 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 46232

PON: BARY, NOGI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x8 ( niewiem czy to robic bo po tym mnie plecy bola.)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x8
Unoszenie ramion w przód ze sztang 12x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x8

Wystarczy tyle cwiczen na barki? i czy dobra ilosc serii i powtorzen?
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12x8
„SYZYFKI” 12x8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12x8
SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie)
Wyciskanie na lawce plaskiej 12x8
Wyciskanie na lawce skosnej 12x8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12x8
rozpiętki 12x8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 9x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)9x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 9x8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 98
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 9x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 9x8

PT: PLECY, (lacznie z kapturami):
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12x8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12x8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12x8
kaptury to mala partia czy duza? i czy mam ja robic z plecami czy z barkami?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9x8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 9x8

Poprawilem ten plan tak jak umialem i tak jak wyczytalem w atlasie.
Mam pytanie czy jest sens robienia treningu na mase bez diety? czy lepiej robic trening na sile a wtedy kiedy bede mogl juz miec diete zaczne robic trening masowy?

...

mustafa90

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 479 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9688

Łe kuerva co to znaczy 12x8??
A po drugie bez porządnej diety to siły również nie zrobisz...

...

grani

Znawca

Szacuny 35 Napisanych postów 2253 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 46232

12x8 znaczy 12 serii po 8 powtorzen. W atlasie pisalo zeby tak robic.

...

mustafa90

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 479 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9688

12x8 -->tak pisało w atlasie, ale to nie znaczy że masz w każdym ćwiczeniu robić 12 serii tylko ogólnie, np. plecy 12 serii i dajesz np. wiosłowanie nachwytem, podciąganie na drążku i np. dzień dobry ze sztangą i sobie rozplanowujesz te 12 serii na te 3 ćwiczenia, rozumiesz??
Odpuść sobie super serie itd.na Twoim miejscu, jako że zaczynasz, zaczął był ćwiczyć np. FBW, ale to Twój wybór.
Zrobisz jak uważasz...

...

grani

Znawca

Szacuny 35 Napisanych postów 2253 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 46232

No wlasnie to mi sie wydawalo jakies dziwne. Dzieki ze mi wytlumaczyles.
O FBW tez myslalem ale tam sa niektore trudne cwiczenia jak np. martwy ciąg a slyszalem ze tego nie mozna robic na poczatku.

...

mustafa90

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 479 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9688

nie przesadzaj, po pierwsze FBW jest właśnie dobry dla tych, którzy zaczynają ażeby się rozkręcili, a po drugie martwy możesz zamienić np. na dzień dobry ze sztangą...
pozdrawiam.
P.S. jakbyś coś potrzebował to pisz, ja w razie możliwości pomogę, bo będę co jakiś czas zaglądał, bo choroba mnie dopadała

MASAKIERA-->trza odpuścić trening dzisiejszy:-/