Dieta na redukcje do oceny/poprawy?

Cel: redukcja
Wiek:19
Waga: 79 kg
Wzrost: 177 cm
Wiek: 19
Współczynnik aktywności: 1,3

Zapotrzebowanie:
-Kalorie: 2280 kcal (po odjęciu już 200 kcal bo chyba od tylu zacząć redukcje ? )
-Białko: 173g (2,2g)
-Tłuszcze: 79g (1,0g)
-Węglowodany: 230g (2,9g)

Dobrze dobrałem ilości na kilogram masy ciała ?


Śniadanie I - około 7.00

-płatki owsiane 40 g
-mleko 2% 200 g
-rodzynki 10 g
-orzechy włoskie 10 g
-ser twarogowy półtłusty 100 g

Śniadanie II - około 10.30

-ser żółty 25 g
-polędwica sopocka 50 g
-jabłko
-2 grahamki 160 g (mogą być grahamki ? )

Obiad - około 14.30

-ryż parboiled 100 g
-pierś z kurczaka 110 g
-oliwa z oliwek 20 g
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska

Przed treningiem - około 17.00

-banan
-Whey Pro Matrix (białko) 10 g

Po treningu - około 18.30

-Whey Pro Matrix (białko) 10 g
-Carbo 30g

Kolacja I - około 19

-1 jajo
-tuńczyk w sosie własnym 185 g

Kolacja II - około 21

-orzechy włoskie 15 g
-ser twarogowy półtłusty 100 g

niby tego wszystkiego jakos tak malo i w małych ilościach no ale to dieta redukcyjna wiec nie moge wiecej dokladać :)
do tego codziennie Multiple Sport , Omega 3 i MZB (zma).
suple w ktore sie zaopatrzyłem:thyrotherm,bcaa,glutamina. (oraz bialko i carbo ale to juz w diecie uwzględnione)

byłbym wdzięczny za wszelkie uwagi ewentualnie poprawy.

Jeżeli będzie bilans ujemny to będzie ubytek masy
Ale po co palić mięśnie? Jaki w tym cel?
Dostosuje tak dietę/treningi aby palić tłuszcz

ogólnie trudno jest powiedzieć z tak skąpevgo info - na pierwszy rzut oka można uznać, że mało jest tłuszczy a zbyt dużo węgl.- zrównałbym białko i węgl- np. 2,5g. na kg.mc, a tłuszcze zwieksz- pewnie wyjdzie coś około 1,5g. na kg. mc.

JA, ale to JA, bo nie znam twojego organizmu zrobil bym po swojemu, ale ci polecę wydaję mi się dobry i elastyczny sposob na zaczecie zdrowegoodchudzania sie:

Zacznij od 2500 kcal. Bialko 2,2 na kg, wegle 40% kalorii tłuszcze -reszta.

Jedziesz tak przez tydzień, dwa i baaacznie obserwujesz po tygodniu reakcje orgaizmu. I teraz w razie potrzeby odejmujesz wegli- to już w zalezności od tego jak się bedziesz czuł, bo niektorzy mają problem z mala ilosci wegli. Tlusz nie moze spaść ponizej 20%-25% kalori w diecie. Bialka juz nie zwiększaj. Operuj jedynie weglem (glownie) i tluszczem.

Co do dietki, to nie komentuję ilość B/WW/T bo nie chce najzwyczajniej w świecie misie liczyć -powinienes to zrobić ty

Śniadanie I - około 7.00

-płatki owsiane 40 g
-mleko 2% 200 g
-rodzynki 10 g
-orzechy włoskie 10 g
-ser twarogowy półtłusty 100 g

Może być, ale jak będziesz obcinał kalorie zacznij od tych rodzynek

Daj wiecej orzechow.I jakieś warzywo.


Śniadanie II - około 10.30

-ser żółty 25 g
-polędwica sopocka 50 g
-jabłko
-2 grahamki 160 g (mogą być grahamki ? )

OK. Grahamki mogą być, ważne żeby pilnowac moocno wegli w dziennym bilansie. Daj jakąś inną wedline częściej bo sopocka (wiem że dobra) ma dużo sodu. Nie widzę tu tłuszczy jedno- i wielo-nienasyconych. Brakuje mi tu zdecydoanie pomidora, ogórka, papryki!!!!!!!!!!!!!

Obiad - około 14.30

-ryż parboiled 100 g
-pierś z kurczaka 110 g
-oliwa z oliwek 20 g
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska


OK, daj tu tylko 10 g oliwy ( dodaj orzechow za to w śniadaniu)



Przed treningiem - około 17.00

-banan
-Whey Pro Matrix (białko) 10 g

Po treningu - około 18.30

Ten "posilek zbędny"

Po treningu daj:

Whey Pro Matrix (białko) 20 g
-Carbo 30g (albo, a nawet lepiej, banan)



Kolacja I - około 19

-1 jajo
-tuńczyk w sosie własnym 185 g

Tutaj powinny zneleźć się te węglowodany, co jesz w posilku z grahamkami. Zasada jest taka, że wegle -szczegolnie na redukcji, skupiasz w okolicach treningu, szczegolnie PO. JAk coś zsotaje to do śniadania


Kolacja II - około 21

-orzechy włoskie 15 g
-ser twarogowy półtłusty 100 g

OK

niby tego wszystkiego jakos tak malo i w małych ilościach no ale to dieta redukcyjna wiec nie moge wiecej dokladać :)
do tego codziennie Multiple Sport , Omega 3 i MZB (zma).
suple w ktore sie zaopatrzyłem:thyrotherm,bcaa,glutamina. (oraz bialko i carbo ale to juz w diecie uwzględnione)

To nie jest mało... Wystarczy zjeść odpowiwdnio duż porcję warzyw i zobaczysz...

Wg mnie okolica okolotreningowa powinna wygladać tak:

Obiad - około 14.30

-ryż parboiled 50 g
-pierś z kurczaka 110 g
-oliwa z oliwek 20 g
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska

17 trening

10-20 minut po treningu szejk+carbo(banan)

okolo 19
-ryż parboiled 50g
-1 jajo
-tuńczyk w sosie własnym 185 g

Powiedz jaki rodzaj treningu robisz.


Ja bym zamiast obiadu o 14.30 dal jakas pprzekaske. A obiad przesunal pna 1.5 godz. przed treningiem.

W moim poście jest pomyłka, którą uzmysłowił mi Kuro

Właśnie jedz posilek (obiad) na 1,5-2 godzin przed treningiem)

ja z kolei jako zdeklarowany zwolennik 10 wskazowek zrobilbym tak:

w posilku przed silownia albo - jesli wczesniej to cos w rodzaju ryz + mieso, albo jesli niedlugo przed silownia - whey + banan.

w pierwszym posilku po treningu wegle zlozone + bialko + ew. maly owoc - w drugim wegle zlozone + bialko + warzywa. w ogole bez carbo. i bez innych prostych wegli.

w pozostalych posilkach bialko + tluszcze + duzo warzyw, najlepiej zielonych - pamietajac, zeby jako zrodla bialka oprocz kurczaka czesto byly jaja, tlusta ryba, wolowina, inne czerwone mieso, zolty ser, nabialu proponuje tylko jedna porcje dziennie;
oraz oliwa, orzechy.

oczywiscie to jedna z mozliwosci - nie jedyna - ale niesamowicie wygodna i skuteczna zwlaszcza przy powolnej rozlozonej w czasie redukcji - nie wymaga w zasadzie wyrzeczen.

nie mialem dostepu do neta wiec teraz pisze

-hmm to juz nie wiem ile dać lepiej białka czy tak jak pisze apokalipsa 2.5g czy tak jak fukinhot 2.2g hmm...

-co do sniadania w szkole to bede dodawać pomidora i ogorka , ale tluszczu nie bardzo mam jak bo to sniadanie w szkole

-ok zrobie tak ze 50g ryzu do piersi a 50g ryzu po treningu do tunczyka.

-trening ze wzgledu na czas teraz bede robić o 16 , czyli 1.5 godziny po obiedzie wiec chyba odpowiednio tak jak radziliscie ?

-Kuro wlasnie nie wiem jaki rodzaj treningu dać. na mase nie mialem problemu ulozyc trening a z redukcją to sam nie wiem jaki zastosować , moze jakaś porada ?

-czym jeszcze mozna pierś z kurczaka zastapic , zeby sobie zmienial dziennie. ale chodzi mi o takie mięso zeby było szybkie do zrobienia tak jak pierś ze tylko ugotować :)

ok poniedziałku zaczynam już tą diete z poprawkami na ktore mam czas w ten weekend zeby zrobić :)

Zmieniony przez - Aros88 w dniu 2007-10-20 18:48:39

Bialko 2.2. Najlepiej.

Jaki trening - zacznij od aerobow. Zadna filozofia. 3 X 30 min. Na poczatek. To zacznie budowc podstawy kondycyjne.
Dodawaj ciezary. ACT. 2 razy w tyg.
A potem sie zobaczy.

Kuro napisałem Ci wiadomosc na maila co do treningu , jak byś mógł przeczytać.

poprosiłbym kogos jeszcze o odpisanie na te pytania co zadałem powyzej :)

Jestem zabiegany nieco. Jak Ci nie odpowiem do jutra wieczor. To mi sie przyp[omnij, ok>?

i jak pomoże jeszcze ktos na te ostatnie pytania ? bo chciałem już dopracować diete do końca ?