JA, ale to JA, bo nie znam twojego organizmu zrobil bym po swojemu, ale ci polecę wydaję mi się dobry i elastyczny sposob na zaczecie zdrowegoodchudzania sie:
Zacznij od 2500 kcal. Bialko 2,2 na kg, wegle 40% kalorii tłuszcze -reszta.
Jedziesz tak przez tydzień, dwa i baaacznie obserwujesz po tygodniu reakcje orgaizmu. I teraz w razie potrzeby odejmujesz wegli- to już w zalezności od tego jak się bedziesz czuł, bo niektorzy mają problem z mala ilosci wegli. Tlusz nie moze spaść ponizej 20%-25% kalori w diecie. Bialka juz nie zwiększaj. Operuj jedynie weglem (glownie) i tluszczem.
Co do dietki, to nie komentuję ilość B/WW/T bo nie chce najzwyczajniej w świecie misie liczyć -powinienes to zrobić ty
Śniadanie I - około 7.00
-płatki owsiane 40 g
-mleko 2% 200 g
-rodzynki 10 g
-orzechy włoskie 10 g
-ser twarogowy półtłusty 100 g
Może być, ale jak będziesz obcinał kalorie zacznij od tych rodzynek
Daj wiecej orzechow.I jakieś warzywo.
Śniadanie II - około 10.30
-ser żółty 25 g
-polędwica sopocka 50 g
-jabłko
-2 grahamki 160 g (mogą być grahamki ? )
OK. Grahamki mogą być, ważne żeby pilnowac moocno wegli w dziennym bilansie. Daj jakąś inną wedline częściej bo sopocka (wiem że dobra) ma dużo sodu. Nie widzę tu tłuszczy jedno- i wielo-nienasyconych. Brakuje mi tu
zdecydoanie pomidora, ogórka, papryki!!!!!!!!!!!!!
Obiad - około 14.30
-ryż parboiled 100 g
-pierś z kurczaka 110 g
-oliwa z oliwek 20 g
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska
OK, daj tu tylko 10 g oliwy ( dodaj orzechow za to w śniadaniu)
Przed treningiem - około 17.00
-banan
-Whey Pro Matrix (białko) 10 g
Po treningu - około 18.30
Ten "posilek zbędny"
Po treningu daj:
Whey Pro Matrix (białko) 20 g
-Carbo 30g (albo, a nawet lepiej, banan)
Kolacja I - około 19
-1 jajo
-tuńczyk w sosie własnym 185 g
Tutaj powinny zneleźć się te węglowodany, co jesz w posilku z grahamkami. Zasada jest taka, że wegle -szczegolnie na redukcji, skupiasz w okolicach treningu, szczegolnie PO. JAk coś zsotaje to do śniadania
Kolacja II - około 21
-orzechy włoskie 15 g
-ser twarogowy półtłusty 100 g
OK
niby tego wszystkiego jakos tak malo i w małych ilościach no ale to dieta redukcyjna wiec nie moge wiecej dokladać :)
do tego codziennie Multiple Sport , Omega 3 i MZB (zma).
suple w ktore sie zaopatrzyłem:thyrotherm,bcaa,glutamina. (oraz bialko i carbo ale to juz w diecie uwzględnione)
To nie jest mało... Wystarczy zjeść odpowiwdnio duż porcję warzyw i zobaczysz...
Wg mnie okolica okolotreningowa powinna wygladać tak:
Obiad - około 14.30
-
ryż parboiled 50 g
-pierś z kurczaka 110 g
-oliwa z oliwek 20 g
-ogórek , pomidor , kapusta pekińska
17 trening
10-20 minut po treningu szejk+carbo(banan)
okolo 19
-ryż parboiled 50g
-1 jajo
-tuńczyk w sosie własnym 185 g