Plan Treningu (oceńcie)!

Co byście powiedzieli na taki plan treningowy ?

1 Dzień: Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12 / 10 / 8 / 6
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej(średniej) - 12 / 10 / 8 / 6
- Rozpiętki na ławce poziomej - 10 / 8 / 6
- Rozpiętki na ławce skośnej - 10 / 8 / 6
- Pompki na wzniesieniu - 20/15/10


2 Dzień: Biceps, Triceps, Przedramie
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (w wąskim uchwycie) - 12 / 10 / 8 / 6
- Francuskie wyciskanie sztangi 12 / 10 / 8 / 6
- Wyciskanie hantla zza głowy w siadzie (uchwyt młoteczkowy) 12 / 10 / 8 / 6
- Pompki w podporze tyłem 20/15/10

- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitweniku 12 / 10 / 8 / 6
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 10 / 8 / 6 / 4
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 / 10 / 8 / 6

- Uginanie nadgarstkow w siadzie hantelkami (podchwytem) 20 / 15 / 10 / 10
- Zwijanie ciężarków 20 / 15 / 10 / 10





3 Dzień: Wolne ..
--------------------------------------





4 Dzień: Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 / 10 / 8 / 6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12 / 10 / 8 / 6
- Arnoldki 12 / 10 / 8 / 6
- Unoszenie ramion w bok 12 / 10 / 8 / 6
- Unoszenie ramion w przód 12 / 10 / 8 / 6
- Podnoszenie czajnika w pozycji pionowej 12 / 10 / 8 / 6

5 Dzień: Plecy
- Podnoszenie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 / 10 / 8 / 6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 / 10 / 8 / 6
- Martwy ciąg 12 / 10 / 8
- Martwy ciąg na prostych nogach 12 / 10 / 8
- Szurgusy, wznoszenie barków 15 / 10 / 8 / 6

Oczywiście z serii na serie podnoszę ciężar w miarę moich możliwości ;]

Zmieniony przez - MPL0rd w dniu 2007-10-12 14:08:36

Sory ale ten plan jest do bani skad go wziales?? Duze partie miesni trzeba laczyc z malymi. Skorzystaj z tego planu:

Poniedziałek
Klatka
Triceps
Brzuch

Wtorek
Plecy
Biceps
Przedramię

Środa
Wolne

Czwartek
Barki
Kaptury
Brzuch

Piątek
Wolne

Sobota
Klatka
Triceps
Brzuch

Niedziela
Wolne


Klatka Piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT.

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 SERIE 15 POWT.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE 8 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-”MARTWY CIĄG” 4 SERIE 12,10,10,10 POWT.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 SERIE 12,10,8,8 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 8 POWT.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 SERIE 12 POWT.



Zmieniony przez - blondes2 w dniu 2007-10-13 16:36:13

blondes2 - jak juz proponujesz plan, to podawaj dobry. Nie cwiczenie nog jest powaznym bledem.

blondes2 "Duze partie miesni trzeba laczyc z malymi" Możesz rozwinąć tą wypowiedz ?

Jak ktos chce to niech dopisze nogi. ja podalem swoj plan i nie uwzgledniam w nim nog bo jestem kolarzem i tam mam miesnie dobrze rozwiniete

Pamiętajcie aby na jednym treningu starać się nie trenować dwóch dużych grup mięśniowych, dlatego dobrym połączeniem jest trening dużej grupy mięśniowej i małej, przykładowa rozpiska: 1 dzień: klatka, triceps, brzuch;
2 dzień: plecy, biceps, przedramię;
3 dzień: wolne;
4 dzień: barki, kaptury, brzuch;
5 dzień: uda, łydki;

Rozpisania tygodniowego rozkładu grup mięśniowych może być wiele, grunt to trzymać się kilku zasad:
" nie trenować barków po klatce, czy klatki po barkach (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować pleców po nogach i na odwrót (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować codziennie - bo się przetrenujecie
Przykładowe połączenia grup mięśniowych:
Klatka z: tricepsem; bicepsem; przednie i boczne aktony barków; plecami; brzuchem;
Plecy z: bicepsem; tricepsem; tylnymi aktonami barków; klatką; brzuchem;
Uda z: łydkami; ramionami (biceps, triceps); barkami; brzuchem;
Barki z: ramionami (triceps, biceps); nogami (uda, łydki); brzuchem;

Wzialem to ze strony: http://sklep.kreatyna.pl/t_trening.php 

blondi2 - ale tutaj nie kazdy jest kolarzem. I nie kazdy wie, ze Ty jestes kolarzem.

Wiec jak ktos marzy o masie, to plan kolarza jest dla niego nieprawidlowy, nieprawdaz?

blondes2. Przyznaje ci racje każdy robi to co uważa za najlepsze. Życze powodzenia.

PS: Jak jesteś kolarzem to po co dajesz plan dla "kolarzy" może ktoś chce być kulturystom albo bokserem.

EDIT:

Kuro ubiegłeś mnie.

Zmieniony przez - pysio12345 w dniu 2007-10-13 17:42:28

wszystko ok tylko wystarczy dopisac cwiczenie na nogi przeciez to nie taki duzy wysilek prawda? Odrazu wspominam ze to plan na mase zebyscie sie juz nie czepiali

Dzięki za wypowiedzi, dlatego dalem tutaj plan zebyscie mi pomogli go ulepszyc...