Trening pod test.

Witajcie...

Od tego weekendu albo od nastepnego tygodnia zaczynam test ACTIVITA.

I teraz mam troche problem i prosze o mala no duza pomoc heh!
Gdyz moim glownym priorytetem jest SW! W ziazku iz nie dlugo mam starty w MMA nie moge za bardzo odpuszczac treningow, i nie wiem jak to wszyskto pogodzic, trenigni SW mam 5xtyg. Gdzie jestem raczej na kazdym...Moze 1 ew. bym mogl odpuscic, na rzecz silki.

Robilem juz LWS, i teraz nie chcialbym go wtracac pod treningi bo czul byms ie z abarzdo zajechany, jest to dobry trening, ale w tym okresie wolalbym co innego.

I wlasmoe nie wime jak to rozplanowac myslalem zeby zrobic ta.
W przypadku 4xtyg MMA, na silke zostawal by mi poniedzialek i sroda, a niedziela byla by kompletny relax.

I teraz nie wiem jakie partie moglbym trenowac w te dni, teraz jak tlyko mailem czas poporstu smigalem na silke w srody i robilem zazwyczaj klatke+biceps czy barki+triceps, a w tyg po 2treningach MMA pompki i wiadomo brzuch.

Myslalem moze:

Pn-Silka ( i co bym mial tu wrzucic?)
Wtorek- MMA- brzuch
Sroda-Silka (hm..?)
Czwartek- MMA- po treningu brzuch
Piatej-MMA- pompki
SObota-MMA, moze wieczorkiem silka?
Niedziela- relax.


Moze moglbym poprostu to rozplanowac tak ze pn silka, sroda silka, sobota 2 treningi, i wtedy zrobilbym normlany 3dniowy plan trenignowy, ale nie wiem czy nei bylo by to zbyt duze obciazenie dla organizmu.

Prosze o rozpatrzenie..
Senswowne odp. nagrodze.

Pozdrawiam...!!!

Wszystko ładnie i przejrzyście

TRENING A:
klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10
ok
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8
2.W podporze tyłem 3 x 10
ok
TRENING B:
plecy+biceps

Plecy:
1. Podciąganie na drązku/sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x max /12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8 dałbym podchwyt

3.Unoszenie tulowia z opadu 4X12 BEDZIE OK? dobre ćwiczenie na prostowniki jak najbardziej
4. Szrugsy 3X15 MOZE BYC? tez niech zostanie

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-8
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 4 x 10
ok
TRENING C:
Barki+nogi

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10
3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkamni 3 x 12
ok
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12-10-8-8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palce w staniu 4x20
ok

Plan mi sie podoba z tym ze ja proponowałbym ułożyć plan FBW i ćwiczyć całe ciało trzy razy w tyg .W zaproponowanym przez Ciebie planie zawsze któraś z grup mięśniowych jest w danym tyg pomijana ale widze ze dla Ciebie priorytet to MMA wiec jest spoko.

Do tego dieta i streching ale o tym nie wspominam bo jesteś w tej kwestii specjalistą pozdro

PS Jak bedziesz mógł wrzuć link do testu chętnie lookne

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-10-17 18:56:45

Pn-Silka ( i co bym mial tu wrzucic?)
Wtorek- MMA- brzuch
Sroda-Silka (hm..?)
Czwartek- MMA- po treningu brzuch
Piatej-MMA- pompki

Wywal pompki.

SObota-MMA, moze wieczorkiem silka?
Niedziela- relax.

Duzo zalezy od regeneracji. I od supli. Jak zainwestujesz bedzie ok.

Proponuje zrobic trening fighterski. Nie masowy. Cwiczyc sile eksplozywna. Wiesz - Power clean, snatch, polowiczne itp. Jak jestes zainteresowany to daj znac.

W sumie moglbym poczytac o tym, i moze bym wybralcos konkretnego

W sumie dluzszy czas ZMA jest i z regeneracja roznie to bywa, szkola itp. NIe zawsze moge spac tyle ile mi sie marzy itp.

Chetnie poczytam o tych treningach co wymieniles, ale pamietaj ze mimo iz mowim glownym priorytetem jest SW chodzi tu o zwiekszenie miecha

Wiem ze ciezko to pogodzic, dlatego chcialbym wybrac najlepszy wariant w miare mozliwosci...

Pozdrawiam.


.

Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2007-10-12 17:01:25

Widze, ze test jest na zwiekszenie masy.
Ja kzdecydujesz sie na masowke - to plan uloz sobie sam. Nie jestes swierzak i dasz rade. Moja rada jest taka - uloz na 3 dni treningowe. I cwicz:

Tydz. 1

pon. trening a
srod trening b

Tydz. 2

pon. trening c
srod.trening a

Tydz. 3

pon. trening b
srod.trening c


itd.

Na eksplozywna napisze cos wieczorem.


A gdzie sog?

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-10-12 18:11:45

Można by było ułożyć jakiś trening FBW trzydniowy tez dobre rozwiązanie ale wybór zalezy juz od Ciebie

Mam zamiar sie wziasc za dokladne poczytanie o FBW bo podobno trneing b.dobry
Rion-Sog juz nie whcodzi.

Kuro- nie boj sie o Sogach nigdy nie zapominam Dzikei za pomoc,z tym co teraz napisales barzdio mnie ucieszyles bo taki plan mysle by mi odpowiadal

a rade to obie arzcej dam ale czekalem tlyko na konkretne propozycje i ew. cos do poczytania

Zdr.

Co do FBW:

Masz taki plan:

ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Trenujesz systemem 5 - 10 - 15.

Ten plan jest autorstwa Wodyna :

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

Raczej jednak zdecyduje sie na 3dniowy plan treningowy, systemem ktory mi napisales Chyba to mi najbvradziej bedzie odpowiadalo

Jeszce raz dziekiz a pomoc, jak tlyko uloze trening dam go do oceny.

Pozdrawiam.

ok. Daj linka do testu jak juz zalozysz. Bede sledzil.

Prosze o ocene treningu pod test...

Raczej nie zmianialem treningu z moim poprzednim gdym moja silka nie byla ostatnimi czasy systematyczna, wiec mysle ze zmiana nie jest konieczna, choc pare poprawek chyba bym mogl wprowadzic)



klatka+triceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z głową w góre 12-10-8
3. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie od czoła 3 x 12/10/8
2.W podporze tyłem 3 x 10

plecy+biceps

Plecy:
1. Podciąganie na drązku/sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 4x max /12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8
3.Unoszenie tulowia z opadu
4. Szrugsy

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-8
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 4 x 10


Barki+nogi

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10
3.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkamni 3 x 12

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 12-10-8-8
2.Prostowanie nóg w siadzie 3x10
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palce w staniu 4x20

(beda lajtowe ciezary tam gdzie duzy nacisk na kregoslup gdyz cos tam mam z wada postawy..)
.Tydz. 1

pon. trening a
srod trening b

Tydz. 2

pon. trening c
srod.trening a

Tydz. 3

pon. trening b
srod.trening c

itd.

Wtorek-MMA
Czwartek-MMA+brzuch
Piatek-MMA
Sobota-MMA+brzuch

Jesli chodzi o trening to na split jest ładny ale na dole zaproponowałeś w rozpisce treningi A B i C a trening jest tylko jeden ?

Pozdro