plan na masę - prośba o korekty

Witam (-;
chciałbym abyście wprowadzili ew. korekty.

plan na masę.
waga: 89kg
staż: 3 miesiące.

Poniedziałek:
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej -czy lepej ze sztangielki?
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę
- rozpiętki w siadzie na maszynie - a może lepiej rozpiętki na ławce?
biceps
- uginanie ramion ze sztabgielkami (supinacja)
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

Środa:
plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego szrokim uchwytem do karku
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
- podciąganie sztangielki w opadzie - czy podciąganie (końca) sztangi w opadzie?
triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki czy prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia?
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Piątek
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia czy unoszenie ramion w przód ze sztangielkami?
nogi
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- wypychanie ciężaru na suwnicy
- wspięcia na palce w staniu

Wszystkie ćwiczenia wykonywane w 4 seriach po 12-10-8-6 powtórzeń
Chciałbym też aby klatka była priorytetm, w takim wypadku wykonywać ją dwa razy w tygodniu np. w piątek - jedno albo dwa ćwiczenia, czy wykonać więcej ćwiczeń w poniedziałek?

pozdrawiam i dziękuję za pomoc (-;

pn barki biceps, wt nogi, czw klatka triceps, pt plecy przedramie kaptury

Myślę, że podział zaproponowany przez autora jest lepszy.

Chodź z takim stażem, to chyba trochę za wcześnie na dzielony...

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-10-02 17:31:16

hmm, tj tak że ćwiczyłem wcześniej jakiś czas ACT, ale nieregularnie, dopiero od ponad 3 miesięcy chodzę co frugi dzionek, itp ;>
więc co byście dodali, bądź odjeli z danego planu?

pozdrawiam i dziękuję.

Poniedziałek:
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - czy lepej ze sztangielki?12/10/8/8 progres sztanga
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę 12/10/8 hantle
- rozpiętki w siadzie na maszynie - a może lepiej rozpiętki na ławce? 12/12/12 rozpietki na płaskiej

biceps
- uginanie ramion ze sztabgielkami (supinacja)12/10/8/8 albo sztanga
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/10/10

Środa:
plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego szrokim uchwytem do karku 12/10/8/8 ale najlepiej zamien na podciąganie na drązku nachwyt szeroki
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
- podciąganie sztangielki w opadzie - czy podciąganie (końca) sztangi w opadzie?zostaw wiosło hantlą 12/10/8
tutaj jeszcze unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki czy prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia? tutaj obojętnie co wolisz 12/10/8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8 progres jako pierwsze

Piątek
barki
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15/12/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia czy unoszenie ramion w przód ze sztangielkami? daj unoszenie w opadzie tułowia lub sztngi wzdłóz tułowia
na koniec mozesz dać szrugsy 12/12/12
nogi
- przysiady ze sztangą 12/10/8/8
- prostowanie nóg w siadzie 10/10/10
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8
- wspięcia na palce w staniu 4 serie max


Na razie daj sobie spokój z priorytetem na klatke ładnie pójdzie zwłaszcza ze masz mały staż każda partia raz w tyg do tego streching dieta i brzuch i bedzie ładnie

Jak bedziesz miec pytania to daj znać pozdro

co ma klatka to bicepsu i plecy do tricepsu?????? takim treningiem miesnie tricepsu beda poruszone 2 razy w tyg.... klatka i biceps nie maja nic ze soba wspolnrgo plecy z tricepsem tak samo poczytaj troche i dopiero dawaj rady nawicjuszu.....

Bery89 do czego pijesz bo nie zrozumiałem Twojej aluzji

hmm, rion10 tylko w dwóch ćwiczeniach progres? a reszte na stałym obciążeniu? Tylko 3 serie z każdego ćwiczenia? (no oprócz paru wyjątków).

pozdrawiam i dziękuję.

W zupełnosci wystarczy nie masz jeszcze dużego stażu więc nie ma co na dzień dobry sie katowac treningiem o wiekszej intensywności

Taka jest moja propozycja co nie znaczy ze nie ma byc od niej odstępstw jesli po treningu danej partii bedziesz czuł "niedosyt" mozesz zwiekszyc intensywnośc treningu danej partii dodajac serie czy stosujac progresje .Po jakims czasie sam bedziesz wiedział czy trzeba cos dołożyć czy ujac ale to kwestia wiekszego doswiadczenia przyjdzie samo jak bedziesz chciał cos zmienić albo pytac to pisz pozdro

PS My mozemy Ci podac tylko ogólny zarys planu dopracowac musisz go sam sprawdzając w praktyce

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-10-03 14:26:25

naucz sie czytac to moze zrozumiesz..... napisalem nie czytelnie??? to po jakiemu ci to napisac??

Przestań człowieku wrzucac zwykłe hasła tylko napisz co w przeze mnie poprawionym treningu jest nie tak ??
Uważasz ze nie mozna połączyc klatki z bicepsem a pleców z tricepsem?

Wykaz sie!