Plan na "dużą ławę"

Przedstawiam 12 tygodniowy plan na wyciskanie.

Założenia
Do maksa w takich ćwiczeniach jak wyciskanie płasko, w skosie zza głowy i sprzed głowy dodajemy 10-20 kg, a do maksa pozostałych ćwiczeń dodajemy 7-12 kg. Otrzymujemy w ten sposób nowy maksymalny wynik w danym ćwiczeniu z którego to wyliczamy procenty na dany tydzień cyklu.

Faza 1

Tydzień 1

Dzien 1
Klatka
- Wyciskanie płasko 3s 6p 55%
- Rozpiętki 3s 6p 55%
- Wzniosy bokiem 3s 6p 55%
Triceps
- Wyciskanie do dołu 3s 6p 55%
- Wyprosty nad głową 3s 6p 55%

Tydzień 2

Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie płasko 4s 8p 55%
- Wyciskanie skos 3s 8p 55%
- Rozpiętki 3s 8p 55%
Barki
- Wyciskanie zza karku 3s 8p 55%
- Wzniosy przodem 3s 8p 55%
- Wzniosy bokiem 4s 8p 55%
Triceps
- Wyciskanie do dołu 3s 8p 55%
- Wyprosty nad głową 3s 8p 55%
- Prostowanie ramienia w leżeniu 3s 8p 55%

Tydzien 3

Dzien 1
Klatka/triceps
- Wyciskanie płasko 5s 8p 60%
- Wyciskanie wąsko 4s 8p 60%
- Wyciskanie skos 4s 8p 60%
- Uginanie na poręczach 4s 8p 60%
- Rozpiętki 4s 8p 60%
- Wyprosty nad głową 4s 8p 60%

Dzień 3
Barki
- Wyciskanie przód 3s 8p 60%
- Wyciskanie zza karku 3s 8p 60%
- Wzniosy przodem 3s 8p 60%
- Wzniosy bokiem 3s 8p 60%

Faza 2

Tydzień 4

Dzień 1
Klatka/ barki
- Wyciskanie płasko 5s 6-7p 65%
- Wyciskanie skos 5s 6-7p 65%
- Wyciskanie sztangielek 5s 6-7p 65%
- Wyciskanie przod 5s 6-7p 65%
- Wzniosy bokiem 5s 6-7p 65%
- Wzniosy przodem 5s 6-7p 65%

Dzień 2
Triceps
Wyciskanie wasko 5s 6-7p 65%
Uginanie poręcze 5s 6-7p 65%
Wyciskanie do dołu 5s 6-7p 65%

Tydzień 5

Dzień 1
Klatka/barki/triceps
- Wyciskanie płasko 5s 6p 70%
- Wyciskanie przód 5s 6p 70%
- Wyciskanie waski 5s 6p 70%
- Wyciskanie sztangielek 5s 6p 70%
- Wzniosy przod 5s 6p 70%
- Uginanie poręcze 5s 6p 70%
- Wyciskanie zza karku 5s 6p 70%
- Wyciskanie do dołu 5s 6p 70%
- Rozpietki 5s 6p 70%
- Prostowanie w leżeniu 5s 6p 70%
- Wzniosy bokiem 5s 6p 70%

Tydzień 6

Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie płasko 5s 5-6p 75%
- Wyciskanie sztangielek 5s 5-6p 75%

Dzień 2
Barki
- Wzniosy przód 5s 5-6p 75%
- Wzniosy bokiem 5s 5-6p 75%

Dzień 3
Triceps
- Wyciskanie do dołu 5s 5-6p 75%
- Wyprosty nad głowę 5s 5-6p 75%

Faza 3

Tydzień 7

Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie płasko 4s 4p 60%
- Wyciskanie skos 3s 4p 60%

Dzień 3
Barki
- Wyciskanie zza karku 3s 4p 60%
- Wzniosy bokiem 4s 4p 60%

Dzień 5
Triceps
- Wyciskanie do dołu 4s 4p 60%
- Wyprosty nad głowę 4s 4p 60%

Faza 4

Tydzień 8

Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie płasko 5s 5p 80%
- Wyciskanie skos 4s 5p 80%
Barki
- Wyciskanie przód 5s 5p 80%
- Wzniosy przodem 4s 5p 80%

Dzień 2
Triceps
- Wyciskanie do dołu 5s 5p 80%
- Wyprosty nad głowę 5s 5p 80%

Tydzień 9

Dzień 1
Klatka/triceps
- Wyciskanie płasko 4s 4p 85%
- Wyciskanie wąsko 4s 4p 85%
- Wyciskanie sztangielki 4s 4p 85%
- Uginanie na poręczach 4s 4p 85%

Dzień 4
Barki
- Wyciskanie zza karku 3s 4p 85%
- Wzniosy bokiem 3s 4p 85%

Faza 5

Tydzień 10

Dzień 1
Klatka
- Wyciskanie płasko 4s 3p 90%
Wyciskanie sztangielek 3s 3p 90%
Barki
- Wyciskanie przód 3s 3p 90%
Triceps
- Wyciskanie do dołu 4s 3p 90%
- Wyprosty nad głowę 4s 3p 90%

Tydzień 11

Dzień 1
Klatka/triceps
- Wyciskanie płasko 3s 2p 95%
- Wyciskanie wasko 3s 2p 95%
- Wyciskanie sztangielek 2s 2p 95%
- Wyciskanie do dołu 3s 2p 95%

Tydzien 12

Dzien 1
Klatka
- Wyciskanie plasko 1-2s 1p 100%+
- Wyciskanie sztangielek 1-2s 1p 100%+

Dzień 3
Barki
- Wyciskanie przód 1-2s 1p 100%+
- Wyciskanie zza karku 1-2s 1p 100%+

Dzień 5
Triceps
- Wyciskanie wasko 1-2s 1p 100%+
- Wyciskanie do dołu 1-2s 1p 100%+

Podane ćwiczenia mozna zmieniac bądz zastepować innymi o podobnym odziaływaniu. Podane ilości serii nie zawieraja rozgrzewki.

Plan warto przetestowac polecam go szczególnie osoba które wczesniej nie cwiczyły typowo na siłę.

Rodzaj dobranych cwiczen wynika stąd że plan jest bardziej przeznaczony dla osób cwiczacych pod kątem kulturystykia a chcacy zwiekszyc swoja siłe w tym boju. Dla urozmaicenia treningów warto go wypróbowac, mozna go przecież dopasowac do swoich potrzeb. Nie jest to jakiś sztywny układ. Należy pamietac że znaczne przyrosty siły mięśniowej wymagają pracy ilościowej.
Ja go wypróbowałem i +12kg przybyło. Tylko przedtem jego zastosowaniem nie cwiczyłem metodami cięzkoatletycznymi poza tym były to początki ćwiczen po około rocznym treningu innymi metodami.

Mam kilka pytań co do tego planu:

-stosowałes go, jak sie poprawiły wyniki?
-mogę wplątać do tego planu SQ i DL?
-nie rozumiem kilku cwiczen, prosiłbym w miare mozliwości o wytłumaczenie;
-maxy mam pomierzone do takich cwiczen jak BP, SQ i DL rozumiem że aby wykonać ten plan musze również zapoznać sie z maksami w takich cw. jak rozpiętki, Wzniosy przodem czy też bokiem ?


I Triceps
- Wyciskanie do dołu czy chodzi tu o sciąganie linki wyciągu górnego do dołu?
- Wyprosty nad głową czyli wyciskanie francuskie tylko że stojąc nad głową czy może pojedynczo hantlami?
- Prostowanie ramienia w leżeniu ?
- Uginanie na poręczach chodzi o pompki na poreczach?

Trzeba przyznać, że plan przy założeniach +20kw w ławie będzie bardzo ciężki i bez wspomagania(dozwolonego) lepiej się za niego zabierać. Nikomu początkującemu tego planu bym nie polecił. Bardzo duża objętość treningowa w niektóre dni zółtodziobów może pozabijać Dla średniozaawansowanych plan się nadaje. Tylko nie wiem po co sprawdzać maksa w rozpiętkach No i czasami mi się wydaje, że za dużo ćwiczeń danego dnia jest...

PS:SOG dla Ciebie Nasser

Program jest opracowany dla mięsni piersiowych, tricepsów i naramiennych. Pozostałe grupy mięśniowe możesz cwiczyc w tych samych lub odzielnych dniach innym planem. Jesli nie mozesz wykonac danego ćwiczenia zastąp je innym o podony odziaływaniu. Prostowanie ramienia w leżeniu- wyciskanie francuskie leżac reszta tak jak napisałes. Celem planu jest urozmaicenie. Aby go rozpocząc musisz określić maksy dla wszystkich cwiczen które będziesz wykorzystywał. Jeśli chodzi o poprawę wyników to plan zaklada wzrost w głównych ćwiczeniach o 10-20kg a w pozostałych 7-12kg. Ja ćwicząc tym planem osiągnełem wzrost siły w wyciskaniu o 12kg bez stosowania suplementacji po rocznym treningu kulturystycznym. Wszystko zależy od tego czy ćwiczyłeś typowo na siłę, jak intensywnie, od diety, na jakim etapie treningu jesteś.

Ja ćwicząc tym programem uzyskałe m 12kg w wyciskaniu a zakładałem wzrost o 15kg więc nie najgorzej. Nie stosowałem zadnych suplementow. Tylko tyle ze nigdy przedtym programem nie robiłem serii na 3,2 czy 1 powtorzeniui było to po rocznym treningu ukierunkowanym na mase. Jeśli chodzi o ilośc cwiczen to Faza 2 jest odpowiedzialna za budowe podstaw siłowo-wytrzymałościowych w której to celem jest ustalenie podstaw siłowej wytrzymałości . Celem programu jest urozmaicenie.

Szieki za SOG to mój pierwszy.

nie podoba mi sie ten planik chociazby z tego wzgledu ze rozpietki, wszelkie cwiczenia na barki i trica sa wykonywane czesto ponizej 6ciu powt..jest to bardzo niebezpieczne (kontuzjogenne)i bez wiekszego znaczenia na sile samego wyciskanie klasycznego..

Ponizej 6 pow. ale wszystko zależy od intensywności. Rozwoj siły tricepsow czy barków ma znaczenie do wyciskania leżac sa to przeciez mięśnie pomocnicze. Poza tym dobór cwiczen jest swobodny.

mi tez sie ten plan nie podoba. Cwiczenia pomocnicze w zakresie od 6 powtorzen, lekkim ciezarem, dynamiczne ruchy, ale nie tak jak ty to podales. Wiele zbednych cwiczen. Objetosc w niektorych tygodniach przesadzona. Raz w tyg klata to tez za malo jak dla mnie. Mozna fajnie przetrenowac OUN.

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-29 20:35:41

No dobra, ale po co dodawac te kilkanascie kilogramow ? Przeciez procenty to ciezar maksymalny, który mozemy wżiąść.

1x klata w tygodniu to za mało. I na dodatke te serie na barki to wykoncza nie jednego. A rozpietki bym wywalił poniewaz klatka bedzie sie dłuzej regenerowac. Słuchaj jak ci ten plan daje na siłke sporo to trenuj z nim bo wiesz... każdy ma inny organizm.