Jaki trening bedzie dobry?

Witam wszystkich użytkowników forum sfd ;) jestem tu stosunkowo nowym użytkownikiem i chciałbym uzyskać porady specjalistów... a mianowicie mam problem z dobraniem treningu... Mam 17 lat 186cm wzrostu i waże okolo 80 kg. Mam malą warstwę tkanki tłuszczowej na brzuchu co widac znacznie... trenowałem wczesniej na wlasno zrobionej silowni przed wakacjami kilka miesiecy. mam pytanie jaki plan wybrać żeby zniwelowac tkanke tłuszczowa i poprawic swoja sylwetke. czy moglby ktos doradzic jaki plan i cos moze ułozyc? jestem gotowy na diete jakas prosta i rozne odzywki. w swojej silowni mam do dyspozycji: lawke prosta, skosna, drazek, kilka sztang, male sztangielki 5kg, linke z bloczkiem, porecze. czy moglby mi ktos pomoc w ulozeniu dobrego planu i doradzic na jakie partie miesni zwrocic szczegolna uwage? dzieki z gory ;)

Jaki masz starz?

To zależy. Albo sie masujesz albo redukujesz. A że mało ćwiczyłeś, to najlepej pierwsze ACT a później tradycyjne plany masowe i np. redukcja na lato 2008.

cwiczylem wczesniej okolo 3 miesiecy intensywnie a jeszcze wczesniej dporadycznie raz dwa razy w tygodniu tak ze 2 miechy...

Trening jak na mase + aeroby w dni nietreningowe + dieta z ujemnym bilansem

znalazlem taki trening na mase czy bedzie on dosc dobry? a jak nie to co w nim poprawic?
poniedziałek:
-Klata
1.Wyciskanie na ławie 12,10,10,8
2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni 12,10,10,8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12,12,10,8
-Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8
2.Uginanie młotkowe 4s po 12
Wtorek:
-Nogi
1. Przysiady 12,12,12,10
2. prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,10
3. Uginanie nóg leząc 12,10,10,8
4. Wspięcia na palce 12,12,10,10
-Brzuch
1.Brzuszki 4s- 20p
2. Brzuszki na skośnej 3s – 20p
3.Unoszenie nóg 3s-15p
czwartek:
-Barki
1.Wyciskanie za karku 4s-10p
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s-12p
3.Unoszenie sztangielek na boki 4s-12p
-Triceps
1.Pompki na poręczach 4s-p10
2.Wyciskanie francuskie ze sztangielką 4s-15p
piątek:
-Plecy
1.Podciąganie na drążku 3s-8p
2. Wiosłowanie ze sztangielką 12,10,10,8
3. Wiosłowanie ze sztanga 12,10,10,8
4. Przyciaganie linki w siadzie 4s-15

poniedziałek:
-Klata
1.Wyciskanie na ławie 12,10,10,8
2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni 12,10,10,8
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 12,12,10,8 tu mozesz bez progresu
-Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,8
2.Uginanie młotkowe 4s po 12
Wtorek:
-Nogi
1. Przysiady 12,12,12,10
2. prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,10
3. Uginanie nóg leząc 12,10,10,8
4. Wspięcia na palce 12,12,10,10
-Brzuch
1.Brzuszki 4s- 20p
2. Brzuszki na skośnej 3s - 20p
3.Unoszenie nóg 3s-15p
czwartek:
-Barki
1.Wyciskanie za karku 4s-10p
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s-12p
3.Unoszenie sztangielek na boki 4s-12p zmien kolejnosc 2 z 3
2 i 3 daj po 3 serie <yes>
-Triceps
1.Pompki na poręczach 4s-p10
2.Wyciskanie francuskie ze sztangielką 4s-15p
piątek:
-Plecy
1.Podciąganie na drążku 3s-8p
2. Wiosłowanie ze sztangielką 12,10,10,8
3. Wiosłowanie ze sztanga 12,10,10,8
4. Przyciaganie linki w siadzie 4s-15
Wolal bym cos takiego:
- Prostowniki (Martwy ciag) 4s
- Najszersze (Drazek)4s
- Najszersze (Wioslo)3s
- Kaptury (Szrugsy) 3s


Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-09-15 11:57:43

no dobra to plan juz mamy ;) co do aerobow w dni nietreningowe moze byc bieganie? tak z 30-60 minut spokojnym tepem (truchtem)?

o jeszcze jedno : a czy trening interwałowy nie bylby lepszy od zwykłego biegania?

Tak interwaly byly by lepsze

No to mamy plan treningowy. Teraz ta dieta z ujemmnym bilansem. Szukałem troche na ten temat ale znalazlem tylko tabele co i ile ma kalorii... Policzylem ze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) = 2040, a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 2448... I teraz czy nie ważne jest co jem i ile i jak aby nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego? Czy kierując sie tym zapotrzebowaniem musze ulozyc sobie jakas konkretna diete?