Prosze o pomoc w zrobieniu rozpiski !!!

Czesc prosilbym o pomoc w napisaniu rozpiski na mase.Moj staz to 3 miesiace treningu. A o to moja dotychczasowa rozpiska :
~~Poniedzialek~~

Barki - Klatka:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x - 12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 12-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 12-10-8

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x - 12-10-8
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - glowa w gore 3x - 12-10-8
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - glowa w dol 3x - 12-10-8

~~Wtorek~~

Biceps - Plecy:

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x - 12-10-8
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3x - 12-10-8
3.Uginanie ramion z hantlami stojac( uchwyt mlotkowaty) 3x - 12-10-8

Plecy:

1.Wznosy barkow 3x - 12-10-8
2.Sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego
w siedzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x - 12-10-8
3.Drazek

~~Czwartek~~

Przedramie - Triceps

Przedramie

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 5x - 10
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 5x - 10
3.Uginanie ramienia z hantla na modlitewniku 3x - 12

Triceps

1.Prostowanie ramion na wcigu(bramka) stojac 3x - 8-10-12
2.Wyciskanie jednoracz hantla w siedzie(za glowa)3x - 12-10-8
3.Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3x - 12-10-8

Barki - Klatka:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12-10

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - glowa w gore 12/10/8/6
3.rozpiętki 3x10

~~Wtorek~~

Biceps - Plecy:

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x - 12-10-8
2.Uginanie ramion na modlitewniku 3x - 12-10-8
3.Uginanie ramion z hantlami stojac( uchwyt mlotkowaty) 3x - 12-10-8

Plecy:


2.Sciaganie drazka/raczki wyciagu gornego
w siedzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x - 12-10-8-8 /// zamiast tego mozesz dac podciaganie na drazku nachwytem 3x max
3.Martwy ciąg 4x12-10
4.Wiosłowanie hantelką 4x12-8
Wznosy barków 3x15

~~Czwartek~~

Przedramie - Triceps

Przedramie

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 15
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15


Triceps

Wyciskanie francuskie leżąc 4/5 x 12-8
1.Prostowanie ramion na wcigu(bramka) stojac 4x12-8

a nogi urwało?

Jeśli trenowałes takim planem to nie jest on zbyt dobrze rozpisany rozpisz sobie nowy plan
klata tricpes
plecy biceps
nogi barki przedramie
Trzydniowy plan ,do tego trzy razy w tyg brzuch ,dieta na ujemnym bilansie, dołoż jakies aeroby i powinno leciec
Wrzuć tu plan poprawimy

Ps Po co sie chcesz redukowac zaraz koniec wakacji przymasuj ładnie a zredukujesz na przyszłe wakacje pozdro

Prosze o poprawienie tej rozpisk.

~~~Poniedzialek~~
Klatka - Triceps

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - glowa w gore 12/10/8/6
3.rozpiętki 3x10

Triceps:

1.Wyciskanie francuza w siadzie 12/10/8/
2.Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12/10/8/6
3.Prostowanie ramion na wcigu(bramka) stojac 12/10/8/6


~~Wtorek~~
Plecy - Biceps

Plecy:

1.Podciaganie hantla w opadzie(wioslowanie) 12/10/8/6
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siedzie szerokim uchwytem 12/10/8/6
3.Wznosy barkow 12/10/8/6

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8

~~Czwartek~~
Nogi - Barki - Przedramie

Nogi:

1.Wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8
2.Uginanie nog w lezeniu 12/10/8
3.Prostowanie nog w siadzie 12/10/8

Barki:

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8

Przedramie:

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 15
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15

~~~Poniedzialek~~
Klatka - Triceps

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej - glowa w gore 12/10/8/6

Dla urozmaicenia możesz w jednym z powyższych ćwiczeń dać sztangielki.

3.rozpiętki 3x10

Triceps:

1.Wyciskanie francuza w siadzie 12/10/8/
2.Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12/10/8/6
3.Prostowanie ramion na wcigu(bramka) stojac 12/10/8/6

Za dużo. Wywal ćwiczenie drugie.


~~Wtorek~~
Plecy - Biceps

Plecy:

1.Podciaganie hantla w opadzie(wioslowanie) 12/10/8/6
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siedzie szerokim uchwytem 12/10/8/6
3.Wznosy barkow 12/10/8/6

Dodaj Martwy Ciąg.

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8

Zostaw ćwiczenie nr 1. Dodaj uginanie ramion ze sztangielkami chytem młotkowym. 3 - 4 serie. Ćwiczenia 2 i 3 out.

~~Czwartek~~
Nogi - Barki - Przedramie

Nogi:

1.Wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8
2.Uginanie nog w lezeniu 12/10/8
3.Prostowanie nog w siadzie 12/10/8

Rób po 4 serie. Zamiast wypychania dałbym przysiady.

Barki:

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8

Kontuzjogenne. Zamień na wyciskanie sprzed głowy. Mniejszy ciężar, ale bezpieczniej.

2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8

Nie ma nic na tylni akton. Ćwiczenie nr 2 zamień na unoszenie ramion na boki w opadzie.

Przedramie:

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 15
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x15



Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-09-15 11:21:09

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-09-15 11:21:39

Dzieki :)

Mam jeszcze jedno pytanie moj kolega twierdzi ze nie mozna robic klaty z tricepsem pozniwaz przy robieniu klaty triceps tez pracuje i pozniej nie bede mial na tyle sily by wykonac poprawnie cwiczenia na triceps tak samo twierdzi ze jest tak z polonczeniem plecy biceps czy to prawda ?? Porsze o odpowiedz :)

Jest w tym sporo racji gdyż w treningu klatki triceps jest mięśniem współpracującym dlatego w Twoim połączeniu z regóły dwa ćwiczenia na triceps i biceps wystar wystarczą tutaj juz musisz sie bawic intensywnością cwiczen pozdro

Aha rozumiem dzieki :)

Zwróć uwagę że Kuro o tym wie i dlatego przy poprawie planu ograniczył Ci ilość ćwiczeń zaróno w tricepsie jak i bicpesie

Dokładnie jak Rion.

Dorzucę jeszcze to: To jest plan na masę. Masę buduje się złożonymi ćwiczeniami podstawowymi (np. przysiad, MC, wyciskanie). Ćwiczymy na stosunkowo dużych ciężarach, angażowane są duże grupy mięśniowe, pracuje cale ciało, albo większość przy jednym ćwiczeniu. Wtedy też jest największy wyrzut hormonów anabolicznych. I o to chodzi w robieniu masy. Na tym się należy skoncentrować.

Poza tym można odwrócić kwestię postawioną przez Twojego kolegę. Należy ćwiczyć na zregenerowanych mięśniach, prawda? To wiadomo. Przy ćwiczeniu np. klatki pracuje też triceps. A przy plecach pracuje biceps. Przy połączeniu klata + tric, po treningu mamy cały tydzień na regenerację. Bo te mięśnie zasadniczo nie będą pracowały w inne dni tygodnia.

Teraz przeanalizujmy sytuację przy połączeniu klata, bic w poniedziałek oraz plecy,tric w środę.
Najpierw robisz klatę (pracuje też siłą rzeczy triceps). Ok. Potem bic. Na bica dajesz trzy ćwiczenia, bo jest niezmęczony. Więc możesz ćwiczyć ostro. Co też robisz.
Potem środa. Biceps nie zregenerował się przez dwa dni. A tu już go zaczynasz katować ćwicząc plecy np. wiosłowaniem. Ma więc szansę urosnąć? Nie za bardzo. Lepiej ma się rzecz z tricepsem. Bo co prawda też pracował w poniedziałek, też popracuje w środę, ale ma szansę przez 4 dni, do następnego poniedzialku się zregenerować.