Ćwiczenia na plecy a zaangażowanie mięśni

Zarówno przy martwym ciągu jak i podciąganiu sztangi w opadzie czuję jedynie dolne partie kręgosłupa.

Na czym należy się bardziej skupić, żeby czuć wszystkie partie zaangażowane w tym ćwiczeniu? Kociego grzbietu na pewno nie robię, bo ćwiczę z kumplami w piwnicy i pilnujemy, żeby nikt tego nie robił. Każdy z nas czuje właśnie tylko dolną partię kręgosłupa.

Podobny problem mam z podciąganiem nachwytem szeroko - nie czuję za bardzo mięśni grzbietu tylko ręce.

To samo jest ze szrugsami - nie czuję pracy mięśni zaangażowanych w tym ćwiczeniu.

Na następnym treningu pleców jeszcze bardziej skupię się na technice, ale prosiłbym was, żebyście doradzili mi na czym się skupić przy robieniu tych ćwiczeń.

Podobnych problemów z innymi partiami raczej nie mam - klatka piersiowa w porządku (boli mnie cała następnego dnia po treningu), barki też raczej w porządku, nogi również, biceps, triceps, przedramiona też, tylko przy treningu na plecy coś jest nie tak.

To, że nie czujesz niektórych mięśni nie znaczy, że nie pracują. Ból to tylko sygnał organizmu, że coś się dzieje - zazwyczaj niezbyt dobry.

W martwym ciągu jest to oczywiste mocno angazuje prostowniki grzbietu jeśli jednak czujesz je tez w wiosłowaniu sztanga z tego prosty wniosek musisz wzmocnić prostowniki grzbietu .Przy podciąganiu na drązku skupisz sie za bardzo na podciąganiu w górę spróbuj przez kilka treningów z kumplem wykonac tylko faze negatywna poczujesz najszersze wrzuć swój plan na plecy zobaczymy co mozna zmienić
Co do szrugsów jest to hamsko prosty ruch góra dół żadnych krazeń barkami tylko góra dół ćwiczenie wykonuj powoli i przytrzymuj w górnej częsci na chwile
pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-04 23:01:04

Witam! Wioslujesz nachwytem czy podchwytem? Przeczytaj arty Wodyna dotyczace plecow, np. ten: https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html Ja obecnie cwicze "sposobem Wodyna", zwiekszylem ciezary i sztange podnosze do tego momentu az ramie bedzie rownolegle do linii tulowia (moze minimalnie wyzej, ale minimalnie), za jakis czas sie wypowiem na temat efektow. ;) O podciaganiu sie na drazku rowniez tam przeczytasz, a jesli chodzi o barki to kombinuj z hantlami, ze sztanga, z krazeniem barkami. Powodzenia zycze!

W przypadku wiosła może to być wina złego doboru ciężaru, albo złej techniki (szarpanie ciężaru itp.). Koci grzbiet to nie jedyny błąd techniczny jaki można popełnić przy wiosłowaniu.

W przypadku szrugsów też może to być wina zbyt małego ciężaru.

rion10
1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
4 serie maks
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem
12/10/8/6 progresja
3.) Martwy ciąg
12/10/8/6/4 progresja
4.) Szrugsy
12/10/8 progresja

Rion10 dzięki za rady, sprawdzę następnym razem.

grzesiek_o
Podchwytem. Dzięki za artykuł, jutro go przeczytam.

gravedigga
Nie ma żadnego szarpania ciężarem, następnym razem zobaczę jak będzie szło z różnymi obciążeniami. Dzięki za odpowiedź.

Zmieniony przez - marsam36 w dniu 2007-09-04 23:07:49

1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
4 serie maks tutaj masz kumpli niech /ci pomoga wykonywać faze pozytywna a negatywna wykonuj sam skupiajac sie na pracy placow nie ramion i wolno ja wykonuj
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem
12/10/8/6 progresja ok ewntualnie mozesz zamienic na wiosłowanie hantla w oparciu o ławke duzy ciezar do linii pleców
3.) Martwy ciąg
12/10/8/6/4 progresja
4.) Szrugsy
12/10/8 progresja przytrzymuj w górnej fazie ruchu i wolno

Jesli nie daja rady prostowniki mozesz spróbowac tak:
1)podciaganie nachwyt 4 serie max
2)wiosło podchwyt 12/10/8/8 progres
3)wiosło hantla chwyt młotkowy 12/10/8/8 w podporze
4)szrugsy 12/12/12

Jesli bedziesz czuł male zmeczenie w prostownikach mozesz dorzucic 3 serie unoszenia tulowia z opadu na wzmocnienie prostownikow a w nastepnym planie wrocisz do martwego pozdro

Dzięki wielkie rion10, następnym razem będę robił ten sam plan, ale postaram się robić tak jak napisałeś.

Jeżeli chodzi o drążek to ja miałem to samo na początku, za bardzo skupiałem się na rękach i wychodził z tego trening na bica i wzmocnienie uchwytu. Po kilku treningach zacząłem pięknie czuć, a zakwasy na następny dzień, że aż miło.

Co do szrugsów to mogę polecić Ci coś innego niż reszta. Rób dużą ilość powtórzeń (w granicach 20), małym, ale stałym ciężarem i przytrzymuj w górze (tak jak to Rion powiedział), a dodatkowo możesz po serii spinać kaptury na tyle ile możesz. Wtedy poczujesz co to pompa (na mnie działa)

Dzisiaj miałem trening na plecy.

Przy podciąganiu fazę pozytywną wykonywał kumpel, a negatywną robiłem bardzo powoli z naciskiem na plecy no i poczułem najszersze grzbietu, ale jeszcze nie tak mocno, jak chciałem.

Przy wiosłowaniu mocno czułem prostowniki, więc chyba też było w porządku.

Przy martwym tak samo, mocno weszło w prostowniki.

Przy szrugsach nie czułem za dobrze kapturów, następnym razem dam mniejszy ciężar, ale będę robił jeszcze wolniej.

No powiem szczerze ze w przypadku szrugsów spróbuj zastosowac progresje bo szrugsy wykonywane po ciągu są dobiciem czworobocznego (przynajmniej u mnie po ciągu niewiele im trzeba było)
Przypuszczam ze w przypadku podciągania musisz miec złą technikę ale najlepiej wykonywać z partnerem

Plecy są dużą i bardzo złożoną partia myśle ze w trakcie treningu dojdziesz do wprawy i bedziesz umiał pobudzac treningiem wybrane przez Ciebie rejony pleców pozdro

Szrugsy są z progresją 12/10/8.