Cykl 8 tygodni.
Cel: rzeźba, zrzucenie fb do 11-12%
Środki: dieta zbilansowana redukcyjna, HST 3xtydzień, HIIT (bieganie lub eliptyk)3xtydzień
Obecna waga: 87 kg - w tym około 20% BF :(
Dieta:
07:30
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 400g
Płatki owsiane 75g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 1szt.
HMB
Thermo Speed Ex.
OMEGA3
10:30
Ser twarogowy chudy 100g
Brokuły 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 5g
13:30
Pierś kurczaka 100g
Ryż brązowy 50g
Pomidor 70g
Oliwa z oliwek 5g
MULTIWITAMINA
16:30
Pierś kurczaka 100g
Ryż brązowy 50 g
Pomidor 70g
Oliwa z oliwek 5g
Thermo Speed Ex.
OMEGA 3
przed treningiem:
mrm metabolic whey 35g
HMB
po treningu:
mrm metabolic whey 35g
HMB
19:30
Tuńczyk w wodzie 120g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 15g
Pomidor 70g
22:30
prolongatum 35g
HMB
Razem 2237 kcal
2,5 B kg/mc, 218 g B
2,3 WW kg/mc, 200 g WW
0,7 T kg/mc, 63 g T
Dietę keto stosowałem raz i wolę stosować jednak zbilansowaną.
Na keto nie czułem się najlepiej.
Wiem że Peponent zaleca by przy redukcji z diety obciąć albo tłuszcze do minimum albo węglowodany, ale IMHO to powoduje, że dochodzi do nierównowagi w gospodarce hormonalnej i nie wpływa to dobrze (przynajmniej ja to tak odczuwam). Proszę wyprowadzić mnie z błędu jeśli możecie.
W suplementacji może coś się jeszcze zmienić (jakiś thyrotherm zamiast TSE, może jakiś venom ?)
Trening HST:
1. Wyciskanie leżąc (poziom)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Drążek wąsko chwytem neutralnym
5. Przysiad/MC
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Uginanie ramion ze sztangą
9. Szrugsy
10. Wspięcia na palce (zawsze po 2 serie, po 35 powt.)
11. Spięcia brzucha z obciążeniem (podwójna ilość powt.)
Pewne ćwiczenia (szrugsy, podciąganie sztangi itd) mają skorygować moje braki w rozwoju pewnych grup mięśniowych więc chcę je zachować.
Serie:
1 tydzień 15: 1,2,2
2 tydzień 15: 2,2,1
1 tydzień 10: 2
2 tydzień 10: 2
1 tydzień 5: 3
2 tydzień 5: 3
1 tydzień "neg": 2 po 5 powt. z dokładaniem ciężaru
2 tydzień "neg": 2 po 5 powt. z ciężarem uzyskanym w poprzednim tygodniu
w dni nietreningowe HIIT: eliptyk lub bieganie (z powodu chondromalacji rzepki bieganie będzie problemem ale będę się starał).
3 minuty rozgrzewki + 5-10 interwałów (od 10 sek do 1 minuty).
Czy coś w tym zmienić ?
Pozdrawiam
Pingu.
Zmieniony przez - pingu w dniu 2007-08-28 10:52:18
"NO BRAIN - NO GAIN"