plan do oceny/poprawy

dzień 1
klata+triceps

klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4s x 12, 10, 8 6
3. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 10
4. Rozpietki na lawce skosnej 4s x 10
triceps
1. Wyciskanie francuskie sztanga lamana 4x8-12
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową w siadzie.


dzień 3
nogi
1.Przysiady ze sztanga 5x8-12
2.Wznosy na palcach(stojąc) 4x8-12
3.Wznosy na palcach(siedząc) 4x8-12
4.Wyprosty nóg w kolanach 4x-8-12

dzień 5
plecy+biceps
plecy
1. Wioslowanie sztangielka 4x8-12
2. Wyprost tułowia 4x12
biceps
1. unoszenie na stojaco gryfu 3x12
2. unoszenie hantelek na zmiane 3x12
3. siódemki 7-7-7 3x12
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x12
5. Ugianie ramion ze sztangielka w oparcie u udo 3x12
6. modlitewnik 3x12
7. unoszenie hantelek na zmiane (lawka skosna) 3x12

dzień7
barki
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 4x8
4. Unoszenie ramion w bok 4x8
5. Szrugsy 3x30
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10
3. unoszenie bokiem w opadzie 3x10

Jakies dane o zawdoniku?

Plecy tylko 2 ćwiczenia? Biceps aż 7? Jeśli myślisz, że dużo oznacza więcej to jeszcze dużo przed Tobą :)

skreczu90 ile powinien trwac trening ?

Trening kiepski plecy za mało ćwiczeń, nogi za mało ćwiczeń , biceps przeładowany , tricpes dzień po barkach.
Popraw trening i wrzuc nowy do poprawy aha i dołóz brzuch i ewentualnie przedramie pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-26 19:05:32

jesli mozesz to popraw w nim cos..w koncu znasz sie an tym..

Plan ma być 3 czy 4 dniowy?

4 dniowy najlepiej

Więc ułoż sobie plan według takiego schematu
Poniedziałek: klata
Wtorek: plecy
Sroda wolne
Czwartek: bicpes ,triceps
Piatek wolne
Sobota nogi ,barki
To przykładowy podział treningowy ułoż plan sam i wklej do tutaj na duże partie 12-16 serii małe 9-12 do tego brzuch 3 razy w tyg fajna dieta i powinno byc w porządku wzuć plan ocenimy

pozdrawiam

wrzesień - 30 październik

1,2 tydzień = 1 obwód
3,4 tydzień = 2 obwody
5,6 tydzień = 3 obwody
7,8 tydzień = 4 obwody

Rozciąganie:
1. Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem 1.
2. Prostowanie rąk w klęczeniu 1.
3. Przeciąganie łokcia za głowę 1.
4. Dociskanie reki do klatki piersiowej 1.
5. Podciąganie rak w pozycji do pompek lezących 1.
6. Opad tułowia z oparciem 1.
7. Skłony na prostych nogach 1.
8. Wyginanie dłoni jednorącz 1.
9. Opad na palcach 1.
10. Przeciąganie nogi w tył 1.

Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
3. Wyciskanie Francuskie w siadzie 12
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12
5. Skłony w leżeniu płasko 12
6. Podciąganie sztangi w opadzie 12
7. Martwy ciąg 12
8. Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie 15
9. Wspięcia na palce 15
10. Przysiady ze sztangą na barkach 12


TRENING 1
7 listopad - 4 grudzień

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15
Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół [2] 12 10 8
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie [1,5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3.
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków [1,5] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3.
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztanga na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących.
1. Wypchniecie nóg w leżeniu 25 [15 sek.] (Śr.)
2. Wypchniecie nóg w leżeniu 20 (Śr.)
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 (Pow.)
4. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 (Sz.)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w siadzie [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 2
12 grudzień - 8 stycznia

PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [2] 12 10 8 6
3. Pompki w podporze tyłem [2] 3 x max
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1.5] 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangielki w opadzie do brzucha [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie [1,5] 12 10 8
3. Wznosy barków ze sztangielkami [1] 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku [1,5] 12 10 8 6
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3, skłony w siadzie 3
1. Nożyce [1,5] 12 10 8
2. Prostowanie nóg w siadzie [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangielek [1,5] 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 8
3. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 [15 sek.]
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia ze sztangą [1] 3 x max
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 25
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max



TREING 3
16 styczeń - 12 luty

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [1,5] 10 10 10
3. Pompki na poręczach [1,5] 3 x max
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz w siadzie [1,5] 10 10 10 10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 15
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha [2] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8
3. Martwy ciąg [2] 12 10 8 6
4. Wznosy barków [2] 3 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim podchwytem [1,5] 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 (gryf )
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Przysiady ze sztangą na barkach w wąskim rozkroku [1,5] 12 10 8 6
2. Hack-Przysiady [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 12 10 8 6 6
2. Arnoldki [2] 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek lezących 3
1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 [15 sek.]
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie 10
3. Wypchnięcia nóg w leżeniu 15
4. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 20
5. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10
ŁYDKI
Rozgrzewka: wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w staniu [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskała 30
Rozciąganie: Wyginanie dłoni jednorącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielkami [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielkami [1] 3 x max


TRENING 4
20 luty - 19 marzec

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - ŁYDKI
ŚRODA - BICEPSY, PLECY
CZWARTEK - PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Skręty tułowia z ręką na ścianie 3
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [1,5] 10 10 10 10
3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
TRICESY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem [1,5] 12 10 8
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [2] 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [2] 12 10 8 6
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano [2] 10 10 10
4. 21*
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód w rękami na ścianie 3
1. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków ze sztangą trzymana z tyłu [1,5] 4 x max
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12 (gryf)
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 3
1. Półprzysiady ze sztangą na barkach w szerokim rozkroku [1,5] 12 10 8
2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu [1,5] 12 10 8 6
3. Przysiady wykroczne [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie wyprostowanej reki do klatki piersiowej 3
1. Wyciskanie sztangi zza głowy [2] 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą [2] 12 10 8 6
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
Rozciąganie: Podciąganie rąk w pozycji do pompek leżących 3
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku [30 sek.] 3 x max
2. Skrętoskłony w leżeniu płasko [30 sek.] 3 x max
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach na jednej nodze 3
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia na jednej nodze [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskałem 35
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 5
27 marzec - 23 kwiecień

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12
Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [1,5] 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry [1,5] 10 10 10 10
3. Rozpętki w leżeniu na ławce skośnej głowa do góry [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 (gryfik + 5)
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 3
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [1,5] 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3
1. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków [1] 4 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku podchwytem [1,5] 120 8 6 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 15
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w staniu 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [2] 12 10 8 6
2. Syzyfki [2] 12 10 8 6
3. Uginanie nóg w leżeniu [2] 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 3
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [1,5] 10 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu [1,5] 10 10 10 10
BRZUCH
A6W*
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
Rozciąganie: Opad na palcach 3
1. Wspięcia na palce w staniu ze sztanga [1] 3 x max
2. Odwrotne wspięcia w staniu ze sztangielkami [1] 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 45
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielka nachwytem w siadzie [1] 3 x max


TRENING 6
1 maj - 28 maj

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZEWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - BARKI, NOGI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 (gryf + 10)
Rozciąganie: Skręty tułowia z ręka na ścianie 3
1. Wyciskanie sztangi leżeniu na ławce poziomej [1,5] 12 10 8 6
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu [1,5] 12 10 8
3. Rozpiętki [1,5] 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
Rozciąganie: Przeciąganie łokcia za głowę 5
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu [1,5] 12 10 8
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
Rozciąganie: Rozciąganie jednostronne z trzymaniem 5, skłony w staniu 5
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha [1,5] 12 10 8 6
2. Martwy Ciąg [1,5] 12 10 8 6
3. Wznosy barków [1] 4x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 5
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 6 [1,5]
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
Rozciąganie: Przeciąganie nogi w tył 5, skłony w siadzie 5
1. Przysiady ze sztangą na barkach [1,5] 12 10 8 6
2. Syzyfki [1,5] 12 10 8
3. Uginanie nóg w leżeniu [1,5] 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowuy 15
Rozciąganie: Dociskanie ręki do klatki piersiowej 5
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [2] 12 10 8 6 6
2. Unoszenie sztangielek na boki [2] 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia [2] 10 10 10
4. Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe 12*
BRZUCH
A6W (końcówka)
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
Rozciąganie: Opad na palcach 5
1. Wspięcia na palce [1] 3 x max.
2. Odwrotne wspięcia [1] 3 x max.
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 50
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 5
1. Uginanie nadgarstków ze podchwytem w siadzie [1] 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max.

na daty nie patrz co o tym sadzisz?