PROGRAM NA MASE

Wiek 33
Waga 71
Wzrost 176
Cel: Wzrost masy do 75-77kg.
Staż: Trenuję od miesięcy z 1 miesięczna przerwą.
Mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu

No wiec tak:

Poniedzialek: Klata, Biceps, Przedramie
Sroda: Barki, Nogi
Piatek: Plecy, Triceps
Brzuch w dzień nietreningowy
"Mój plan do oceny:
PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 10,8,6,6max
wyciskanie hantelek na skosie - 4s 8
rozpiętki - 3 s 12
Przenoszenie sztangi za głowę 4x8

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 8
Unoszenie przedramion w siadzie 4s 8


ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10,8,6,6max
Wznosy sztangielek bokiem 4s 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s 8


Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 10,8,6,6max
Wyprosty nóg na maszynie 4s 8
zginanie nóg na maszynie 4s 8
wspiencia na palce 3x 12-15

PIĄTEK
Plecy
Martwy ciąg 5s 5
Wiosłowanie sztangą 4s 8
Podciąganie sztangielek w opadzie 4s 8


Triceps
Francuskie wyciskanie w leżeniu 4s 10,8,6,6max
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4s 8"

Dieta oczywiście jest. Prosze o uwagi

Pozdro
Lifo

Poniedzialek: Klata, Biceps, Przedramie
Sroda: Barki, Nogi
Piatek: Plecy, Triceps
Brzuch w dzień nietreningowy
"Mój plan do oceny:
PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 10,8,6,6max
wyciskanie hantelek na skosie - 4s 8
rozpiętki - 3 s 12
Przenoszenie sztangi za głowę 4x8

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 8
Unoszenie przedramion w siadzie 4s 8 OCB w tym cwiczeniu?
Daj unoszenie hantelek w chwycie młotkowym 3x10

ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10,8,6,6max
Wznosy sztangielek bokiem 4s 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s 8
dałbym jeszcze arnoldki 3x10


Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 10,8,6,6max
Wyprosty nóg na maszynie 4s 8
zginanie nóg na maszynie 4s 8
wspiencia na palce 3xdo palenia

PIĄTEK
Plecy
Martwy ciąg 5s 5 na koniec 4x10 uwazaj z ciezarem
Wiosłowanie sztangą 4s 8
Podciąganie sztangielek w opadzie 4s 8


Triceps
Francuskie wyciskanie w leżeniu 4s 10,8,6,6max
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4s 8
dalbym jeszcze pompki na poreczach ew. pompki w podporze tylem 4x10 swietnie pompuja ;)

Rob tak:

PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 12,10,8,6max
wyciskanie hantelek na skosie - 4s 8
rozpiętki - 3 s 12

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 8
uginanie na modlitewniku 4s 8


ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10,8,6,6max
Wznosy sztangielek bokiem 4s 8
Wznosy sztangielek z opadu tulowia 4s 8


Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 10,8,6,6max
Wyprosty nóg na maszynie 4s 8
zginanie nóg na maszynie 4s 8
wspiencia na palce 5x 12-15

PIĄTEK
Plecy
Martwy ciąg 4s 10 8 6 4
Sciaganie wyciagu gornego na plecy 4s 10
Wiosłowanie sztangą 4s 10 8 6 6


Triceps
Francuskie wyciskanie w leżeniu 4s 10,8,6,6max
Pompki odwrotnie na podporze 4s.

PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4s 10,8,6,6max
wyciskanie hantelek na skosie - 4s 8
rozpiętki - 3 s 12
Przenoszenie sztangi za głowę 4x8 myślę że wystarczą 3 ćwiczenia po 4 serie - wbrew pozorom więcej nie zawsze znaczy lepiej

Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4s 8
Unoszenie przedramion w siadzie 4s 8


ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10,8,6,6max
Wznosy sztangielek bokiem 4s 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s 8


Nogi
Przysiady ze sztangą 4s 10,8,6,6max
Wyprosty nóg na maszynie 4s 8
zginanie nóg na maszynie 4s 8
wspiencia na palce 3x 12-15

PIĄTEK
Plecy
Martwy ciąg 5s 5
Wiosłowanie sztangą 4s 8
Podciąganie sztangielek w opadzie 4s 8
zbyt mało tego na plecy. proponuję na początek podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max

Triceps
Francuskie wyciskanie w leżeniu 4s 10,8,6,6max
Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4s 8"

Wystarczajaco to:

Plecy
Martwy ciąg 4s 10 8 6 4
Sciaganie wyciagu gornego na plecy 4s 10
Wiosłowanie sztangą 4s 10 8 6 6

Nie sluchaj go ze za malo,chlopak chyba nie ma pojecia o tym co pisze.

Dzięki wzsystkim za odpowiedzi. Czyli w zasadzie dużo zmian nie ma :)
Z podciąganiem na drązku jest problem bo nie mam drążka. Ćwicze w garażu na ławeczce. Myslalem ż może zastąpie jeszcze raz to wyciskaniem zza głowy ale to chyba bez sensu.
"wspiencia na palce 3x do palenia " - oczywiscie :)

"Przenoszenie sztangi za głowę 4x8 myślę że wystarczą 3 ćwiczenia po 4 serie - wbrew pozorom więcej nie zawsze znaczy lepiej" - może faktycznie msz racje , chcialem przedobrzyc bo mam klate troche zapuszczoną

Pozdro LIfo