Trening na mase do oceny :D

Pon
Klatka + biceps + przedramie

1. Wyciskanie skos w góre 4x8-6
2. Wyciskanie na płaskiej 3x8-6
3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x8-10
4. Przenoszenie hantla 3x8-10

5. Uginanie sztangą prostą 4x6-8
6. Uginanie stojąc z hantlami z rotacją 3x8-10
7. Uginanie w oparciu o kolano 2x10-12

8. Uginanie nachwytem 3x8-10
9. Uginanie podchwytem 3x8-10

Wt.
Nogi

1. Przysiady 4x6-8
2. Wypychanie na suwnicy 4x8-10
3. Uginanie nog 4x8-10
4. Wspięcia stojąc 4x12-15
5. Wspięcia siedząc 4x12-15

Czw.
Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 4x8-10
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
3. Wznosy sztangi wzdluz tułowia 4x8-10

4. Wyciskanie francuskie leząc 4x6-8
5. Prostowanie rąk w opadzie 3x8-10
6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x8-10

Pi.
Plecy

1. MC 4x6-8
2. Podciąganie 3x8-10
3. Wiosłowanie hantlem 3x 6-8
4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3x8-10
5. Szrugsy hantlami 4x10-12


Staż 1,5 roku

Plan ogólnie ładny tylko dlaczego w ćwiczeniach podstawowych stosujesz taki mały zakres powórzeń ja bym zastosował 12-8 i powinno byc lepiej pozdro

Klatka + biceps + przedramie

1. Wyciskanie skos w góre 4x8-6 12/10/8/8
2. Wyciskanie na płaskiej 3x8-6 12/10/8
3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x8-10
4. Przenoszenie hantla 3x8-10

5. Uginanie sztangą prostą 4x6-8 12/10/8
6. Uginanie stojąc z hantlami z rotacją 3x8-10 12/10/8
7. Uginanie w oparciu o kolano 2x10-12 10/10

8. Uginanie nachwytem 3x8-10 max
9. Uginanie podchwytem 3x8-10 max

Wt.
Nogi

1. Przysiady 4x6-8 12/10/8/8
2. Wypychanie na suwnicy 4x8-10 12/10/8
3. Uginanie nog 4x8-10 12/10/10
4. Wspięcia stojąc 4x12-15 max
5. Wspięcia siedząc 4x12-15 max

Czw.
Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 4x8-10 12/10/10/8
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8 zamień na unoszenie bokiem12/10/8
3. Wznosy sztangi wzdluz tułowia 4x8-10 12/10/8

4. Wyciskanie francuskie leząc 4x6-8 12/10/8
5. Prostowanie rąk w opadzie 3x8-10 trzecie10/10/10
6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x8-10 drugie12/10/8

Pi.
Plecy

1. MC 4x6-8
2. Podciąganie 3x8-10 3 serie max
3. Wiosłowanie hantlem 3x 6-8 10/10/10
4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3x8-10 zamień na wiosło sztangą podchwyt 12/10/8
5. Szrugsy hantlami 4x10-12



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-22 00:43:57

Jeżeli chodzi o ilość powt. to dlatego ze chcialem zeby był to trening masowo-siłowy

Jeżeli chodzi o barki to czy przypadkiem nie zaniedbam tylnego aktona?

Trening ogolnie jest ok, jezeli ma byc to trening masowo-silowy, to proponowalbym zakres powt 10 do 6, mysle, ze bedzie optymalnie.

Ogolnie mi sie podoba, barki i plecy sa dziwnie ulozone, wg mnie.

Czw.
Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 4x8-10 12/10/10/8
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8 zamień na unoszenie bokiem 12/10/8 - daj w opadzie tulowia 12/12/12/12
3. Wznosy sztangi wzdluz tułowia 4x8-10 12/10/8 - uchwyt na szerokosci barkow, 12/10/10/8

4. Wyciskanie francuskie leząc 4x6-8 12/10/8
5. Prostowanie rąk w opadzie 3x8-10 trzecie 10/10/10
6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x8-10 drugie 12/10/8

Pi.
Plecy

1. MC 4x6-8 - daj jako ostatnie
2. Podciąganie 3x8-10 3 serie max - daj jako pierwsze
3. Wiosłowanie hantlem 3x 6-8 10/8/8/6
4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3x8-10 zamień na wiosło sztangą podchwyt 12/10/8 - wywal
5. Szrugsy hantlami 4x10-12

Rob w plecach po 4 serie w cwiczeniu, w barkach tak samo. Ilosc powt zalezy od ciebie, ale tak jak wczesniej wspomnialem, to zakres 10/6 bylby ok [na barki obowiazuje ogolnie troche inna zasada].

pozdro

Aaaaaaaa, i napisz cokolwiek o sobie... Cos mi sie "przewidzialo", ze twoj staz to rok... Bo jesli dosc krotki, to 16 serii na plecy bedzie troche za duzo. Podaj:
wiek, staz, wage, wzrost, ostatnie treningi i bedziemy wiecej wiedziec

według mnie to rob 5-6seri bo 3-4 to na lajce robisz
moj poprzednik miał racj z powt. ale staraj sie robiec 10,10,8,8 zwiekszajac ciezar to daje za***... kopa


zrobisz jak uwazasz

staz:1,5 roku , wiek: 17 , Waga: 82kg, Wzrost: 180cm

Jesli trening ma byc siłowo-masowy to zmniejsz ilosc powtótrzen w serii.
Dlatego Ci zmienilem unoszenie z opadu na unoszenie bokiem ponieważ jako trzecie cwiczenie masz unoszenie sztangi wzdłuż tułowia które tez pobudza tylni akton barków, poniewaz na nastepny dzień masz plecy to nie mozeszsz skatować tylnego aktonu barków bo wymieknie on przy cwiczeniach typu wiosłowanie hantlą(chyba ze bedziesz unosil hantle do momentu gdy łokiec zrówna sie z płaszczyzna pleców gdy łokiec wychodzi poza obrys pleców część pracy przejmuje własnie tylni akton barków) a ogólnie planik juz masz ladny masz dwie wersj która wbierzesz bedzie dobrze pozdro

PS w oryginale w barkach dublowałes sobie cwiczenia (wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli) pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-22 12:07:51