TRENING 5-CIO DNIOWY DO SPR..

Witam prosil bym o sprawdzenie mojego treninu 5 dniowego .w tym trenigu jest 2 razy biceps i triceps poniewa to biore za piorytet i tak chce zeby bylo .

Poniedziałek
KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X10
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM 3X10

Wtorek
PLECY + TRICEPS
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU -DO 15 RAZY (od niedawna sie podciagam i dlatego tak malo razy. pytanie do podciagania podciagac sie nachwytem i podchwytem??
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6
MARTWY CIĄG 12/10/8/6
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3*serie(10-12 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (NACHWYTEM) 3 serie (10-12 powt.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie(10-12 powt)

Czwartek
BARKI + KAPTUR
1Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe (1faza 6-powt do lini uszu-2faza -6 powt od lini uszu w góre, 3- faza cały zakres powtórzenia
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x12zaczynam Boczne i Tylne aktony aka Garcia
KAPTUR
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" GRYFEM 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 4X10

PIĄTEK
TRICEPS +BICEPS +PRZEDRAMIE
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3*serie(10-12 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (NACHWYTEM) 3 serie (10-12 powt.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie(10-12 powt
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM 3X10
PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max
ZWIJANIE LINKI 3x

SOBOTA
NOGI
PRZYSIADY WYKROCZNE 4X12
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE 4X 12

brzuch to robie w domu a6w

prosze o jakies poprawki .

staz to tak od tamtych wakacji z przerwami ale gdzies tak bedzie ponad poł roku ..

pzdr i dziekuje

Poniedziałek
KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X10

BICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM 3X10

Wtorek
PLECY + TRICEPS
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU -DO 15 RAZY ( od niedawna sie podciagam i dlatego tak malo razy. pytanie do podciagania podciagac sie nachwytem i podchwytem?? to juz indywidualna sprawa, ale czym szerszy uchwyt tym lepiej na tzw. szerokosc plecow, a szeroki uchwyt jest mozliwy tylko w nachwycie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 zamien na wioslowanie progresja
MARTWY CIĄG 12/10/8/6
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3*serie(10-12 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (NACHWYTEM) 3 serie (10-12 powt.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie(10-12 powt)

Czwartek
BARKI + KAPTUR
1Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe (1faza 6-powt do lini uszu-2faza -6 powt od lini uszu w góre, 3- faza cały zakres powtórzenia
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x12 zaczynam Boczne i Tylne aktony aka Garcia
KAPTUR
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" GRYFEM 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 4X10

PIĄTEK
TRICEPS +BICEPS +PRZEDRAMIE
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEdnorącz-3*serie(10-12 powt.)
PROSTOWANIE RAMIenia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie (10-12 powt.)

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI z supinacja nadgarstka W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
uginanie ramion w oparciu o kolano 3X10
PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max
ZWIJANIE LINKI 3x

SOBOTA
NOGI
Przysiady ze sztaga na barkach 4 x 12-6
PRZYSIADY WYKROCZNE 4X12-6
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6
WSPIĘCIA NA PALCE 4X 12



A podzial proponowalbym taki jesli bawisz sie w piorytety:

klata, barki, triceps
plecy, biceps,
nogi
ramiona, przedramia

(2,1,1,1,1,1)

Pamietaj, ze w drugim treningu w tyg cwiczenia powinny byc o duzo mniejszej intesywnosci, objetosci. I nie dawaj tych samych cwiczen!

pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-15 09:36:46

DZIEKI ZA pomoc ..ale co to jest supinacja nadgarstka ?? a dlaczego w piatek to tylko mam robic po 6 seri na partie????

Poniedziałek
KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 - daj hantle
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 - wywal
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X10
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM 3X10

Wtorek
PLECY + TRICEPS
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU -DO 15 RAZY ( od niedawna sie podciagam i dlatego tak malo razy. pytanie do podciagania podciagac sie nachwytem i podchwytem?? - nachwyt, polecam szeroki uchwyt
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/6 - daj wioslowanie 12/10/8/8
MARTWY CIĄG 12/10/8/6
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3*serie(10-12 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (NACHWYTEM) 3 serie (10-12 powt.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie(10-12 powt) - wywal, a daj jako pierwsze cwiczenie wyciskanie w waskim chwycie

Czwartek
BARKI + KAPTUR
1Wyciskanie żołnierskie 3-fazowe (1faza 6-powt do lini uszu-2faza -6 powt od lini uszu w góre, 3- faza cały zakres powtórzenia
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12
3. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x12 zaczynam Boczne i Tylne aktony aka Garcia
KAPTUR
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" GRYFEM 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" SZTANGIELKAMI 4X10

PIĄTEK
TRICEPS +BICEPS +PRZEDRAMIE
TRICEPS
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3*serie(10-12 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (NACHWYTEM) 3 serie (10-12 powt.) - daj pompki na poreczach, 12/10/8/6 z ciezarem
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie(10-12 powt
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X10 - daj z supinacja nadgarstka na lawce skosnej
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 - daj modlitewnik
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC CHWYTEM MŁOTKOWYM 3X10
PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max
ZWIJANIE LINKI 3x

SOBOTA
NOGI
PRZYSIADY WYKROCZNE 4X12 - 12/10/8/8
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8/6 - daj wykroki
WSPIĘCIA NA PALCE 4X 12 - do palenia

brzuch to robie w domu a6w

Uginanie ramion z hantlami, to nic innego, jak przekrecanie nadgarstka w trakcie podnosznia ciezaru. Zaczynasz w chwycie mlotkowym, a gdy zginasz reke zmieniasz chwyt na "normalny". Wracasz ta sama droga co na poczatku.

Rozklad bym proponowal taki:
klata biceps
barki
plecy triceps
nogi
biceps plus triceps

Choc jak na mnie patrzac na staz, to za intensywny ten trening.

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-08-15 10:58:39

supinacja nadgarstka odpowiedz w ponizszym linku:
http://kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#6

Dlaczego tylko 6 serii?? Ramiona juz dostaly swoje w treningu I, dlatego II trening moze byc tylko o mniejszej objetosci gdyz chyba nie chcesz spalic i zajechac miesni? Pamietaj miesnie rosna wtedy gdy nie trenujesz!

zbyleq- dajesz mi cwiczenia ktorych nie moge wykonac np modlitewnika poreczy cwicze na domowej silowni ...


Raptor85-dzieki bede robiol 6 seri tylko