Po pierwsze, wiecej nie znaczy lepiej
.
Ty chcesz koniecznie podzielic klate z barkami, nogi z plecami, i biceps z tricepsem. Nie zalecam tego robic, gdyz taki podzial sprawi trening mniej efektywnym i grozi ryzyko kontuzji... Szanuj swoje prostowniki, dlatego tez nogi i plecy koniecznie trzeba wstawic gdzie indziej. Dlatego tez [skoro KONIECZNIE chcesz robic bic i tric oddzielnie] proponowalbym:
klatka + plecy [miesnie antagonistyczne, czyli podzial jak najbardziej ok]
barki + nogi
biceps + triceps
Natomiast ja osobiscie bylbym za podzialem [skoro chcesz ruszyc ramiona i nogi]:
klata + biceps
barki + nogi
plecy + triceps
Ok, teraz jedziemy z planem.
1 dzień treningowy
Klatka+Barki
1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10
3.Rozpiętki 4x10
4.Ściąganie linek wyciągów 4x10
5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25 - widze, ze sprawdziles na sobie, ze duza liczba powt dziala na twoje barki? Czy jest to taki "strzal"? Ja jednak proponowalbym zrobic 4x 12/10/8/8, poprawisz wtedy sile i dasz nowy bodziec barkom [jesli wczesniej twoj zakres powt wynosil 15-25]
6.Unoszenie hantli bokiem 4x12 - daj 3 serie
7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 - daj 3 serie
Dodalbym
podciaganie sztangi wzdluz tulowia, 3x12/10/8
8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35
9.Unoszenie nóg 2xmax
10.Wspiecie na palce 6x25-30 - dam do nog
2 dzień treningowy
Nogi+Plecy [o podziale treningu juz mowilem, ale teraz nie poprawiam go, decyzja nalezy do ciebie]
1.Ściąganie drążka wyciągu nad klatke 4x15-12-10-10 - daj podciaganie na drazku szerokim chwytem 4xmax
2.Ściąganie za kark 4x10 - daj wioslowanie
3.Wiosłowanie 4x10 - daj unoszenie tulowia do gory lezac na lawce [zamiast mc, jesli naprawde nie mozesz w co nie chce mi sie wierzyc]
4.Szrugsy 4x25
5.Przysiady 6x25-12 - za duzo powt, daj [skoro to twoj priorytet] 5 serii siadow po 12/10/8/8/6
6.Prostowanie nóg na wahaczu 5x12 - daj przysiad bulgarski 4x5 na noge
7.Uginananie nóg na wahaczu 5x12 - zamiast tego daj 6 serii na lydki po max ilosci powt, rob od razu po siadach
8.9 brzuch to samo co w poniedziałek
martwego ciągu nie ruszam miałem problemu z plecami!! może muszę czymś zastąpić
3 dzień treningowy
Biceps+Triceps
1.Uginanie przedramnion ze sztangą łamaną 4x12
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce pod kątem 4x10 - daj 4 serie chwytem mlotkowym
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
4.Wyciskanie w wąskim chwycie 4x12-10-8-8
5.Sciąganie drążka wyciągu lub linek 4x10
6.Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 4x8
7.Nawijanie ciężarka na lince na kółko :] 5x
8.Wspięcie na palce 6x25-30 - po co 2 razy?
9.10 brzuch to samo co wyżej
suplementacja jest dietka jest cel MASA, staż jest proszę o uwagi porady chętnie poznam wasze zdanie i wskazówki !!
z góry dzięki