wrzucam może coś napiszecie

1 dzień treningowy
Klatka+Barki
1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10
3.Rozpiętki 4x10
4.Ściąganie linek wyciągów 4x10
5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25
6.Unoszenie hantli bokiem 4x12
7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12
8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35
9.Unoszenie nóg 2xmax
10.Wspiecie na palce 6x25-30

2 dzień treningowy
Nogi+Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu nad klatke 4x15-12-10-10
2.Ściąganie za kark 4x10
3.Wiosłowanie 4x10
4.Szrugsy 4x25
5.Przysiady 6x25-12
6.Prostowanie nóg na wahaczu 5x12
7.Uginananie nóg na wahaczu 5x12
8.9 brzuch to samo co w poniedziałek

martwego ciągu nie ruszam miałem problemu z plecami!! może muszę czymś zastąpić

3 dzień treningowy
Biceps+Triceps
1.Uginanie przedramnion ze sztangą łamaną 4x12
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce pod kątem 4x10
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10
4.Wyciskanie w wąskim chwycie 4x12-10-8-8
5.Sciąganie drążka wyciągu lub linek 4x10
6.Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 4x8
7.Nawijanie ciężarka na lince na kółko :] 5x
8.Wspięcie na palce 6x25-30
9.10 brzuch to samo co wyżej

suplementacja jest dietka jest cel MASA, staż jest proszę o uwagi porady chętnie poznam wasze zdanie i wskazówki !!
z góry dzięki

nie nie nie

po plecach biceps masz tylko napompować. A nie katować. Taki są warunki.

Te "8" znam, możesz dać, ale na dzień biceps+triceps.

na klatkę naprawdę zmniejsz liczbę serii.

I jeszcze co, to ja bym dał inne ćwiczenia na bicepsy i tricepsy w dniu, w kórym łączysz je z innymi partiami. Po prostu po to, żeby w tygodniu nie robić 2 razy tego samego ćwiczenia.

a przeramiona w ogóle bym odpuścił. Nieźle dostaną w dupę. A możesz sobie tylko je osłabić w takim cyklu treningowym dodatkowo je trenując.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-09 18:23:49

Widze, ze biceps i triceps dales jako priorytet, wiec plan podziel tak:

klatka + plecy

barki + nogi

biceps + triceps

Teraz zmien plan, rozpisz go czytelniej [wtedy latwiej bedzie poprawic] i czekaj na sugestie.

Pozdro

właśnie nie ręka piorytet bardziej Nogi całe a ze duża liczba serii po 12 jakoś tak juz od dawna wnioskuje ze lepiej sie moje łapy czują!!! może się myle!! narazie tylko 40 w bicku!!

1 dzień treningowy
Klatka+Barki
1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10
3.Rozpiętki 4x10
4.Ściąganie linek wyciągów 4x10

5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25
6.Unoszenie hantli bokiem 4x12
7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12
8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35
9.Unoszenie nóg 2xmax
10.Wspiecie na palce 6x25-30

2 dzień treningowy
Nogi+Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu nad klatke 4x15-12-10-10
2.Ściąganie za kark 4x10
3.Wiosłowanie 4x10
4.Szrugsy 4x25

5.Przysiady 6x25-12
6.Prostowanie nóg na wahaczu 5x12
7.Uginananie nóg na wahaczu 5x12
8.9 brzuch to samo co w poniedziałek

martwego ciągu nie ruszam miałem problemu z plecami!! może muszę czymś zastąpić

3 dzień treningowy
Biceps+Triceps
1.Uginanie przedramnion ze sztangą łamaną 4x12
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce pod kątem 4x10
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10

4.Wyciskanie w wąskim chwycie 4x12-10-8-8
5.Sciąganie drążka wyciągu lub linek 4x10
6.Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 4x8
7.Nawijanie ciężarka na lince na kółko :] 5x
8.Wspięcie na palce 6x25-30
9.10 brzuch to samo co wyżej

suplementacja jest dietka jest cel MASA, staż jest proszę o uwagi porady chętnie poznam wasze zdanie i wskazówki !!
z góry dzięki

Po pierwsze, wiecej nie znaczy lepiej .

Ty chcesz koniecznie podzielic klate z barkami, nogi z plecami, i biceps z tricepsem. Nie zalecam tego robic, gdyz taki podzial sprawi trening mniej efektywnym i grozi ryzyko kontuzji... Szanuj swoje prostowniki, dlatego tez nogi i plecy koniecznie trzeba wstawic gdzie indziej. Dlatego tez [skoro KONIECZNIE chcesz robic bic i tric oddzielnie] proponowalbym:

klatka + plecy [miesnie antagonistyczne, czyli podzial jak najbardziej ok]
barki + nogi
biceps + triceps

Natomiast ja osobiscie bylbym za podzialem [skoro chcesz ruszyc ramiona i nogi]:

klata + biceps
barki + nogi
plecy + triceps

Ok, teraz jedziemy z planem.

1 dzień treningowy
Klatka+Barki
1.Wyciskanie 5 serii 12-10-8-8-6
2.Wyciskanie sztangi bądź sztangielek ukos 4x10
3.Rozpiętki 4x10
4.Ściąganie linek wyciągów 4x10

5.Wyciskanie sztangielek 4x od 15-25 - widze, ze sprawdziles na sobie, ze duza liczba powt dziala na twoje barki? Czy jest to taki "strzal"? Ja jednak proponowalbym zrobic 4x 12/10/8/8, poprawisz wtedy sile i dasz nowy bodziec barkom [jesli wczesniej twoj zakres powt wynosil 15-25]
6.Unoszenie hantli bokiem 4x12 - daj 3 serie
7.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 - daj 3 serie
Dodalbym podciaganie sztangi wzdluz tulowia, 3x12/10/8
8.Brzuszki na ławeczce rzymskiej 3x35
9.Unoszenie nóg 2xmax
10.Wspiecie na palce 6x25-30 - dam do nog

2 dzień treningowy
Nogi+Plecy [o podziale treningu juz mowilem, ale teraz nie poprawiam go, decyzja nalezy do ciebie]
1.Ściąganie drążka wyciągu nad klatke 4x15-12-10-10 - daj podciaganie na drazku szerokim chwytem 4xmax
2.Ściąganie za kark 4x10 - daj wioslowanie
3.Wiosłowanie 4x10 - daj unoszenie tulowia do gory lezac na lawce [zamiast mc, jesli naprawde nie mozesz w co nie chce mi sie wierzyc]
4.Szrugsy 4x25

5.Przysiady 6x25-12 - za duzo powt, daj [skoro to twoj priorytet] 5 serii siadow po 12/10/8/8/6
6.Prostowanie nóg na wahaczu 5x12 - daj przysiad bulgarski 4x5 na noge
7.Uginananie nóg na wahaczu 5x12 - zamiast tego daj 6 serii na lydki po max ilosci powt, rob od razu po siadach
8.9 brzuch to samo co w poniedziałek

martwego ciągu nie ruszam miałem problemu z plecami!! może muszę czymś zastąpić

3 dzień treningowy
Biceps+Triceps
1.Uginanie przedramnion ze sztangą łamaną 4x12
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami na ławeczce pod kątem 4x10 - daj 4 serie chwytem mlotkowym
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 4x10



4.Wyciskanie w wąskim chwycie 4x12-10-8-8
5.Sciąganie drążka wyciągu lub linek 4x10
6.Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangą 4x8
7.Nawijanie ciężarka na lince na kółko :] 5x
8.Wspięcie na palce 6x25-30 - po co 2 razy?
9.10 brzuch to samo co wyżej

suplementacja jest dietka jest cel MASA, staż jest proszę o uwagi porady chętnie poznam wasze zdanie i wskazówki !!
z góry dzięki

może masz racje bo te prostowniki nie za bardzo zareagowały na ten mój dzisiejszy trening pleców i nóg!! no powiem ci ze lepiej sie czuje nawet po treningu tak intensywnym w powtórzenia na barki czuje na następny dzień ze pracowały!! może połącze właśnie tak
jak piszesz klatka + plecy ale wtedy ten trening będzie długi wiecej niż a.5 godziny!!

5 h to zdecydowanie za dlugo... Ja robie klatke i biceps w 1,5h, wiec mysle, ze w 2,5 maks powinienes sie wyrobic. Ale to i tak dlugo...

Nie polecam łączenia takich dużych grup mięśniowych (klata+bary) bo trening powinien trwać max 90 min a wątpię czy się wyrobisz robiąc klate z barkami Ja bym proponował klata+tric a bary+bic

maniek_007 - średni argument

to lepiej tak:

pon
klatka+przód i bok barków+triceps(lekko)
wt
plecy+tył barków+biceps(lekko)
czw
nogi
pt
biceps+triceps(ostro!! )

4-5tygodni. I łapa ruszy do przodu.

jeszcze tylko kwestia doboru ćwiczeń, ilości serii itd.

na łapy w dniu bic+tric superserie, serie łączone, drop sety...do wyboru.

Co do długości treningu to błąd pewnie w przerwach między seriami/ćwiczeniami.

nawet poniedziałkowy trening może zając 1h i 15min. Mniej więcej oczywiście.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-08 17:52:05

tam była pomyłeczka powinno być 1.5 godziny!! nie 5 godzin !! :/
king odin!! myślisz ze to dobre rozwiązanie? jak możesz wrzuć jakies przykładowe ćwiczenia i ilość serii na to lekko biceps i triceps będe wdzięczny bo zaczyna mi się podobać twoja idea!! dzięki

spox, zaraz napiszę.

tak, plan jest dobry.Sam teraz nim jadę.

I)Klatka+przód i bok barków+triceps(lekko)
1.Wyciskanie na płaskiej 6-8-10
2.Wyciskanie hantli na skosie 10-10-10
3.Przenoszenie 10-10-10
4.Wyciskanie sztangi zza karku 6-8-10-12
5.Unoszenie hantli w bok jednorącz 10-10-10-10
6.Wyciskanie sztangielki zza głowy 10-10-10
7.Ściąganie drążka podchwytem 10-10-10


II)Plecy+tył barków+biceps
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s max
2.Wiosłowanie sztangielką 6-8-10
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-8
4.Martwy ciąg 10-10-10
5.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-10-10
6.Uginanie hantli o kolano 3s ok.10-12powt.
7.Młotki 3s 10powt.

III) Intuicyjnie robię ok.10serii.

IV)biceps+triceps w Superseriach
1.Uginanie ze sztangą stojąc+francuz leżąc (tą samą sztangą) x3
2.Uginanie z hantlami z supinacją+ściąganie drążka nachwytem x3
3.Modlitewnik(sztanga)+Wyciskanie sztangi wąskim chwytem x3

w superseriach wykonuję po 10 powtórzeń. Przerwy między superseriami ok.2min.