moj trening na mase - do oceny!

Witam wszystkich chcialbym abyscie pomogli mi ulozyc/skorygowac trening na mase poniewaz od dluzszego czasu nie ma zadnego progresu w tym co robie a nie o to chyba chodzi:) Od razu mowie ze slabo sie na tym znam i prosze o surowa ocene i wytkniecie wszystkich bledow, podanie wszystkich wskazowek. Swoj plan ukladalem radzac sie u kolegow, troche z internetu ale na pewno nie jest on idealny. Na poczatku cwiczylem 4 razy w tygodniu teraz cwicze 3(slyszalem ze na mase tak lepiej). Dni treningowe to wtorek, czwartek i sobota. Nie cwicze nog bo trenuje pilke nozna okolo 7 lat mysle wiec ze to wystarczy. Przez to powtarzam jedna partie w tygodniu bo nie mam z czym laczyc pewnie to zle ale tak juz robie, pisze do was zebyscie pomogli mi to zmienic:) Ogolnie jestem dosyc dobrze wyrzezbiony ale bardzo ciezko przybrac mi na masie, pewnie przez to iz jestem caly czas w ruchu, oprocz tego treningi pilki noznej, granie na podworku, uprawianie roznych innych sportow. Mam 173 cm wzrostu, waze 62kg. Obwod bicepsa 32cm, rekord na klatke 65kg. Na samym poczatku szlo mi dobrze ostatnio w ogole sie nie polepszam. Zaczalem cwiczyc w sierpniu ubieglego roku ale potem mialem przerwe i zaczalem znow w pazdzierniku/listopadzie no i tak jakos cwicze do teraz. Dobra tyle o mnie jak cos to piszcie jesli cos sie przyda to odpowiem, teraz napisze jak wyglada moj trening:)



WTOREK triceps i plecy


TRICEPS

1. prostowanie ramion na wyciagu stojąc nachwytem 3x8
2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
3. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2x8
4. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek leżac (zza glowy do wyprostu przedramienia) 2x8
5. prostowanie ramion na wyciągu w plaszczyznie poziomej siedząc 2x8


PLECY

1. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (do wysokości pasa)3x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (siedząc tyłem do wyciągu za głowę) 3x8
3. podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x8
4. podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8


CZWARTEK klatka i biceps


KLATKA

1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 2x8
3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 2x8
4. rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej głową w górę 2x8


BICEPS

1. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2x8
3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x8


SOBOTA triceps i barki

TRICEPS

1. prostowanie ramion na wyciagu stojąc nachwytem 3x8
2. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
3. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2x8
4. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek leżac (zza glowy do wyprostu przedramienia) 2x8
5. prostowanie ramion na wyciągu w plaszczyznie poziomej siedząc 2x8


BARKI

1. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
2. wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x8
3. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8
4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x8
4. unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2x8
5. unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x8

A więc to by było na tyle, pewnie znajduje się tu masa błędów ale wlasnie dlatego licze na wasza pomoc. Nie wiem moze cwiczenia sa dobre ale nie zachowuje odpowiednich przerw pomiedzy seriami i cwiczeniami, albo nie stosuje prawidlowej rozgrzewki... Teraz czekam na komentarze i poprawki. Z góry dziękuję. Pozdro.

jak na siłę, ale ogólnorozwojowo, to możesz robić progresję np. 10-8-6-6 w tych głównych ćwiczeniach.

Po części siła przychodzi z masą a masa z siłą.

Nie licząc cykli stricte siłowych, ale te bym zostawił w spokoju na Twoim miejscu.

Planej tym jedź.

pozdro

kurde kto mi pomoze podobno trzeba wstawiac do tego tematu specjalnego ale tam tez jest i nikt nie odpowiada...;/;/

ja bym ci radził zastosować trening HST jeśli twoim celem jest masa, a efekty na zwykłym treningu sa juz nie satysfakcynujące.

kurde troche sie pomylilem w sumie to tak samo zalezy mi na sile jak na masie bo biorac pod uwage to iz chyba jestem ektomorfikiem to bardziej sila pojdzie w gore, z przybraniem masy jest i tak ciezko nawet przy stosowaniu hst(jesli dobrze pamietam hst to program na mase). Wiec nadal prosze o poprawki...:)

czemu nic nei odpowiadacie, duzo sie nameczylem z pisaniem tego i mysle ze wszystko tu zawarlem, postarajcie sie mi pomoc...

klatka+triceps
1.Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
2.Przenoszenie 3s 12powt.
3.Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-8
4.Pompki na poręczach/w podporze tyłem
5.Francuz leżąc 12-10-8-6
6."wyciskanie" sztangielki zza głowy 12-10-10

Plecy+Biceps
1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s 8-12powt.
2.Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10
4.Martwy Ciąg 12-10-8-6
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
6.Młotki 10-8-8
7.Uginanie ze sztangielką o kolano 10-10-10

Barki+Nogi
1.Wyciskanie sztangi zza karku/sztangielek 12-10-8-6
2.Unoszenie hantli w bok jednorącz 12-10-10-8
3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10-8
4.Szrugsy 3s 12powt.
5.Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
6.Wykroki z hantlami 12-10-8-8
7.Wyprosty j/w
8.Wspięcia 3s 12powt.

chyba, że chciałbyś spróbować hst/inne fbw.

a co do masy, to poczytaj trochę w dziale "Odżywianie". Sukcesem jest dieta.Niekoniecznie skomplikowana.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-07-31 21:59:49

No ja pozwole sobie troche skoorygowac twoj plan a wiec:
1. Nie trzymaj sie zasady 8 powtorzen w kazdej serii a rob od 12 do 8 powtorzen
2. Triceps- za duzo cwiczen 3 w zupelnosci stykna czyli wywal cwiczenia 4 i 5
3. Plecy- ja bym radzil tak:
martwy ciag
podciaganie na drazku do karku (ew sciaganie drazka do karku)
wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia
przyciaganie konca sztangi w opadzie tulowia
4. klata bym dal tak:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol
rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej
5. bic rob tak jak radzi King_Odin
6. wywal tric bo 2 razy w tygodniu to za duuuuzo jak na Twoj staz i daj tam np nogi
7. Barki rob:
Wyciskanie sztangielek
Wznosy sztangielek bokiem
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie
Szrugsy ze sztangielkami

Proponuje jeszcze robic brzuch na kazdej sesji treningowej i porzedramie dorzucic do dnia kiedy ci wychdozi najmniej na silce.

ooo bardzo dziekuje tylko jeszcze kilka pytan do kinga odyna:)
1. jesli chodzi o cwiczenie do klatki "przenoszenie" to masz na mysli przenoszenie sztangielki zza glowy do wysokosci klatki piersiowej lezac??
2. wyciskanie hantli na skosie glowa do gory czy do dolu??
3. pompki na poreczach - jak duzo? maksymalnie jestem w stanie zrobic okolo 7 powtorzen...
4. francuz chodzi o cwiczenie ze sztanga tak? a nie ze sztangielkami?
5. wyprosty? nie wiem jak to wyglada kompletnie:)

Tak w ogole to przez to ze trenuje pilke nozna nie chcial bym przeciazac nog oprocz tego stracilbym na szybkosci, ale w sumie moge sprobowac chociaz nie lepiej zrobic przedramie z barkami?? Z gory dziekuje za odpowiedz i czekam:) pozdro

a i jeszcze jedno czy podany trening jest bardziej na sile czy na mase? jesli na sile to dobrze, bo pracuje obecnie nad dieta...:)

czekam na odp:)

1. jesli chodzi o cwiczenie do klatki "przenoszenie" to masz na mysli przenoszenie sztangielki zza glowy do wysokosci klatki piersiowej lezac??
tak

2. wyciskanie hantli na skosie glowa do gory czy do dolu??
do góry
3. pompki na poreczach - jak duzo? maksymalnie jestem w stanie zrobic okolo 7 powtorzen...
to zrób 3/4 serie na max ile wlezie.
4. francuz chodzi o cwiczenie ze sztanga tak? a nie ze sztangielkami?
tak, ze sztangą.
5. wyprosty? nie wiem jak to wyglada kompletnie:)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6
to jest to, ćwiczenie 6.

zależy Tobie stricte na sile, masie czy ogólnej poprawie sylwetki+kondycji/dynamiki?