Oto mój plan treningowy:
PON: BARKI, NOGI
Barki:
Rozgrzanie stawów – unoszenie sztangielek bokiem 2 serie
Przednie aktony:
-Wyciskania sztangielek siedząc - 3 serie 10/8/6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 serie [8-12]
Boczne aktony:
-stojąc wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę ( do linii barków) – 4 serie [8-10]
Tylne aktony:
-leżąc przodem na ławce poziomej wznoszenie ramion za sztangielkami bokiem w górę ( ramiona lekko ugięte w łokciach) – 3 serie [8-12]
Nogi:
Rozgrzewka stawów – wyprosty nóg na maszynie 2 serie
*Uda:
- prostowanie nóg siedząc 3 serie po 12 - 90 s
- przysiady ze sztangielkami 12/ 10/ 8 /8/ - pms 120 s
- hack przysiady (sztanga z tyłu ) 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s
- uginanie nóg leżąc 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s
*Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 5xMAX
WT: brzuszki, biegi,
ŚR: KLATA, TRIC
Klata:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
-
wyciskanie na ławce skośnej – szeroko (35-45 stopni) 4 serie 12/10/8/6
-rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12
Tric:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x10
CZW: brzuszki, biegi
PT: PLECY, BICEPS
Plecy: ?
Biceps:
-sztangielki stojąc (Oprzeć się o ścianę) 3 razy 12-15
-Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15 / Sztanga prosta 4 x 6-8
SOB: brzuszki,
NIEDZ: wolne :D
No wiec cwicze 3 razy w tyg na silce moj cel to "dobra" masa miesniowa trening zmieniam co jakies 6 tyg miedzy tym 1 tydzien przerwy na regeneracje. Co do plecow to moze tak by bylo dobrze:
Dac 1 wioslowanie sztangielkami i wyrzucic wioslowanie sztanga.
Martwy ciag wykonuje dobrze i technicznie ;) , a moze zamiast sztrugsow dac cwiczenie na drazku tzn. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM - jak ktos nie wie jak wyglada to jest to cwiczenie pokazane w atlasie - online, mam tego typu drazekjak cos: ( nie wiem czy moge dac link do allegro ale innego nie znam bo z tamtad mam ten drazek :/ )
http://www.allegro.pl/item219145475_drazek_do_podciagania_100_cm.html
Trening by wygladal tak:
-podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max
-wiosłowanie hantlą 12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8
- podciaganie na drazku w uchwycie neutralnym - no i tu nie wiem ile serii i powtorzen
No i czy nie jest za duzo cwiczen na plecy jesli po plecach cw biceps ?
pozdr