Dieta do oceny.

Witam, pierwszy raz w zyciu ukladam diete, dlatego prosze o wyrozumialosc.

Wiek: 19
Wzrost: 197
Waga: 100
Cel: szybka redukcja
Aktywnosc: 1.1
Praca- jesli jest: wykonczeniowka, remonty itd.
Body Fat: ok 22-23 %
Budowa: Endomorfik
Wg. obliczen dzienne zapotrzebowanie ok 2300kcal.

W chwili obecnej jedyne cwiczenia jakie wykonuje to aeroby (a6w) i cwiczenia domowe takie jak pompki i przysiady. Od poniedzialku mam zamiar rozpoczac poranny zestaw: bieganie+basen :).
Jako ,ze w chwili obecnej przebywam za granica mam ograniczony dostep do niektorych produktow spozywczych.

1.
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Płatki kukurydziane 100
Jaja kurze całe 120
Banan
Kapsułka o-3

2.
Chleb żytni razowy 2 kromki 90
Polędwica z indyka 150
Jabłko

3.

Ryż brązowy 100
Wołowina/Kurczak/Indyk 150
Ogórek zielony 100
Oliwa z oliwek 14

4. Po treningu (a6w+domowe)
Jogurt naturalny 300
Musli z rodzynkami i orzechami 70
Banan

5.
Łosoś wędzony/Tuńczyk 100


Posilki oczywiscie w odstepach ok. 3-4h.
Do kazdego posilku 2 diet caps WNT Sport z l-karnityna (jakas nordycka firma, jesli bedzie potrzeba moge podac sklad tych kapsulek)
Napewno potrzeba tu warzyw, ale nie moglem znalezc nigdzie jakie to konkretnie warzywa maja byc :/. Z gory dziekuje za kazda pomoc.
Pozdrawiam.

1.
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200/OK
Płatki kukurydziane 100/DAJ OWSIANE
Jaja kurze całe 120/OK
Banan/TUTAJ ZBEDNE.DAJ ZAMIAST TEGO DUZO WARZYW.
Kapsułka o-3/OK


2.
Chleb żytni razowy 2 kromki 90/LEPIEJ DAJ ZAMIAST TEGO RYZ/KASZE.
Polędwica z indyka 150/DAJ PIERS Z INDYKA ALBO JAKAS SWIEZA RYBE.
Jabłko/WYWAL
DAJ DUZO WARZYW I ZDROWY TLUSZCZ.
3.
(PISZE W ZALOZENIU ZE JEST TO POSILEK PRZEDTRENINGOWY)
Ryż brązowy 100/OK
Wołowina/Kurczak/Indyk 150/OK
Ogórek zielony 100/WYWAL
Oliwa z oliwek 14/WYWAL

4. Po treningu (a6w+domowe)
Jogurt naturalny 300
Musli z rodzynkami i orzechami 70
Banan
SLABY POSILEK. PO TRENINGU WEGLOWODANY ZLOZONE I BIALKO. KASZA/RYZ + PIERS Z KURCZAKA/INDYKA/CHUDA WOLOWINA/CHUDA RYBA.

5.
Łosoś wędzony/Tuńczyk 100/OK. MOZESZ DODAC TEZ TROCHE OLIWY Z OLIWEK.

Posilek przedtreningowy wcinaj okolo 1,5h przed treningiem a potreningowy 30-45min po treningu. Co do warzyw to wlasciwie mozesz prawie wszystkie ale ja od siebie polecam: szpinak, brokuly, kalafior, salata, pomidor, ogorek, rzodkiewka :)Osobiscie namawiam Cie do uczeszczania na silownie bo naprawde warto :) Bedziesz mial o wiele lepsze efekty!

ps. Pamietaj o odpowiednich proporcjach kwasów tłuszczowych !

Pozdrawiam ! :)

Dzieki wielkie, jutro napisze poprawiona dietke ; ) , co do silowni to bron Boze nie wykluczam, tylko w chwili obecnej jestem po kontuzji kregoslupa (siatkowka) dlatego poki co chce pochodzic z 2 tyg. przed silownia na basen ,zeby wzmocnic miesnie przykregoslupowe :).
Pozdrawiam.

Jak na endo to nie wazysz jakos malo. 100KG przy prawie 2m to nie jest duzo.

1.
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g
Płatki owsiane/musli z rodzynkami i orzechami 100g
Dwa kurze jajka całe 120
Warzywa (salata,ogorek zielony,pomidor,rzodkiewka) 200g
Kapsułka o-3


2.
Ryż 100g
piers kurczaka/indyka/wolowina/ryba 150g
Warzywa (szpinak,brokuly itd) 200g
Oliwa z oliwek 14g (dwie łyzki stołowe)


3. (przed treningowy - a6w + cwiczenia domowe)
Ryż brązowy 100g
Wołowina/Kurczak/Indyk/Ryba 150g


4. Po treningu
Ryz/Kasza 100g
Kurczak/Indyk/Ryba 150g

5. (minimum 2h przed snem)
Łosoś wędzony/Tuńczyk w sosie własnym 100g
kapsulka o-3
Z tym ,ze teraz sam nie wiem czy zgadzaja sie moje proporcje bialka/ww/tluszczy i kcal :/. Jak by mogl ktos jeszcze to sprawdzic bo chyba cos zle podliczylem.
A teraz pare pytan :p:

Pytanie do warzyw, czy szpinak,kalafior i brokuly moga byc gotowane, czy lepiej swieze ?
Co jesli tego dnia nie cwicze, jak powinny zmienic sie posilki 3 i4 ?
Czy w posilku 4 koniecznie powinna to byc chuda ryba ?
Jak z przyprawami podczas przyzadzania posilkow, ktorych sie szczegolnie wystrzegac, i co z roznego rodzaju sosami do mies itd ? :)

WWJD: nie waże jakos strasznie duzo to fakt :), ale chcialbym zmniejszyc swoj poziom body fat do minimum 15% zanim zaczalbym ewentualna diete masowa, pozatym w siatkowce nadmiar tluszczu mi raczej nie pomaga,a po wyleczeniu kontuzji naprawde chcialbym poprawic swoj wyskok :).
Pozdrawiam i prosze o ocene :P .

hmmm ktos sie wypowie ? :>

1.
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200g OK
Płatki owsiane/musli z rodzynkami i orzechami 100g PLATKI WOSIANE, MUESLI TYLKO WLASNEJ ROBOTY.
Dwa kurze jajka całe 120
Warzywa (salata,ogorek zielony,pomidor,rzodkiewka) 200g OK
Kapsułka o-3 NIE WIME JAKEI STEZENIE ALE 1CPS MALO COS SIE WYDAJE


2.
Ryż 100g RYZ PARABOLICZNY/BRAZOWY
piers kurczaka/indyka/wolowina/ryba 150g OK
Warzywa (szpinak,brokuly itd) 200g OK
Oliwa z oliwek 14g (dwie łyzki stołowe) OK


3. (przed treningowy - a6w + cwiczenia domowe)
Ryż brązowy 100g OK
Wołowina/Kurczak/Indyk/Ryba 150g OK


4. Po treningu
Ryz/Kasza 100g OK
Kurczak/Indyk/Ryba 150g OK

5. (minimum 2h przed snem) MINIMIM 1H PRZED SNEM
Łosoś wędzony/Tuńczyk w sosie własnym 100g/TWAROG!!
kapsulka o-3
JAK BEDZIE TUNCZYK PRZYDALA BY SIE JESZCE OLIWA, LOSOS I WTAORG SMAE OK.
Z tym ,ze teraz sam nie wiem czy zgadzaja sie moje proporcje bialka/ww/tluszczy i kcal :/. Jak by mogl ktos jeszcze to sprawdzic bo chyba cos zle podliczylem. SAM SPRAWDZ WPISUJAC W PROGRAM
A teraz pare pytan :p:

Pytanie do warzyw, czy szpinak,kalafior i brokuly moga byc gotowane, czy lepiej swieze ? GOTOWANE.
Co jesli tego dnia nie cwicze, jak powinny zmienic sie posilki 3 i4 DORZUCASZ PO ODROBINIE OLIWY, TAK ABY SIE BILANS DZIENNY ZGADZAL ?
Czy w posilku 4 koniecznie powinna to byc chuda ryba W POSILKACH OKOLOTRENIGNOWCYH CHUDE MIESO/CHUDA RYBA.
Jak z przyprawami podczas przyzadzania posilkow, ktorych sie szczegolnie wystrzegac, i co z roznego rodzaju sosami do mies itd WYSTREGAJ SIE PRZYPRAW KTORE ZAWIRAJA NIEPOTRZEBNE SKLADANIKI TAKIE JAK CUKIER,EMUGULATORY ITP. ORAZ SOSOW, SOSY JAK JZU TO WLASNEJ ROBOTY NP. Z PRZECIERU POMIDOROWEGO+DODATKI...WYSTRZEGAJ SIE KUPNYCH W PROSZKU MAJA NIEPOTRZBNYCH SPORO DODATKOW. ? :)

WKLEJ JAK TA DIETA WYGLADA POD WZGLEDEM KALORYCZNOSCI I BTW.

Ok, z programu wychodzi mi cos takiego.

KALORIE [kcal] 2340
BIAŁKO [g] 200 2,0
TŁUSZCZE[g] 100 1,0
WEGLOWODANY[g] 160 1,6

Po dodaniu produktow z diety wyszlo mi o tak:
ŁĄCZNA ILOŚĆ 175 45 288 2278
698,12 403,87 1153,31
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 0 0 0 0

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] Err:503 Err:503 Err:503 Err:503

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g] 1,7 0,4 2,9 22,8

Czyli cos sie nie zgadza :/
Btw. chodze caly dzien glodny i wkur.. na wszystkich przez ta diete :DD

up up

cos nikomu sie nie spieszy z pomoca :D