Plan treningu do oceny i zmiany!

Poniedziałek:

bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut
rowerek - 20 km

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
2. POMPKI Z NOGAMI WYŻEJ 12/10/10/8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10

1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/10/8
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/6

Wtorek:

bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut
rowerek - 20 km
boks - trening 60-90 minut

Środa:

bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut
rowerek - 20 km

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
2. MARTWY CIĄG 12/10/8/6

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 10/10/10/10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8/6
Czwartek:

bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut
rowerek - 20 km
kickboxing - trening godzinny

Piatek:

bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut
rowerek - 20 km

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10/10

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8/6
3. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 12/10/8/6

Sobota:

bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut
rowerek - 20 km

Niedziela:

bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut
rowerek - 20 km

Proszę o poprawę i uwagi.

Moje dane:

Wzrost: 176
Waga: 58
Cel: ogólna poprawa, kondycja, nie chcę z siebie robić godzili

Dieta: bedzie
Odżywki: 0

Z góry dziękuje!

Z tymi biegami to raczej innej opcji nie ma jak tylko poprawa kondycji
Jeśli chodzi o plan to taki ogólnorozwojowy całkiem spoko ale dołóz coś jeszcze do pleców bo dwa ćwiczenia troszke mało (np podciąganie na drązku )i zmień kolejność ćwiczeń w bicepsie najpierw złożone potem izolowane pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-21 08:41:45

Ok to już zmieniłem. Nie mam możliwości ćwiczenia na drążku. Wybrałem zamiast tego:

ŚCIĄGANIE SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/6

I środa wyglada teraz tak:

Środa:

bieg - 4 km czas - poniżej 23 minut
rowerek - 20 km

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
2. MARTWY CIĄG 12/10/8/6
3. ŚCIĄGANIE SZTANGI W SIADZIE 12/10/8/6 12/10/8/6

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8/6
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 10/10/10/10


Czekam na dalsze opinie. Może jednak ograniczyć bieganie i rowerek?

widze ze trening rozpisales jak na mase ale twoim celem jest poprawa kondycji. moze lepszy bedzie trening obwodowy dla ciebie (ACT)-powinien popawic twoja ogolna sprawnosc, zwlaszcza pod katem kickboxingu ktory trenujesz. a biegi i rowerki rob w takiej ilosci zeby sprawialo ci to przyjemnosc - nic na sile ;)

poczytaj sobie o ACT i sprobuj moze czegos takiego:

1. Wyciskanie na skosie
2. odchylanie grzbietu w górę na takiej ławeczce do tego przeznaczonej, obciązenie dodatkowe
3. Zarzut sztangi na klatke piersiową, za każdym razem stawiamy sztangę na ziemi, zwrócić uwagę na pracę nóg ( zamiennie można stosować uginanie na biceps nachwytem )]
4. Brzuszki z obciążeniem dodatkowym na ławce rzymskiej
5. Wyskoki ze sztangą na karku z półprzysiadu ( uda schodzą tuż poniżej poziomu ) do półprzysiadu
6. Wyciskanie na płaskiej
7. Dociąganie do ławki, leżąc na podwyższonej płaskiej ławce

to jest trening obowodowy przygotowany przez mojego kumpla (wystepujacego na forum jako macciej) jako trening dla osob trenujacych judo. moze i w kickboxingu sie sprawdzi. jak nie masz np lawki rzymskiej do robienia plecow to mozesz zamiast tego robic np. dzien dobry itd.

zarzut, wyskoki, podrzut... dobre ćwiczenia.Dynamika na plus, działa siła eksplozywna, mnie się podoba.

Wydaje mi sie ze jako trening wspomagający sztuki walki to spoko
PS Mozesz wpisać w jakim stopniu w zarzucie sa angażowane ramiona i naramienne
Bo jesli w znikomym do planu mozna wrzucic jakies cwiczenie na biceps triceps i naramienne pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-21 13:02:12

ten trening to taki szkielet, można do niego coś dorzucić w miarę potrzeb. przyznaje sie od razu ze sam nigdy tak nie trenowałem i niestety nie będę ze względu na problemy kolanowe. choć w sumie podrzutu mogę chyba spróbować. za to gość który go ułożył to naprawdę profesjonalista - instruktor judo i prawdziwy freak jeśli chodzi o sport dlatego z czystym sumieniem go polecam, zwłaszcza osobom, które traktują trening na siłowni jako dodatek do trenowania różnych sztuk walk.

A jeszcze takie pytanko:

Jak najlepiej dzielić treningi:

1. rano biegi
2. około 15:00 siłka
3. wieczorem (19:00) rowerek

Czy może to nie jest zbyt dobry podział?

Z góry dziękuje za odpowiedzi.