Plan treningu do poprawki (;

Witam

Ćwicze na siłce według własnego planu ale po ćwiczeniach nie odczuwam zmęczenia ani bólu mięśni. Czy tak ma być ? A może moj plan jest zasłaby , zamało powtórzeń ? Jestem początkującym a to moj plan:

Plan na masę:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt.

=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie albo wyciąg górny 3 serie max powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10-12 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 10-12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt.

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
======================================================================================
Może wy wiecie co jest w tym planie nie tak?

Po 1 jeżeli masz już za sobą trening wprowadzający to radziłbym nauczyć sie i np zapisywać ciężar, jakim wykonujesz ćwiczenia. Nie podałeś jak długo ćwiczysz tak, więc nie wiem czy mogę Ci polecać wykonywanie powtórzeń do załamania siły w mięśniu.


Ps: "szrugsy" dałbym po barkach:)
Wyrównaj ilość serii na Triceps z Bicepsem (wbrew pozorom toTriceps jest ważniejszy)

polece ci moja metode ...
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na łwace poziomej 4 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:

francuz w lezeniu na poziomej 4 10 10 8 8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt.


=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganiena drazku szeroki nachwyt albo wyciąg górny 4 serie max powt.
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt.
- martwy ciag 4 serie 12 8 8 8 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 15powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12 10 8 8 powt.
wywal ostatnie bo robisz z plecami i meczysz tez bicepsy 2 cw spoko wystarcza

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 3 serie maxpowt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 3 serie maxpowt.


jak mowilem tak ja trenuje i czuje jak wchodzi poza tym jezeli jestes poczatkujacym to zrob trening dla poczatkujacych jezeli nie pomoze trening to poczytaj posty pierwsze posty ktore cie w szczegolnosci beda dotyczyc
https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=porusz powodzenia

A nie było by lepiej np. Wyciskanie sztangi na poziomej zamiast sztangielek ? Wyciskanie sztangą innaczej wpływa niż sztangielkami , a na skośnej sztangielki na poziomej sztanga.

jak sie to mowi straszna bieda ten plan widac ze nie dopracowany ....

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3 serie 12/10/8 powt. /daj 4 serie 10 8 6 4
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt. / 4 serie tak samo jak poziom i rzecz jasna progresja ciezaru
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt. moze zostac / przydaloby sie jeszcze 1 cwiczenie na dobicie np. Brama
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt. / to samo ale 2 rekami 3serie 10 8 6
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt. / na koniec 3 serie max
/ - wyciag np. 3 x 10 8 6 /2 cwiczenie


=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie albo wyciąg górny 3 serie max powt. / podciaganie zadnych wyciagow
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt. / nie rob 12 razy zrob 10 ale wieksza hantla
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10-12 powt. / 3 x 10 8 ...
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt. / moze zostac
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt. / modlitewnik jako 1 cwiczenie 3 x 10 . .
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 10-12 powt. / moze zostac
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt. / good

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 / za karku siedzac jesli chcesz wyciskac sztange / 10 10 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. / max 10 razy na serie odpowiednimi hantelkami
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt. / lepiej sztanga daje 4 x 10 8 6 6

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
moze zostac
ZACZNIJ CWICZYC NOGI !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! NIE CWICZ JAK SEZONOWIEC !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ja bym ci radzil cwiczyc klatka + bic + przedramie
plecy+tric
barki+nogi
__________________________________________________________________________

Nogi ćwicze tylko nie na siłce, dużo biegam, jeżdzę na rowerze to mi wystarczy, przygotowuję się do szkoły wojskowej na zawodowego wojaka
I dlatego biegam sporo. Próbuję się wyrzeźbić bo to będzie lepsze do woja niż masa, oczywiście masę mięśniową już mam, takto nie było by czego rzeźbić