Plan i Dieta 15 latka..

Mam 15 lat.Chce zaczac cwiczyc .Narazie przejzalem kilka planow i diet,staralem sie wybrac cos odpowiedniego dla siebie i ulozylem cos takiego!!!Moj wzrost 180cm ,Waga 70kg/


Poniedziałek
3.Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 8-12
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu 4 x 8-12
3.Wyciskanie sztangi w skosie z głową w dół 4 x 8-12
4.Rozpiętki w leżeniu na ławeczce 4 x 8-12
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20 i więcej
3.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Wtorek
Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie sztangielek w opadzie(wioslowanie) 4 x 12
2.Podcioganie konca sztangi w opadzie 4 x 8-12
3.Martwy ciąg 4 x 8-12
4.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia w przód 4 x 8-12
5.Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4 x 8-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Środa
Mięśnie naramienne
1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-12
2.Unoszenie ciężaru wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4 x 8-12
3.Unoszenie ramion bokiem 4 x 8-12
4.Unoszenie sztangielki bokiem w górę leżąc na skośnej ławeczce 4 x 8-12
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 x 8-12
Mięśnie czworoboczne
1.Wznosy barków ze sztangielkami 3 x 15-20
2.Wznosy barków ze sztangą 3 x 15-20
3.Podcioganie sztangi wzdluz tulowia 3x15-20
Mięśnie przedramion
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 20 i więcej
2.Uginanie nadgarstków z drążkiem wyciągu dolnego siedząc 3 x 20 i więcej
3Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem siedząc 3 x 20 i więcej
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Czwartek
Mięśnie nóg
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 5-15
2.Wykroki 4 x 5-15
3.Zginanie nóg w stawie kolanowym leżąc 3 x 12-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12-15
5.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3 x 20
6.Wspięcia na palce na jednej nodze stojąc z obciążeniem 3 x 20
7.Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut

Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10-12
3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10-12
Triceps
1. Pompki na poręczach 3 x 10-12
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10-12
3.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 x 10-12
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia w przód w leżeniu głową w dół 3 x 15-20
2.Unoszenie nóg w podporze / na poręczach 3 x 15-20
3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut


Prosze o opinie,a co do diety to dopiero ja tworze,jak bedzie gotowa to wrzuce.

Napisz jaki masz cel !?

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-07-19 15:53:49

Z takim planem umrzesz po 3 tygodniach...
zacznij przez minimum 3 miechy od obwodowych ACT to grunt do konkretnych treningów.

Czytaj forum.

Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2007-07-19 15:58:26

Cel Masa

wywal cos z grzbietu i nog
poza tym... czemu nie?
kazda grupa raz w tygodniu tylko przedramiona 2.
sprobuj 3 miesiace tak i obserwuj :)

dzieki...

Zaczołbym od treningu obwodowego lub powywalał pare cwczen oraz dodał pare powtorzen.

8 powt. to stanowczo za mało

Zmieniony przez - Chamillion w dniu 2007-07-19 23:35:39