Plan dla trzech 15 latków :P

Ok może i głupio zrobiliśmy ale jest taka sprawa że nie robimy na 100% tak ze pakujemy na sztangę dużo talerzy i nam sztanga lata na prawo i lewo wręcz przeciwnie nie uniesiesz to nie nakładaj tyle. 2 sprawa nie chodzi nam na ładną sylwetkę na lato ponieważ nikt nie robi super wyglądu przez 2 miechy po prostu zrozumieliśmy po długim namyśle że czas coś zrobić z siłą i swoim wyglądem ze 15 lat to wystarczający czas aby zacząć trening. kiedyś chodziłem też na siłkę ale bez żadnego planu więc teraz WRACAM i nie jest to typu ćwiczę 6 dni w tygodniu aby się przetrenować - ćwiczę w pn.śr.pn. i myślę że od tych 3 dni w tyg sie nie przetrenujesz jeśli pakujesz w umiarze. To chyba tyle :)

No sam fakt, że postanowiliście "coś ze sobą zrobić" jest bardzo pozytywny i myślę że wszyscy będą starali się wam w tym pomóc. Zabraliście się tylko do tego od dupy strony, że się tak wyrażę, i stąd taki a nie inny stosunek do was większości użytkowników forum. Wrzućcie wreszcie jakąś propozycję planu to wam ją ocenimy. Ja zdecydowanie radzę wam zacząć od ACT, mimo tego "kilkutygodniowego" stażu, z bardzo prostej przyczyny: jak porobicie ten trening przez najbliższe kilka tygodni, to o wiele skuteczniej będzie wykonywać kolejny, ukierunkowany już całkiem na masę i da wam on o wiele lepsze (większe ) efekty.

JESZCZE JEDNO:
Najlepiej jest uczyć się na cudzych a nie własnych błędach. Dlaczego namawiam was tak bardzo na ACT? bo sam zaczynałem od razu od treningu na masę i przez pierwsze 2-3 miesiące nie miałem żadnych efektów poza potwornymi zakwasami. Taki trening jest po prostu za ciężki, żeby robić go z marszu, od razu po pierwszej wizycie na siłowni.

Zmieniony przez - marksista w dniu 2007-07-16 20:46:55

Juz rozmawialem z jednym z tych trzech pelnych wigoru mlodziencow na gadu
a tak mniej-wiecej wyglada ich plan:
Program II (na full osprzęt-siłownia) WERSJA ŚREDNIA

1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

pzdr.

no i super niech z tym jadą i dają znać jak efekty

No i widze że doszliście do porozumienia i wyjaśniliście im co i jak. Maja reakcjal była troche za ostra (ale nie tylko moja :P). Jak sie zabieracie za to na serio a nie tylko zeby ładnie wygladać na wakacje to sorry za wczesniejszą wypowiedz. Ale jak jesteście sezonowcami to strzeszcie siły sfd.pl i jego urzytkowników hehe
to tyle odemnie
P.S Powodzenia w treningu

Ok dzięki na pewno damy znać jakie są efekty :D

Hej odświeżam temat :) oczywiście efekty jak na razie są super i więcej ciągnę na klatę :P ;] ale myślę ze już czas na trening na masę :D

a Więc przedstawiam swój plan na masę do oceny :)

Pon (klatka piersiowa)
wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8,8
wyciskanie w skosie 10,10,8,8,6
rozpiętki 2x10

wtorek (plecy,kaptury)
podciąganie na drążku 8x5
szrugsy hanetlkami 4x10
szrugsy sztanga 3x8
wiosłowanie sztangą 3x8
wiosłowanie sztangielką 3x8
martwy ciąg 3x12

Środa --- wolne !! :D

Czwartek (barki)
wyciskanie sztangi z za głowy 12,12,10,10
unoszenie sztangielek w bok 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Piątek (biceps,triceps)
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10
uginanie rąk ze sztangielkami leżąc 3x8
uginanie rąk ze sztangielkami w podporze o kolano 3x8
tric:
wyciskanie sztangi wąsko 3x10
wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x8
wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 3x10

Chyba tyle ;] :) cel oczywiście masa :)

Pon (klatka piersiowa)
wyciskanie na płaskiej 12,10,10,8
wyciskanie w skosie 10,10,8,8
rozpiętki 3x12

wtorek (plecy,kaptury)
1.Podciaganie na drazku: ustalcie sobie zeby wykonac 30 powtorzen i robcie tyle serii az laczna liczba powtorzen we wszystkich seriach wyniesie 30
2.Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12,10,8,8
3Martwy ciag 4x 15,12,10,8


Środa --- wolne !! :D

Czwartek (barki+nogi)
wyciskanie sztangi z przed glowy (lepiej dla stawu barkowego) 12,12,10,10
unoszenie sztangielek w bok 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8
Wyciaskanie nogami na suwnicy 12,10,8,8
Uginanie nog na maszynie lub martwy ciag na prostych nogach 12,10,8,8


Piątek (biceps,triceps)
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10
uginanie rąk ze sztangielkami leżąc 3x8
uginanie rąk ze sztangielkami w podporze o kolano 3x8
tric:
wyciskanie sztangi wąsko 3x10
wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3x8
wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc 3x10

Tak powinno byc ok

Ok :) dzięki a i sorka zapomnialem o nogach bo mialem na nogi w czwartek tak
przysiady ze sztangą na barkach 3x8
hack przysiady 3x8
martwy ciąg na prostych nogach 3x8

pamiętaj ze przy ciągach i przysiadach skupiaj sie na technice a nie na ciężarze... są to bardzo kontuzjogenne ćwiczenia a chyba nie chcesz w przyszłości narzekac na okropny ból pleców ;)