Ml0_0dy
Witam , chiałbym poprawić swój wyskok a jako że mam wakacje mam na to mnóstwo czasu. Moja waga 82 kg wzrost 185cm 19 lat. Jeśli chodzi o ćwiczenie nóg na siłowni optymalny wydaje sie plan dudka :
1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :
obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5
3) wykroki 4x5
4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10
5) wspięcia siedząc 4x8-10
Ale to by zapełniało tylko np poniedziałek i piątek, a mi zależy na tym żeby ćwiczyć pełną parą więc będę wdzięczny jeśli ktoś pomoże mi dobrać reszte treningu poza siłownią tzn truchty spriny itd. bo z tego jestem zielony...
1) przysiady :
* metoda ciężkoatletyczna bez podejścia maksymalnego :
obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
*palce lekko na zewnątrz , schodzimy aż do końca
*przy małym obciążeniu - tempo szybkie, gdy obciążenie jest średnie (do 80%) - tempo średnie, przy dużych ciężarach - tempo wolne,
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5
3) wykroki 4x5
4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10
5) wspięcia siedząc 4x8-10
Ale to by zapełniało tylko np poniedziałek i piątek, a mi zależy na tym żeby ćwiczyć pełną parą więc będę wdzięczny jeśli ktoś pomoże mi dobrać reszte treningu poza siłownią tzn truchty spriny itd. bo z tego jestem zielony...
Krzysztof Piekarz
janu15
Piorunos
