Plan do oceny i ewentualnej korekty..

nie bardzo wiem jak wygladaja wykroki ze sztangą..

pompki na poreczach.. da sie zrobic..

nie bardzo tez wiem na czym polega kulanie sztangi..,

na przedramie, barki i kaptury to po jednym cwiczeniu na te partie?

Klata OK, biceps - zwiększ do 4 serii tak jak mówiłem i żałój, że nie masz modlitewnika :P, plecy OK, tric OK, ABSa masz tu https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html , z nogami lipa, że nie masz maszyny do wyprostów no ale trudno.
Przeramię - złap sztangę połóż przedramiona na ławkę między nogi jak siedzisz i uginaj nadgarstek, nachwytem i podchwytem po 4 serie jakies 15 powtórzeń i ściskacz jak masz.
Kaptury - dobrze Ci mówił robson ale preferuje sztangę, większy ciężar założysz a to się robi dużym. Stoisz, nogi na szerokości barków, głowa najlepiej na dół i podnosisz barki.
Barki - wyciskanie sztangi siedząć za i przed głowę 12,10,8,6 (To podstawa) potem możesz np unoszenie sztangielek na boki i do przodu.
Odnosnie motylów - motyle to mięsień pleców więc urosnął Ci robiąc plecy, drążek na to jest b. dobry. A jak rozdzielić? Podziel najlepei j na 4 dni bo 3 to za mało. Pomieszaj po dwie partie np: Klata i biceps, plecy i triceps, barki z kapturami i przedramieniem, nogi z brzuchem. Unikaj robienia dwóch dużych partii jednego dnia (plecy, nogi, klata) chociaż niektózi tak robią. I zmieniaj zestawienia co 3 miesiące.

zmieniac zestawienie cwiczen co 3 miechy czy zestawienie serii i powtorzen czy tylko cwiczen a serie zostawic tak jak bylo?

ja slyszalem juz wiele razy ze najlepiej laczyc klate z tricem bo po klacie tric już jest troche zmeczony i jeszcze jak mu sie od razu da wycisk to sa lepsze efekty wtedy! a na motyle rób unoszenie konca sztangi. dobre cwiczenie bardzo! a kulanie sztangi to- siedzisz i trzymasz sztange podchwytem opartą na nogach i kulasz ją po dłoniach... ciezko to wytlumaczyc...

Merot mowisz ze kaptury lepiej sztangą? musze spróbowac

wykroki- kladziesz sztange na barki wystawiasz jedna noge do przodu, robisz ruch cialem do przodu tak zeby ciezar spoczywal na nogach i powracasz do pozycji prostej.

Chodziło mi o zestawienia partii, ale ćwiczenia też możesz troszke zmienić. Serie i powtórzenia zostaw tak jak jest póki robisz masę.
Co do tego, że tric jest zmęczony po klacie to prawda, ale to, że zaczynasz ćwiczyć zmęczony mięsień to niekoniecznie dobrze, bo wtedy może ci nie rosnąć a trening jest już nie taki dobry bo mniejsze obciążenia itp., też robiłem klata i tric, nie bardzo mi to pasowało, ale zrób sam i zobaczysz. Tego ćwiczenia na motyle nie rozumiem, możesz to jakoś dokładniej wytłumaczyć? A te kulanie na przedramię to jest właśnie to o czym ja mówiłem tylko, że ręce masz na nogach a nie na ławce co i tak na jedno wyjdzie, chyba, że nachwytem, nachwyt musisz mieć na nogach.

odnosnie motyla- unoszenie konca sztangi: na jednym koncy gryfu masz zalozone ciezarki a na drogi koniec nie zakladasz nic. partner przytrzymuje Ci ten konec sztangi gdzie nie ma obciazenia zeby sie nie ruszalo a Ty lapiesz ten konec gdzie sa ciezarki i unosisz do gory! bardzo dobre cwiczonko!!!

kurde skopiuje wam tu co ja tutaj modze..


PONIEDZIAŁEK
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń
triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6
Pompki na poręczach 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 12,10,8,6


ŚRODA
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 4 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
plecy
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6 powt.
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.


PIĄTEK
brzuch
Skłony w leżeniu płasko 4 serie po 10 powt
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu na płasko" 4 serie po 10 powt.
Skłony boczne z obciążeniem 4 serie po 10 powt.
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8


NIEDZIELA

Przedramie
Unoszenie sztangi nachwytem stojąc 5 seri 12,12,10,10,8 (progresja)

Barki
wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6


iii.. jakos tak nie bardzo.. ja to musze zmiescic w 3 dniach, jak te kaptury, barki i przedramie robic? Z czym? Gdzie byscie to wsadzili? A jak pozostale zestawienia??

przedramie wrzuc do bica i plecow tylko ze przedramie rob po bicu slyszalem ze tak jest lepiej. bary i kaptury do nog i brzucha. kaptury dlugo Ci nie zajmą