staz ok. 1 rok
taki plan daje pod uwazne oko krytyki:)
Dziekuje
Poniedziałek - klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8
4. Linki na bramie lub wyciskanie na maszynie chwyt pionowy
1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8/8
2. Pompki tyłem z obciążeniem 3x
3. Wyciskanie jednorącz 3x 12-8
Wtorek - plecy + przedramiona + brzuch
1. Podciąganie się na drążku 4x max
2. Podciąganie szatngi do kaltki w opadzie 12/10/8/8
3. Przyciągnie linki wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8/8
4. Martwy ciąg 12/10/8
1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x 20 aż do palenia
1. Brzszuki skosne4x
2. Brzuszki z obciążeniem proste 4 x
Czwartek - barki + biceps + kaptury
1. Wyciskanie sztangietek siedzac 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4 x po 12- 10 powtorzen
3. Unoszenie sztangietek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stop 4x po 12 - 10
1. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
2. Szrugsy sztanga 12/10/8
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8 na przemian
2. Ugianie ramion ze sztanga łamana stojac 12/10/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangietkami chwyt młotkowy 10/10/10
Piątek - nogi + brzuch
1. Wypychanie nóg na suwnicy skośnej 12/10/8/8
2. Wyprosty nóg 4x po 12
3. Przysiady ze sztangielkami 12/10/8/8
4. Uginanie nóg lężąc na brzuchu 3 x
1. Wspięcia na palce stojac 3x az do palenia
2. wspięcia na palce seidzac z obciążeniem Az do palenia
1.Unoszenia nóg 4x
2. Spiecia 4x
3. Skręty tlowia 3x