Plan do oceny i poprawy.

Everr - z gory dzieki za cierpliwosc :)
Do trzech razy sztuka
Nogi nie mają styczności z plecami, plecy z bicepsemani barkami, triceps ani z klatką ani z barkami.

Oj opornie mi to idzie }

Poniedziałek:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/12/10/10

Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 12/12/10/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 12/12/10/10


Wotrek:
Uda:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 5x 15/12/10/8/6 progresja
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 6x 18/16/14/12/10/8 progresja

Środa:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 12/10/10/8 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 4x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x 12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12/12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja


Czwartek:
Regeneracja


Piątek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do karku) 4x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8 progresja
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15
SZTRUGSY 4x15


Sobota:
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (szeroki uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (wąski uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12/10/10


Niedziela:
Regeneracja

powiedz mi tylko 1 rzecz i potem napisze co jest zle

po kiego*****a chcesz tyle dni w tygodniu cwiczyc ?

Hmmm
Przyzwyczjenie, lubie cwiczyc, dlatego wole ciwczyc wiecej razy w tygodniu To jest plan z mysla o wakacjach - takze bede mial duzo czasu i chce go wykorzystac :)
Chyba nawet wiem co jest xle w tym 3
Bicpes + triceps - wszystko fajnie, ale przy tym zestawieniu chyba za dużo serii :D
Zdejme z bica i trica po jednej :)

sluchaj 3-4 max dni w tygodniu, nie wiem po co sie tak ******lic

za duzo masz czasu to za nauke sie wez

jak chcesz to moge pomoc z planem na 3-4 dni ale laczenie grup na danym treningu wziete z glowy a nie z dupy

No nauka w wakacje...
Ale ok - wybieram opcje: plan 4-dniowy :) Chociaz wolalbym 5-dniowy, ale ok.

To samo co przedtem - cel masa.
Ćwiczenia dobioro potem Jak juz sie to bedzie zgadzalo

Poniedzialek
Barki + przedramie

Wtorek
***

Środa
Plecy + tricpes

Czwartek
***

Piątek
Uda + łydki

Sobota
Klatka piersiowa + biceps

Niedziela
***


Myślalem o polączeniu tricpesa z klatką i pleców z bicepsem... ??

poniedzialek zamien ze sroda, do barkow mozesz dac lydki zeby same uda zostaly

Poniedzialek
Plecy + tricpes
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT/DO KARKU) 3x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT/DO KLATKI) 1x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)3 12/10/8 ??progresja??
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 12/10/8
SZRUGSY 3x 15

Tricpes:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x 12

Wtorek
***

Środa
Barki + przedramie + łydki
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/6 progresja
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 12

Przedarmie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 12/12/10/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 15/12/10/8

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 5x 15/12/12/12/10 progresja

Czwartek
***

Piątek
Uda
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 4x 15/12/10/8 progresja
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3x 12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12

Sobota
Klatka piersiowa + biceps

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/8 progresja
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (wąski uchwyt) 3x 12/10/8 progresja
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 12/10/8 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 12
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2x 12

Bicpes:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8 ??progresja??
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 3x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12


Niedziela
***

No na klatke dałem chyba troche za dużo, tak wyszło, wyrzuc/zmniejsz to co uznasz za zbędne.

Na klatę rzeczywiście dużo ćwiczeń. Daj dwa - jedno na skos i jedno na płaską. Zrób porządne 10 - 12 serii ( 4 - 5 właściwych na ćwiczenie + 2 rozgrzewkowe). A w następnym cyklu treningowym zmienisz ćwiczenia (np. jak teraz skos ze sztangielkami to później sztangielki na płaskiej).

W moim przypadku podziałało.

No pomyslalem,ze jak chce poprawic klatke to moze sprobowac wiecej roznych cwiczen, - chce glownie poprawic gorna czesc - bo tam jest u mnie wlasciwie plasko
Moze wywalic jedne rozpietki i bedzie dobrze? --> byloby 12 serii, mysle o wyrzuceniu rozpietek na skosie, bedą wtedy dwa cwiczenia na dolna czesc i dwa na gorna.

Daj jedno ćwiczenie na skos, jedna na płaską i rozpiętki. 12 serii. I porządnie je zrób.