Everr - z gory dzieki za cierpliwosc :)
Do trzech razy sztuka
Nogi nie mają styczności z plecami, plecy z bicepsemani barkami, triceps ani z klatką ani z barkami.
Oj opornie mi to idzie }
Poniedziałek:
Barki:
WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/12/10/10
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 12/12/10/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x 12/12/10/10
Wotrek:
Uda:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 4x12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY (MASZYNIE) 5x 15/12/10/8/6 progresja
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x12
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 6x 18/16/14/12/10/8 progresja
Środa:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 12/10/10/8 progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (supinacja) 4x 12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12
Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x 12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12/12/10/10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8 progresja
Czwartek:
Regeneracja
Piątek:
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do karku) 4x max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, do klatki piersiowej) 2x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12/10/8 progresja
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 15
SZTRUGSY 4x15
Sobota:
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (szeroki uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/10/10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (wąski uchwyt) 4x 12/10/8/6 progresja
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12/10/10
Niedziela:
Regeneracja