Prośba o dobry trening na mase.

Witam
Czy moze mi ktos rozpisać dobry trening na mase?
trening 3 dni w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota)
w podwieszonych widze treningi na rzeźbe, a ja rzeźbe to mam aż za duzą heh.

Z góry dzięki za pomoc

Może zrób jakiś prowizoryczny plan napewno masz jakąś wiedze na ten temat a my pomożemy Ci w ulepszeniu

ja to nie ma podwieszonych :) są dobre plany w ROBIMY FORMĘ NA LATO

w zależności od stażu treningowego to:
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_II-t246410.html
albo to:
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_III-t246412.html

pozdrawiam

to wstawie moj obecny trening



siłka we wtorek, czwartek, sobote.
Wtorek klata + triceps
ławka płaska po 10 powtórzen
10x50kg
10x70kg
8x80

skos na hantlach
10x18
10x24
8x28

butterfly
12x30
10x40
10x50

triceps

sciaganie do dołu
10x20
10x30
8x35

laweczka prosta, gryf skosny
3 serie, w ostatniej max obciazenie 8-10 pow

na koniec hantlami na siedząco za głową
10x8kg
10x9,5
10x11



plecy
podciaganie w szerokim uchwycie
pierwsza seria 10 razy
druga 8-10 zalezy od tego czy danego dnia jest siła heh
trzecia to juz kiszka bo z 5 razy ledwo

sciaganie do karku
3 serie
od 40kg do 60 chyba

nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie ;p
siedze sobie, broda w kolanach i taki jakby butterfly

biceps
modlitewnik z łamaną
3 serie
coraz wieksze ciezary

gryf prosty mały
małe obciążenia i robienie bicepsa z przedramieniem, czyli uchwyt górny
3 serie, coraz wieksze ciezary

hantle stojąc młotkowo
3 serie
j.w.


barki+kaptury+nogi

wyciskanie hantli na siedząco
4 serie
pierwsza na malym ciezarze np. 14
potem 18, 24 i 28kg

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie
ciezary od 8 do 9,5kg

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 serie
ciezary od 8 do 10

kaptury
szrugsy
4 serie na atlasie
ciezary od 70 do 100, czasem 85 jak zamuła

czasami sie dobijam hantlami po 32kg odrazu po zejsciu z atlasu

nogi
przysiad 3-4 serie
8-10 poworzen

suwnica
3 serie

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3 serie

łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3-4 serie



Chyba to tyle, moglem cos pominac, to najwyzej dopisze pozniej.
powtorzen zawsze 10, a jak nie daje rady to np. 8 lub prawie 8

dzieki ozier, nie zauwazylem ich, myslalem ze forma wakaxcyjna to głównie wycinka.

napewno skorzystam, ale skomentujcie jeszcze moj trening, moze nie duzo trzeba zmienic?

aha jeszcze ankieta
suple: Cell pump, codziennie 2 porcje, jedna na czczo druga po treningu lub w godzinach treningu w dnt, vitamin plus olimp, ZMA: magnez 500mg (mleczan), cynk zincas forte 1tab przed snem razem z magnezem
kox nie
priorytet łapy
cel(masa/rzezba/sila) MASA
przeciwskazania nie
reszta jest w profilu, tylko ta fotka to nie moja hehe

tylko jak czytam czyjes posty ze zdjeciami to niektorzy piszą ze mają po 36, ale jak oni mają 36 to ja mam 38...
obecnie mam dobrze zmiezone przed treningiem 35,5cm.

zmierzone tam wyzej

hmm

jeśli chodzi o klatkę to proponuję zmniejszyć ilość powtórzeń do 8 i dodać jeszcze jedną serię. ja na masę robię: płasko 5 serii po 8 albo progresję 12/10/8/6 zwiększając ciężar z każdą serią + na koniec ile wlezie tym ciężarem co robiłem 8. na skos hantlami weź sobie te 24kg i zrób 4x8. zamieniaj co jakiś czas kolejność - np zaczynaj od skosu i rób 5 serii, a na płasko 4. zmieniaj też czasem sztangę z hantlami - płasko hantlami a skos sztangą. mięśnie lubią zmiany :) na koniec niech zostaną te 3 serie butterfly albo na płasko 3 serię rozpiętek

proponuje wywalić jedno ćwiczenie na triceps bo przy klatce i tak dostaje swoje - zrób 4x8 francuza, a potem na koniec 4x8 prostowań ale takim ciężarem żebyś nie poprawnie wykonał, ale nie mógł już więcej :)

plecy: czemu nie robisz martwych ciągów? jeśli nie robiłeś wcześniej to najpierw na małych ciężarach potrenuj technikę. rób 5 serii po 5 powtórzeń po dobrej rozgrzewce. później rób to wiosłowanie sztangą ale też np 4x8, ewentualnie lekka progresja ciężaru. na koniec ściąganie drążka do klatki lub podciąganie na drążku

biceps: jeśli 3 serie Ci wystarczą to ok, ale czasem zamieniaj sobie ćwiczenia - jest duża gama ćwiczeń na witę i ważne żeby z różnych stron ją atakować

barki nawet ok, ale dobrze by było jakbyś czasem robił wyciskanie sztangi do potylicy albo do karku

jeśli chodzi o nogi to nie mam doświadczenia z innymi ćwiczeniami bo robię głównie przysiady ale zmniejsz powtórzenia do 8 i dodaj dodatkowa serię i najlepiej niech ktoś się jeszcze na ten temat wypowie :)

ogólnie to nie rób więcej niż 8 powtórzeń, chyba że stosujesz progresję ciężaru

łapą się nie katuj - niech sobie rośnie powolutku i jak najrzadziej mierz ;)

i jeśli chodzi o suple to przy masie pamiętaj o odpowiedniej ilości białka
ja na masę zawsze wrzucam dietkę z dużą ilością białka + białko w suplach no i kreatynkę co jakiś rozsądny czas

dzieki wielkie, zastosuje twoje porady w treningu.
skoro inni sie nie wypowiadają tzn ze maja takie zdanie jak ty, mam nadzieje ;)