SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o dobry trening na mase

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1096

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47744 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam
Mam 18 lat i waze 87 kg przy wzroscie 190cm.Trenuje juz lacznie ok 1,5 roku z malymi przerwami osatnio mialem przerwe ok 1 miesciaca i chcem teraz wrocic do treningów. Ostani moj paln treningowy to pon. klata- triceps wt- barki-biceps- piatek-plecy -przedramie. Zależy mi na masie na maxa dodam ze przez ostnie 1.5 roku zrobielm 20kg masy bylo czywiscie tam troche tluszczu:).Mam dostęp do profesjonalnej silowni i najlepij chciałbym jakis plan 4 dniowy. tylko nie odsylajcie mnie do trenuj z nami cyklicznie poprosze zwykly plan. Z gory wielkie dzieki.
Stosowalem diete wysoko bialkowa ok 2gr bialka na kg masy ciala

Najpierw myslenie, pozniej cwiczenie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
grupa III- masa http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065

------------

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

ilu nas jest w Akcji:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827

NO I

SUPLEMENTACJA:

http://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

ORAZ ODŻYWIANIE:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
f.u.c.k.m.o.n.s.t.e.r.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47744 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
dzieki jakos sie chyba przekonam do tych treningow cyklicznych

Najpierw myslenie, pozniej cwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47744 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
A jakbybs ocenil ten plan jest dobry ????????

Trening 2:
masowy (po kilku tygodniach przygotowania)
cel: masa miesniowa i sila ogolna
4 treningi w tygodniu
1 trening = a, 2 trening=b, 3 trening = c, 4 trening = d
w kazdym treningu rowniez cwiczenia na brzuch (podciaganie kolan, lawka skosna, spiecia)


A.
miesien najszerszy grzbietu
- przyciaganie drazka do karku, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10,8,6 powtorzen
- podciaganie sztangi w opadzie tlowia do klatki, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10,8,6 powtorzen
- przyciaganie uchwytu do brzucha na wyciagu (wioslowanie) wasko, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10,8,6 powtorzen
- przyciaganie drazka do klatki na wyciagu szeroko, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10,8,6 powtorzen
- podnoszenie tulowia do poziomu wiszac na przyrzadzie, 2 serie x max


B.
Miesnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6, 4-3 powtorzen
- wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6, 4-3 powtorzen
- wyciskanie hantli lezac na lawce skosnej, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 8,6,6 powtorzen
- WYMIENNIE:
- sciaganie linek wyciagu bloczkowego przed siebie lub
- butterfly 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen


C.
Miesnie obreczy barkowej i miesien czworoboczny
- unoszenie hantli bokiem, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie sztangi lub na maszynie smitha siedzac zza karku, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia (na lawce), 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen
- podciaganie sztangi lub hantli do brody wzdluz tulowia, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen

D.
Miesien dwuglowy ramienia (biceps) i miesien trojglowy ramienia (triceps) i miesnie ptzedramion
- uginanie przedramion ze sztanga stojac, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie ze skretem siedzac, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- uginanie przedramion od dolu na wyciagu, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- prostowanie przedramion w dol z drazkiem na wyciagu bloczkowym nachwytem, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie francuskie sztangi (przenoszac do czola), 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen
- wyciskanie francuskie hantli siedzac jednoracz, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen



Najpierw myslenie, pozniej cwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
SPOOR BŁEDOW
AK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



.:wiesz co ci powiem... włąsnie patrze na ciebie przez lunete z budynku obok.. mam noz i wypatrosze Cię jak świnię:.
f.u.c.k.m.o.n.s.t.e.r.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10799 Napisanych postów 47744 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Wielkie dzieki za odpowiedz zaraz bede ukladal))

Najpierw myslenie, pozniej cwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 48745 Wiek 45 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Spoko

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

siłownia na wystajace łopatki i garbienie sie

Następny temat

NIEWIDZIALNE SZTANGIETKI!

Fruzelina