trening na zastój do oceny!!!

Witam wszystkich.mam 20 lat,staż treningowy to 3 lata regularnych ćwiczeń.Co jakiś czas zmieniam trening tak co 2 miechy zależy od treningu no ale w końcu skończyło się dobre.moje mięśnie już nie reagują tak na ćwiczenia i masa już nie idzie a jak narazie każda zmiana dawała efekt jaki chciałem.trening składał się zawsze z łączenia klatki z tricepsem, plecy z bicepsem, a barki z plecami.zmieniałem liczbę serii lub powtórzeń. teraz nawet to nie pomaga, co myślicie o tym żeby połączyć triceps z bicepsem (to mój priorytet), plecy z barkami, a nogi z klatką,tylko nie wiem ile serii i powtórzeń.Myślałem nad tym aby zrobić tak:
np:
Poniedziałek:
-BICEPS I TRICEPS:
-francuskie wyciskanie na przemian z prostą sztangą na biceps 4 serie po 8-10 powtórzeń
-unoszenie hantelka w opadzie na triceps na przemian z hantelkiem na biceps po 8-10 powtórzeń
- i na koniec podciąganie na drążku w wąskim uchwycie na przemian z pompkami na poręczach(rzymska ławeczka)
-DO TEGO PRZEDRAMIĘ

-środa:
PLECY:
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki po 8-10 powtórzeń 4 serie
-Piłowanie hantelkiem po 8-10 powtórzeń 4 serie
-przyciąganie wyciągu do klatki po 8-10 powtórzeń 4 serie
BARKI:
-wyciskanie hantelek po 8-10 powtórzeń 4 serie
-unoszenie hantelek w bok po 8-10 powtórzeń 4 serie
-podciąganie sztangi do brody po 8-10 powtórzeń 4 serie

piątek:
KLATKA:
-ławeczka skośna po 8-10 powtórzeń 4 serie
-ławeczka prosta po 8-10 powtórzeń 4 serie
-rozpiętki na skosie po 8-10 powtórzeń 3 serie
-przenoszenie hantelka za głowie leżąc po 8-10 powtórzeń 3 serie
NOGI:
-wyciskanie na suwnicy po 8-10 powtórzeń
-prostowanie nóg siedząc na maszynie po 10-12 powtórzeń
-uginanie nóg na maszynie leząc na brzuchu po 10-12 powtórzeń
-wspięcia na palcach na maszynie po 12-15 powtórzeń
Po każdym treningu brzuch. Co myślicie o tym proszę o ewentualne poprawki. Z góry wielkie dzięki!

Plecy + Barki ???
Triceps + Biceps - na początek tyg.???

A moze sprobuj czegos od Wodyna?
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html 

ten program Wodyna to raczej chyba na siłe, wole coś typowo na mase. Chyba ze myślicie ze to dobre rozwiązanie na mase.

Mylisz sie.
Zobacz sobie podpunkt: "tester Saib" tak na przyklad...

a to co ja rozpisałem to lipa??nadaje sie to wogóle??

Gdzie martwy ciag? Gdzie przysiady?

Polecam Ci trening Wodyna. Wszyscy go sobie chwala. Sprobuj, nie pozalujesz. Ile mozna jechac na splicie. Zmiana na FBW pomoze Ci wyjsc z stagnacji.

Oszczędzam plecki bo często mnie bolą ;/

za bardzo nie kumam tego treningu ;/jak go wykonac

Niewiem czy dobrze zrozumiałem.

PON powtórzeń 15 * A (2 rozgrzewki plus 1 seria treningu)
SR powtórzeń 10 * B (3 rozgrzewki plus 1 seria treningu )
PT powtórzeń 5 * A (4 rozgrzewki plus 1 seria treningu)

PON powtórzeń 15 * B (2 rozgrzewki plus 1 seria treningu )
SR powtórzeń 10 * A (3 rozgrzewki plus 1 seria treningu )
PT powtórzeń 5 * B (4 rozgrzewki plus 1 seria treningu)

A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

I co 2 tygodnie dozucamy cięzar. dobrze to rozumiem??

Zastanow sie czy ten bol plecow nie jest spowodowany ich slabymi miesniami.

Mnie, wiecej... Chodzi o to bys pierwsze treningi potraktowal na luzie, dopiero pozniej zaczal cwiczyc na maksa, chociaz to moze jest zle slowo. Zobaczysz, ze ciezary beda Ci praktycznie rosly z treningu na trening.Polecam lekture calego tematu, tam znajdziesz wszystkie odpowiedzi.

Pozdrawiam