Prosze o pomoc przy zmianie planu.

Ćwiecze ponad 2 lata, od jakiegos czasu cwiczyłem systemem 4 dniowym. Masa/siła.

-klata
-plecy / biceps
wolne
-barki / triceps
-nogi
wolne
wolne

2 tygodnie temu robilem sobie przerwe od silowi / regeneracje i zaczolem znowu ciwczyc ale po tygodniu czuje sie znudzony typ planem.Pozatym gdy trenuje barki z tricepsem to czuje tricepsa jeszcze w poniedzialek na treningu klatki, i trening nie jest zbyt udany.

Nie mam pomysłu jak by przerobic ten plan zeby znowu nie zaczynac od klaty, zeby byla w miare dobra regenracja. Prosil bym moze o jakas pomoc jak ulozyc fajnie te partie w ciagu tygodnia (moze byc nawet 5 dni)

Sugeruje przerzucenie się chociaż na 1 cykl na fullbody.
A jeżeli nie chcesz odchodzić od splitów a nadal potrzebujesz pytanie to:

Nogi+łydki
Klatka+biceps
Plecy
Barki+ triceps

Takie połączenie jest dość ekonomiczne ponieważ partie poprzedzające sie w bardzo małym stopniu sa zaangażowane do treningu następnego

Zamiana grup mięsniowych w poszczególn dni to ostateczna zmiana jaką się sotsuje w planowaniu treningów.
Najpierw zmieniamy ciężary, metody treningowe, długość przerw pomiędzy seriami, pomiędzy kolejnymi treningami na te same grupy, ilośc powtórzen, obciązenia, kolejność ćwiczeń itd itd itd.
Zamiana układu grup tyo najcięższa forma zmian.

Dokładnie jak Michail

To moze rozpisze caly plan.

Klata:
-wyciskanie leżac 4 serie 10,8,8,6
-wyciskanie skos gora 4 serie 10,8,8,6
- i lekkio hantlami skos w dół 3x jest to zamiast rozpietek bo dlugo je robilem.

Plecy / biceps:
- Sciaganie drązka siedząc do klatki 4x10
- Sciaganie drązka siedząc do karku 4x10
- Podciagnie konca sztangi 4x10

-martwy ciag 3x10 (robie go na nieduzych ciezarach, luzno)

- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x 10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z "supinacją" nadgarstka 3x10
- Młoti 2x10

Barki / triceps
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8-6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10

- francuskie wyciskanie lezac 3x 12,10,8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 2x 10

Nogi

-Przysiady ze sztanga na barkach 5x 12,10,10,8,8-6
-uginanie nóg w lezeniu 4x 12,10,10,8

-Wspiecie na palce 4x 15



Zmieniony przez - Tibijczyk w dniu 2007-05-08 18:47:19

Spróuj może pomanewrować intensywnością.

Pomyśł o seriach łączonych superseriach.

Treningu rotacyjnym - częsciej niż co 7 dni grupa.

A mam jeszcze pytanko. W treningu Mawashi z seri Porusz swoja klatkę jest takie cos:

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

Troche go zmienilem na :

1. Wyciskanie sztangi płasko / 4x (2 serie rozgrzewkowe) 8p/6p/4p/2p
2. Wyciskanie sztangi skos w górę /3x 60%CM
3. Wyciskanie wąskim chwytem 3x/8p lekko, tak aby wykonac założoną liczbe powtorzeń
4. Rozpiętki poziom /2x 10p na koniec na rozciagniecie klatki

Mogł by taki plan byc?
Z reszta parti sobie poradzilem, ale wlasnie z klatka mam problemy, a chcem jeszcze troche sily wycisnac przez te 5 tygodniu na CP.

Zmieniony przez - Tibijczyk w dniu 2007-05-13 11:20:39

Proponuję się trzymać założeń Mawashi`ego.

On ułożył to krok po kroku i każdy element jest ważny.