Pomoc w zmianie planu...P&P

Witam...wlasnie cwiczylem planem P&P (cykl + przerwe=12tyg) i nadeszla pora na zmiane planu :)
tylko problem polega na tym ze nie wiem co mam zmienic w tym planie zeby bylo dobrze,poniewaz nigdy
tego nie robilem(zawsze zmienialem caly plan a nie modyfikowalem poprzedni)i taka wlasnie jest moja prozba
zebyscie mi pomogli w zmianie cwiczen/seri/kolejnosci zeby bylo dobrze...I mam jeszcze takie pytania


1.Nie lepiej bylo zmienic caly plan na inny niz modyfikowac ten?Dodam ze tym mi sie dobrze cwiczylo
2.Teraz mam zamiar zrobic sobie przerwe od treningow i czy 2 tyg. to nie za malo/duzo?

Teraz wstawie plan ktorym obecnie jade:

push1:

push press
przysiad ze sztanga na barkach
przysiady wykroczne ze sztanga na barkach
wyciskanie plasko
wyc wasko na plaskiej
łydki

pull1:

high pull
MC
drazek
Zuraw
uginanie ze sztanga
szrugsy(lub cos innego ale nie wiem co)

push 2

przysiad przedni
wyciskanie na skosie
wyciskanie siedząc
przysiad bułgarski lub syzyfki
francuz
łydki siedząc (gryf na kolana)


pull 2

zarzut
mc na prostych nogach
wiosło sztangą
drążek podchwytem
przyciaganie sztangielki do klatki
młotki


I Ankieta:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:SpectroMan
PŁEĆ:M.
WIEK:18
WZROST:178cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:72kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem
OBWÓD BICEPSU: 34-5 cm
OBWÓD ŁYDKI: nie wiem
OBWÓD UDA:nie wiem
OBWÓD BIODER:nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:nie wiem
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Nie wiem jak obliczyć.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:115 max.
MARTWY CIĄG: 140 max.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 max.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE cykl 42 dniowy [split partia 2x w tygodniu]:

POPRZEDNIO ROBIŁEM :FBW zwykłego splita i splita 2x w tyg. i ACT [wiekszosc split]

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK i drazek

****DIETA*************************************************

Staram sie trzymac jak najlepiej(Jestem na utrzymniu rodzicow)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie. Nigdy nie stosowalem.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Wystarczyłoby gdybys zaczął od 12 powtórzeń w serii każdego ćw i sukcesywnie co 3-4 tygodnie odejmował po 2. dałoby to w efekcie kilkanaście tygodni progresu tym samym planem - mozna by oczywiście dokonywac pewnych zmian co mikrocykl.

Zmiany wprowadzać też trzeba z sensem i lepiej mieć z wyprzedzeniem zaplanowane.

To co mam teraz zrobic ???
I jak z tym odpoczynkiem 2-tygodniowym???I wlasnie po nim chce cwiczyc nowym planem...Cwiczyc tym samym planem po odpoczynku tylko tak jak napisale wyzej??



Zmieniony przez - SpectroMan w dniu 2011-12-20 08:14:49

Progres się wyczerpał? Siłowy,masowy?Sprecyzuj to trochę.Może dopisz jeszcze zakresy powtórzeń na których trenowałeś.





2.Teraz mam zamiar zrobic sobie przerwe od treningow i czy 2 tyg. to nie za malo/duzo?

Jeżeli nie jesteś przetrenowany,2 tygodni to trochę za długo.Zaczniesz lekko spadać,tydzień przerwy dobrze ci zrobi.Ale w drugim jednak bym się ruszał-przynajmniej te główne ćw. na 50/60% cm.

Póki co podaj dokładniejsze informacje,zobaczymy czy potrzebne będą radykalne zmiany.

Juz cwiczac tym planem nie czuje zmeczenia(chyba sie przyzwyczailem do tego tren.)...wychodze z treningu lekko zmeczony(mam sile na wiecej)....i stosowalem po 4 serie na kazde cwiczenie w zakresie od 8-12 pow...

Progres jest?

pierwsze 4-6 tyg roslem a teraz, tak z 4 tyg nic ale z masy i sily nie spadlem.....

Dziwne,po tak krótkim czasie,nawet kiedy masa się zatrzyma,siła powinna iść dalej do przodu.Chyba że katastrofalnie się odżywiasz,kaleczysz technikę...Na start proponuję podbić dietę(szczególnie białko).W treningu wprowadziłbym kilka zmian.Musisz poczekać,zaraz zobaczę co da się zrobić.

diety nie moge miec w 100% dopietej poniewaz jestem na utrzymaniu rodzicow...(jem 5-6 posilkow dziennie co 3-4 godz. i staram sie zeby byly jak najlepsze....czytalem w dziale odzywianie przydatne tematy)technike mysle ze mam dobra poniewaz na pacztku roslem...chetnie poczekam na Twoje zmiany...:)

Zmieniony przez - SpectroMan w dniu 2011-12-20 19:08:27