Trening po 40-tce

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 989

Ułożyłem taki trening:
poniedziałek
klatka-wyciskanie leżąc 4/12-10-8-8
wyciskanie poziome na siedząco 4/12-10-8-8
rozpiętki w siadzie 4/12-10-8-8
triceps-wyciskanie na siedząco w dól na maszynie 4/12-10-8-8
środa
nogi-przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4/12-10-8-8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4/12-10-8-8
prostowanie nóg w siadzie 4/1210-8-8
uginanie nóg w leżeniu 4/12-10-8-8
wspięcia na palce w siadzie 4 serie
barki-wyciskanie w siadzie 4/12-10-8-8
unoszenie ramion bokiem 4/12-10-8-8
piątek
plecy-ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12-10-8-8
przyciąganie wyciągu dolnego 4/12-10-8-8
unoszenie tułowia z opadu
biceps-uginanie ramion na modlitewniku 4/12-10-8-8
Czy coś byście wtym treningu zmienili? Na biceps i na triceps jest tylko po jednym stanowisku. Nie wiem jak ten problem rozwiązać.

...

tata65

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 144 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3183

link do ćwiczeń, jest tam dużo ćwiczeń na atlasie http://www.kulturystyka.pl/atlas/. Jeżeli chodzi o triceps i biceps, musisz dołożyć po jednym ćwiczeniu. Osobiście na triceps wybrałbym prostowanie ramion na wyciągu stojąc i pompki w podporze, na biceps też jest kilka ćwiczeń, musisz coś dobrać wiedząc jakie możliwości daje atlas. Na klatkę wyciskanie poziome zamieniłbym na wyciskanie ławka skos, nie wiem czy jest dostępna taka ławka na Twoim atlasie, jak nie ma to wolałbym robić pompki na poręczach, w zależności od ułożenia łokci pracuje więcej dół klatki lub triceps. Na grzbiet wyciąg górny nachwyt, szeroki uchwyt, dolny może być robiony podchwytem. Co do nóg, jak dla mnie zbyt dużo ćwiczeń, aż 5, a robisz w ćwiczeniach na grzbiet unoszenie tułowia z opadu, gdzie pracują oprócz prostowników także mięśnie dwugłowe ud i... pośladkowe :), nie uważam się jednak za znawcę, więc niech wypowiedzą się mądrzejsi ode mnie. Osobiście robię dwa na uda, jedno na łydki + "dzień dobry" na grzbiet, gdzie też pracują dwugłowe uda. Pomyślałbym na poważnie o zainwestowaniu w sztangielki ( może jakaś zrzuta?), wtedy zabawa stanie się jeszcze ciekawsza z uwagi na dużo większe możliwości pokombinowania z ćwiczeniami. Poczytaj atlas ćwiczeń, dopasuj do swojego sprzętu i skoryguj plan. Pozdrawiam.

lepiej późno niż później

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

na bica mozna dobrze pokombinowac z wyciagiem dolnym, jak robisz modlitewnik to dodalbym mloty z koncowka typu "sznur" (jak nie masz to zwykly gruby sznur wysstarczy z jakimis suplami na koncu)

na trica da sie latwo symulowac francuza, podstawiasz laweczke pod wyciag dolny i robisz jak sztanga

na nogi wywal wyprosty

na bary bym cos dodal, na tyl, mozna na wyciagu jednoracz w opadzie

ogolnie dobor cwiczen jest wystarczajaco dobry, wazniejsze sa teraz inne kwestie; oszacuj mniej wiecej ile bys dal rade wziac maksymalnie na danym dniu, wez polowe z tego i zrob trening; jesli stwierdzisz ze jest latwo - zwieksz na nastepnym; i tak staraj sie costam tycke zwiekszac z treningu na trening; jak sie "wyczerpiesz" i bedziesz stal w miejscu albo wrecz zaczniesz sie cofac zrob tydzien przerwy i zacznij potem z ciezarami o 10-20% nizszymi i znowu to samo;

poza tym obserwoj, czy na jakis miesien nie brakuje, czy na cos nie jest za duzo itd; to jest kwestia nawet nie tygodni ale raczej miesiecy oczywiscie; po kilku miesiacach bedziesz sam widzial co Ci najlepiej "pasuje" i co zmieniac by byly lepsze rezultaty

edit: masz moze jakiegos linka ze zdjeciem tego atlasu? wyglada na dosc rozbudowany

no i faktycznie powoli mozesz kolekcjonowac sztangielki, naprawde sie przydadza, ale bez pospiechu; narazie nawet w takim treningu bedziesz mial dobre rezultaty

Zmieniony przez - dzi w dniu 2007-05-09 15:00:55

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...

rjarad

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 989

Przekonaliście mnie. Kupię sztangielki. Myślę że leżeć nie będą. Mam dorastającego syna który za kilka lat się nimi też zajmie. Które ćwiczenia ze sztangielkami radzilibyście mi dołożyć, w atlasie gify mi nie działają, ani w operze ani w firefoxie. Na nogi zostawiam tak jak mi radziliście dwa ćwiczenia na uda + jedno na łydki.

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

o cholera, wszystko od nowa

no nie wiem, jest ktores cwiczenie ktore Ci nie pasuje? tak naprawde mozna i wiekszosc zrobic sztangielkami. jest jeszcze kwestia stopniowego zwiekszania ciezaru, kup takie skrecane, regulowane

...

rjarad

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 989

Dzi nie chciałem cię wystraszyć, chociaż emotikon mówi raczej o rozbawieniu. Też myślałem o takich skręcanych.
Ułożyłem taki trening, po zakupie sztangielek:
poniedziałek
klatka-wyciskanie leżąc 4/12-10-8-8
wyciskanie poziome na siedząco 4/12-10-8-8 , nie ma tam ławeczki skośnej, jest natomiast możliwość regulowania wysokości rączek maszyny
rozpiętki w siadzie 4/12-10-8-8
triceps-wyciskanie na siedząco w dól na maszynie 4/12-10-8-8
wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką w siadzie 4*10
środa
nogi-przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4/12-10-8-8
wypychanie ciężaru na suwnicy 4/12-10-8-8
uginanie nóg w leżeniu 4/12-10-8-8
wspięcia na palce w siadzie 4 serie
barki-wyciskanie w siadzie 4/12-10-8-8
unoszenie ramion bokiem 4/12-10-8-8
unoszenie ramin w przód ze sztangielkami 4*10
czy może lepiej szrugsy
piątek
plecy-ściąganie drążka wyciągu górnego 4/12-10-8-8
przyciąganie wyciągu dolnego 4/12-10-8-8
unoszenie tułowia z opadu
biceps-uginanie ramion na modlitewniku 4/12-10-8-8
uginanie ramienia ze sztangielkami (styl młotkowy) 4*10
Na kadym treningu dwa ćwiczenia po 4 serie na brzuch.
Oglądałem kiedyś wywiad z Cezarym Pazurą. Też chodzi na siłownię. Opowiadał jak któregoś dnia gdy ćwiczył brzuch podeszło paru gości i mówią: Panie Czarku tego się nie ćwiczy, to samo rośnie.

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

To na klate siedzac nie traktuj jako cwiczenia na gore klaty, raczki regulujesz do wzrostu. Na marginesie - mimo ze to maszyna to jedno z lepszych cwiczen jak dla mnie.
Czyli generalnie narazie rozbudujesz klate, potem bedziesz kombinowal jak tu gore dorobic jesli zostanie w tyle.

Ogolnie jesli chodzi o progresje, ja lubie robic 12/10/8/6 w "duzych" cwiczeniach, z tym ze moj organizm lubi duze ciezary a malo powtorzen (15 to dla mnie jakies skrajne wyczerpanie, 10 to "w sam raz"). Tak czy siak taki duzy rozrzut wydaje mi sie "najbezpieczniejszy", moze tez sprobuj? Chyba ze lepiej czujesz sie na duzej ilosci, teoretycznie dla masy jest ok 12 (u mnie jednak mniej).

Z barkow wywal unoszenie w przod, przod atakuja wyciskania. Pomysl o dodaniu wznosow na tyl. Np siedzisz, schylasz sie tak ze opierasz sie klatą o kolana, dwie sztangielki i unosisz robiac "odwrotne rozpietki".
I dobrze ze zauwazyles brak szrugsow! Ja przegapilem. Dodaj albo w barkach albo w plecach, tam gdzie masz wiecej czasu badz energii. Mozesz sztangielkami a jak nie dosc ciezaru to np na maszynie do wyciskania na klate stojac i ciagnac ja do gory.

Mozesz tez zainteresowac sie treningiem ABS2 na brzuch, ja lubie dlatego polecam (jak robilem "po swojemu" to nie umialem sie upilnowac). Mimo ze tez mi sam rosnie

No i pamietaj o powolnej progresji ciezaru (jak napisalem poprzednio) i jakiejstam analizie diety.

...

tata65

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 144 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3183

troszkę się temat zastygł, staruszkowie ćwiczą i nie mają czasu na pisanie głupot :] Odnośnie mojej skromnej osoby, to realizuję 2 tydzień planu(regresja) i jest super, odpowiada mi taka forma treningu. Jakoś więcej czuję "mięśnie", może nawet sie troszkę powiększają, hehe. Pozdrowienia!

lepiej późno niż później

...

rjarad

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 989

tata65 nie staruszkowie tylko piękni 40-letni. Co do mojego planu wyrzucam na barki unoszenie ramin w przód ze sztangielkami i dodaję wznosy na tył i szrugsy w ten sposób jak opisał dzi, progresja 12-10-8-6. Na brzuch muszę się najpierw zapoznać z ABS2.
W diecie zastosuję sugestię taty65, 5-6 posiłków dziennie, jeżeli nie będę miał koncepcji to poproszę was o pomoc bo trudno zmienić nawyki żywieniowe, tym bardziej że żona dobrze gotuje.

...

dzi

Początkujący

Szacuny 16 Napisanych postów 2749 Wiek 43 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14835

w izolowanych (np wznosy na barki) niby stosuje sie staly ciezar, czyli np 10/10/10/10; szczegolnie ze zazwyczaj ciezary male i nie ma mozliwosci manewru; w zlozonych progresja

a jak zaczniesz od "dzielenia posilkow" na dwa to bedzie to swietny poczatek; a zjedzenie obiadu na dwa razy to chyba przeciez podwojna przyjemnosc