jest problem :-(

witam

mam problem. tak głupio wyszło że będe mógł ćwiczyć jedynie w określone dni : poniedziałek , wtorek , środa , czwartek ; no i niewiem jak ćwiczyć czy zrobić 4dni treningu pod rząd a potem 3dni laby czy może trenować 3dni w tygodniu ?

co radzicie ? ja myślałem nad czymś takim :

poniedziałek nogi,łydki,brzuch

przysiad 6s. 20*/12*/4x12 3min
wypychanie ciężaru na suwnicy 5s. 20*/4x12-15 3min
martwy ciąg na prostych nogach 5s. 20*/4x12-15 3min
prostowania siedząc 4s. 15-20x 2min

wspięcia stojąc 5s. 20*/15-20x 2min
wspięcia siedząc 4s. 15-20x 2min

skłony na maszynie 5s. 20*/4x12-15 1min
skłony na ławce skośnej 4s. max 1min
twister 3s. 50-100x 1min



wtorek klatka,barki

wyciskanie sztangi płasko 6s. 20*/12*/12/10/8/8x 3min
wyciskanie sztangi na lekkim skosie 5s. 12*/ 4x8-10x 3min
rozpiętki na maszynie siedząc 4s. 4x12-15x 2min
wyciskanie sztangi z klatki 5s. 20*/4x8-15x 3min
wznosy z hantlami bokiem 5s. 20*/4x8-10x 3min
wznosy w opadzie 4s. 4x8-10x 3min



środa plecy

martwy ciąg 5s. 10*/8/6/4/4x 3-5min
wiosłowanie sztangą 4s.15*/3x8-10x 3-4min
ściąganie drążka do karku 4s. 15*/3x10-12x 3min
ściąganie drążka wąsko podchwyt 3s. 3x10-12x 3min
wznosy tułowia w opadzie 3s. max 2min

skłony na maszynie 5s. 20*/4x12-15 1min
skłony na ławce skośnej 4s. max 1min
twister 3s. 50-100x 1min



czwartek biceps,triceps,przedramie

wyciskanie sztangi wąsko 4s. 20*/3x12-15 2min
uginania ze sztangą łamaną 4s. 20*/3x12-15 1min
pompki 4s. 20*/3x12-15 1-2min
uginania młotkowe 3s. 10-12x 1min
ściąganie drążka na triceps 3s. max 1min
uginania przedramion nachwytem ze sztangą łamaną 4s. 10-12x 1-2min
uginania nadgarstków podchwyt 4s. max 1min
skłony na maszynie 5s. 20*/4x12-15 1min
skłony na ławce skośnej 4s. max 1min
twister 3s. 50-100x 1min


kolejno w rubrykach : liczba serii i powtorzeń w serii , przerwy między seriami

* przy powtorzeniach oznacza powtorzenia przy rozgrzewce

czekam na Wasze uwagi i propozycje



Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"

[ Biali nie potrafią skakać ]

no dobra niech będzie trzeci



Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"

[ Biali nie potrafią skakać ]

Po pierwsze trening 4 dni pod rząd jest do bani, jeżeli juz tak musi byc to moje propozycja jest taka:

pon.barki, nogi
wt.przerwa
śr.klata, triceps
czw.plecy , biceps

Najpierw trzeba ustalić ogólny zarys więc pisz czy tak przypadkiem nie uważasz że jest rozsadniej


BRUTUS

wole ramiona na jednej sessji przećwiczyć i barki z klatką jeśli mam być szczery



Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"

[ Biali nie potrafią skakać ]

Ale niestety tak jak być chciał nie wyjdzie dobry trening.Łączysz dwie duże grupy mięśniowe na jednym treningu(klata,barki) i dwie małe na innym ( bic,tric),a to nie jest najlepsza metoda,poza tym wyszło mi że Twój trening klatki z barkami trwa ok 1.50h a trening nie powinien trwać dłużej niż 75 minut w zależności od celu treningu.Po za tym to jaki to ma byc trening, przerwy czasem masz jak na siłę,czasem jak na rzeżbę, powtórzenia też czasem na masę a czasem bardziej rzezbiące, ćwiczenia raczej masowe prócz ramion gdyż wtedy pzreplatasz je ze sobą a więc wytłumacz ?

BRUTUS

Ja myśle że wcale nie jest zły ten program, przez trzy dni odpoczynku napewno zdążysz się zregenerować. Na dłuższą metę może być ciężko ale do około 2 miesięcy można tak ćwiczyć.
Widziałem podobny trening we Flex-ie, też było cztery dni treningu i następnie trzy odpoczynku. Cały cykl treningowy trwał 13 tygodni. Pierwsze 6 tygodni systemem 4 dni treningu 3 odpoczynku, następnie tydzień lekkiego treningu (3 serie w ćwiczeniach i zmniejszone obciążenia). A na koniec 6 tygodni ostro jak na początku.

Drzey

Witam.
Od 6 miesięcy ćwiczę:
dz.1 klatka,triceps
dz.2 grzbiet
dz.3 barki,biceps
dz.4 nogi
Nieraz zamieniam 1 z 4 to zależy od mojego samopoczucia
Codziennie brzuch
Reszte dni regoneracja
Dla mojego organizmu super
Pozdrawiam

macek

poza tym wyszło mi że Twój trening klatki z barkami trwa ok 1.50h
KLATKE I BARKI ZROBIE SZYBCIEJ

przerwy czasem masz jak na siłę,czasem jak na rzeżbę, powtórzenia też czasem na masę a czasem bardziej rzezbiące, ćwiczenia raczej masowe prócz ramion gdyż wtedy pzreplatasz je ze sobą a więc wytłumacz ?
WYBRAŁEM TE CWICZENIA I TEN ZAKRES PRZERW NA KTORE MOJ ORGANIZM NAJLEPIEJ REAGUJE. PRZY CIAGACH NP ROBIE SILE , A PRZY KLATCE I NOGACH MASE



Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"

[ Biali nie potrafią skakać ]

może jeszcze jakieś uwagi , komentarze ?



Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"

[ Biali nie potrafią skakać ]

no ale lepiej jest sobie wybrać jeden cel na 2-3 miesiące i ćwiczyc cyklicznie.A po za tym mówisz że klatę ćwiczysz na mase , ok.powtórzenie są na masę ale przerwy są tak juz bardziej na siłę.
To jak bedzie z tym układem dni i połączen grup mięsniowych?

BRUTUS

Hans: prosiłes o uwagi ,mam jedną zasadnicza
oglądam ten plan i nie wiem czemu on ma służyć ?
masz rozpietosc powt w serii od 4 do 15 , jedno robisz siłowo
drugie masowo ,a jeszcze inne to prawie definicja ...
napisz jaki masz cel to i plan sie dopasuje
co do cwiczenia 4 dni pod rząd to jesli nie ma wyjscia trudno
też da sie zrobic tylko układ musi byc w miare bezkolizyjny
zapewniac choc minimalny okres regeneracji
moze tak ?
1. klatka+barki
2. grzbiet
3. nogi
4. biceps+triceps+przedramie
przy grzbiecie oszczedzaj tylko dolne partie , jesli nastepnego
dnia mają byc intensywne przysiady


Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

kilop - a gdzie mam wstawić dolny grzbiet ? martwy ciąg klasyczny i np skłony "dzień dobry" ? ogolnie ok ale co z tym grzbietem dolnym...

brutus - przerwy przy klatce takie przy dobrze mi ćwiczy. niewiem jak to wytłumaczyć ... intuicja ? ćwiczenia, przerwy i ilość serii/powtorzeń dobieram w zależności jak poszczegolne partie na nie reagują. pomóżcie mi to jakoś ułożyć , do powtozreń i przerw sie nieczepiajcie tak będzie łatwiej dzieki



Moderator działu "Sporty Ogólnorozwojowe"

[ Biali nie potrafią skakać ]