NOGI TYTANA - cykliczność str. 6

Klata (wszystko ok- stosuj zamiennie sztangę/sztangielki)

-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę / 5 serii
-wyciskanie sztangi płasko / 4 serie
-rozpiętki na płaskiej / 3 serie

Biceps (nie rób '21' z tym stażem- zwykłe ugin. sztangą i ok)

-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc "21" / 4 serie
-uginanie przedramienia ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" / 3 serie
-uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano / 3 serie

Triceps (ok- tylko nie wiem czy nie za dużo serii)

-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu / 4 serie
-wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie / 4 serie
-pompki w podporze tyłem / 4 serie

Przedramiona

Polecam Ci mój artykuł:
https://www.sfd.pl/temat327380/

Plecy (i niby kolejność dopuszczalna, ale jednak poleciłbym Ci bardziej standardową- drążek, wiosłowanie, martwy i na końcu szrugsy)

-Martwy ciąg / 4 serie
-szrugsy / 4 serie
-wiosłowanie jednorącz / 4 serie
-podciąganie na drążku w chwycie naturalnym / 4 serie

Nogi

A tu masz cykliczność na nogi- 7 cykli- poczytaj i wybierz coś dla siebie
https://www.sfd.pl/temat285459/

Możesz jednak standardowo:
-przysiady 5 serii
-wykroki 4 serie (niekoniecznie)
-uginanie 4 serie
-wspięcia na palce 4 serie

Barki (za mało serii- w każdym ćw dałbym po 4 serie. szrugsy w tyg. raz- albo z plecami albo z barkami)

-wyciskanie sztangi zza głowy / 3 serie
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia/ 3 serie
-unoszenie ramion bokiem / 3 serie
-szrugsy / 4 serie


No ok- ćwiczenia na partie skorygowane. Teraz zastanówmy się nad układem dni. Mówisz, że plecy na osobnej sesji.

PON Klata Bic
WT Nogi
ŚR Wolne
CZW Plecy
PT Barki Tric

Ten podział będzie najlepszy- plecy same, nogi same. Można by też niby z klatką triceps, a do barków biceps, jednak po dniu z treningiem pleców biceps mógłbym nie mieć wystarczająco energii. Do nóg możesz dodać przedramiona, a brzuch wrzuć gdzie Ci pasuje. Sugerowałbym jednak nie dorzucać brzucha do pleców.

Mam nadzieje, ze coś pomogłem Fajnie, że zdecydowałeś się na trening nóg!

Dobrze, że ktoś odświeżył ten temat Jak tam Wasze treningi nóg? Zbliża się lato- czas krótkich spodenek

POZDRO

Triceps - ok, zmniejszę liczbę serii 4/3/3

Plecy - tutaj nie zmienie kolejności, wywalę tylko szrugsy, a zostawie je w barkach. Mam skoliozę i robie dążek na końcu, żeby rozciągnąć kręgi i wyprostować, jeszcze będe wisiał troche

Dzięki, za trening nóg

Barki - ok będzie po 4 + szrugsy


Pomogłeś i to bardzo Sog duchowy, bo abona nie ma, ale załatwie sobie (kiedyś ) i dostaniesz

Kij z abonem, najważniejsze, że Ci się przydałem i pomogłem.

POZDRO

Mam jeszcze pytanie - do młotków dodać supinacje?

Możesz dodać- zaczynaj młotkami i w miarę ugięcia ramienia obracaj do podchwytu.

POZDRO

Hehe, wiem co to supinacja, dzięki Wiele mi pomogłeś, dobry motyw z tym sposobem przymocowywania ciężarka do nogi

Pozdrawiam

Cieszę się. No niezły ten sposób ale nie pozwala wiele dowiązać...

POZDRO

Jak na początek wystarczy, a po wakacjach mam w planie siłownie publiczną, więc już nie będe tego potrzebować

Dobry art, warto jeszcze byłoby dopisać coś o piszczelach, nikt ich nie ćwiczy a ja miałem taką sytuację:
Robię sobie piszczele na maszynie przeznaczonej (taki jej cel) do łydek, i sobie cwicze ćwicze, spinam się i podchodzi koleś i taki tekst
"Na łydki to nie z tej strony"
Ja od razu i mówię że piszczele robie a ten "pierwsze słyszę"

W ciągu 2 miesięcznego pobytu na siłowni byłem jedyną osobą ćwiczącą łydki

witam,
gram w tenisa i chciałem przez zimę zbudować niezłą kondycję i nogi przede wszystkim. Mam takie pytanie czy można robić przysiady codziennie (ok. 200 łącznie, bez sztangi normalne przysiady) nie martwiąć sie o jakies przetrenowanie albo cos innego?