-wyciskanie sztangi na skosie głową w górę / 5 serii
-wyciskanie sztangi płasko / 4 serie
-rozpiętki na płaskiej / 3 serie
Biceps (nie rób '21' z tym stażem- zwykłe ugin. sztangą i ok)
-uginanie przedramienia ze sztangą stojąc "21" / 4 serie
-uginanie przedramienia ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" / 3 serie
-uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o kolano / 3 serie
Triceps (ok- tylko nie wiem czy nie za dużo serii)
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu / 4 serie
-wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie / 4 serie
-pompki w podporze tyłem / 4 serie
Przedramiona
Polecam Ci mój artykuł:
https://www.sfd.pl/temat327380/
Plecy (i niby kolejność dopuszczalna, ale jednak poleciłbym Ci bardziej standardową- drążek, wiosłowanie, martwy i na końcu szrugsy)
-Martwy ciąg / 4 serie
-szrugsy / 4 serie
-wiosłowanie jednorącz / 4 serie
-podciąganie na drążku w chwycie naturalnym / 4 serie
Nogi
A tu masz cykliczność na nogi- 7 cykli- poczytaj i wybierz coś dla siebie
https://www.sfd.pl/temat285459/
Możesz jednak standardowo:
-przysiady 5 serii
-wykroki 4 serie (niekoniecznie)
-uginanie 4 serie
-wspięcia na palce 4 serie
Barki (za mało serii- w każdym ćw dałbym po 4 serie. szrugsy w tyg. raz- albo z plecami albo z barkami)
-wyciskanie sztangi zza głowy / 3 serie
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia/ 3 serie
-unoszenie ramion bokiem / 3 serie
-szrugsy / 4 serie
No ok- ćwiczenia na partie skorygowane. Teraz zastanówmy się nad układem dni. Mówisz, że plecy na osobnej sesji.
PON Klata Bic
WT Nogi
ŚR Wolne
CZW Plecy
PT Barki Tric
Ten podział będzie najlepszy- plecy same, nogi same. Można by też niby z klatką triceps, a do barków biceps, jednak po dniu z treningiem pleców biceps mógłbym nie mieć wystarczająco energii. Do nóg możesz dodać przedramiona, a brzuch wrzuć gdzie Ci pasuje. Sugerowałbym jednak nie dorzucać brzucha do pleców.
Mam nadzieje, ze coś pomogłem Fajnie, że zdecydowałeś się na trening nóg!
Dobrze, że ktoś odświeżył ten temat Jak tam Wasze treningi nóg? Zbliża się lato- czas krótkich spodenek
POZDRO
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Czawaj__Dare_to_Dream-t1122605.html Dziennik / Blog, zapraszam!