Specjaliści tylko - 1000m poniżej 3:05

Elo

pytanie jest proste: kolega w lipcu ma egzaminy sprawnościowe do szkoły oficerskiej, potrzebuje przebiec 1000m poniżej 3m 05s.

Wiek 27 lat, wzrost 179, waga 88kg (niezbyt duży poziom bf), suplementacja kreatyną, spalaczami i trening na siłowni, odpowiednia dieta. Lekkie zbicie wagi jest oczywiste, więc proszę nie prawić mi komunałów w stylu "najpierw niech zbije wagę"

Chłopak biega nie od dziś (wcześniej egzaminy do BORu zdane naprawdę powyżej przeciętnej), ale wcześniej nie trenował na tak krótkim dystansie.

Proszę o fachowe propozycje treningu - najlepiej w cyklu tygodniowym, w jaki dzień ile czasu i w jaki sposób trenować.

Oczywiście SOGi wskakują.

I proszę nie spamować - tylko kumaci

mam 19 lat wzrost 179 cm waga 60 kg czas na dystansie 1000 m 3:07 co robić aby zejść do 3:04 ? mam jakieś 2 miesiące czasu ?

Ja z czasu 3:16 poprawiłem się na poniżej 3 min. nie biegając konkretnie jakiegoś planu, ale stosowalem sie kilku zasad.

jeżeli nie biegał wcześniej to najpierw musi mieć okres rozbiegania (spokojne bieganie po 8-10 km w lekkim tempie) - chodzi o to zeby organizm przystosować do wysiłku.

następnie można wprowadzić trening interwałowy, który polega na etapach wzmożonego wysiłku, np. biega się 8*100m, 4*400m (np. 100m sprint + 100m truchtu = 1 interwał)
ważnym elementem jest siła biegowa, niech robi skipy, wieloskoki.

należy też solidnie sie rozciagąć i gimnastykować po kazdym treningu.

Przykładowe plany na dystans 800m / 1500m : http://users.compaqnet.be/cn000760/training-schedules-800m-1.html

do lipca zostało praktycznie 2 miesiace... ja bym na jego miejscu biegał w taki sposób:

4 razy w tyg. np. coś takiego:

Pon: 7-10km spokojnego biegu (ważne jest to, aby wysiłek trwał nieprzerwanie)
Wto: 2km na rozgrzewke + 5*100m + 3 km biegu w średnim tempie

(interwał należy robić tak jak pisałem wyżej, 100m sprint i 100m truchtem i to powtorzyc bez odpoczynku 5 razy) - pomiedzy rozgrzewka, interwałem a biegiem w srednim tempie przerwa 5-10 min.)

Śro: wolne

Czw: 2 km na rozgrzewke + 4*400m + 3 km biegu w średnim tempie

Piąt: 3 km na rozgrzewke + siła biegowa (skipy, podskoki, wieloskoki) np. skip A 3*50m, skip B 3*50m + 4 km biegu w średnim tempie

Sob: wolne

Niedz: bieg po terenie, jakis las albo inna wymagająca nawierzchnia, np. górki, wzniesienia. tak 8 km.


Potem mozna zwiekszac objetosc interwałów, lub zastosować inne np. 500m, 1000m.

Ja mniej wiecej taki planik robiłem i powiem szczerze ze efekty są bardzo zadowalające.

wielkie dzięki

chłopina biega od kilku miesięcy 3 lub 4 razy w tygodniu, także żółtodziobem nie jest

przekażę mu instrukcje, a gdybym miał jeszcze jakieś pytania-odświeżę temat.

SOG rzecz jasna należny

Egzaminy do wso wroclaw nie sa wymagajace.
Napisz ile twoj kumpel biega na dzien dzisiejszy na 1000m to podstawa
troche duzo wazy 88kg i nawet jezeli to same miesnie to moze byc to lekkie utrudnienie (duzo tkanek do natlenienia).Piszesz ze twoj koles zdawal do boru i mial wyniki ponad przecietna , tak sie sklada ze tam maja slabe normy np. 12 minut na 2400m na ocene bdb ja biegam lekko powyzej 11 minut na 3000m.itd.
wracajac do tematu moim zdaniem powinien wyeliminowac a wlasciwie ograniczyc silownie do takich cwiczen ktore przydadza sie na egzaminie;
1.drazek , 2.dol plecow = stabilizacja = ograniczenie mozliwosci wystapienia kontuzji (nie przyjemne)3.lydki -przod,tyl 4. dwuglowe i czworoglowe ale nie martwy ciag i przysiady-zakres powtorzen 15-30. 5.na przedramiona wiszenie na drazku z obciazeniem oburacz i jednoracz. Na reszte cwiczen szkoda energi poza tym biegi do 1000 sa silowe i wszystkie potrzebne miesnie ksztaltuja sie same np. bieg na 100 dobrze oddzialuje na skosne przod barkow , czworoboczny.itd. i oczywiscie nogi.
trening napisany przez mojego poprzednika ok ja ograniczam sie do przebiezek 10 x 250 plus 2x100 5 x 400 10 x rozne skipy na jednym treningu i jest ok do tego trening dlugodystansowy raz na 2 tygodnie 15-20 km .pzdr

kolejny SOG oczywiście.

Z drążek trenuje (teraz są wymagania 21 razy szerokim chwytem bez bujania - z dobrą techniką nie jest to wcale taki pikuś.)

poza tym całe ciało bez żadnych hardkorów.

nie pamiętam ile on miał na 3000m do BORu, ale na pewno sporo poniżej normy. Czasu obecnego na 1000m nie znam - dopytam i dam znać.

Jeśli chodzi o siłownie to tylko ogólnorozwojowo,tj. niech robi full body na każdym treningu.
Co do suplementacji to kreatyna odpada, jedynie można tutaj polecić aminokwasy rozgałęzione jak już koniecznie chce sie czymś suplementować.

A sam trening....
No to napewno trening zorganizowany w takiej formie:
Bieg ciągły + koordynacyjno-rozgrzewkowe elementy + interwały + schłodzenie organizmu.
Praktycznie patrząc.... ok 3-4km biegu (zależy od obecnej formy moze być wiecej) + rozgrzewka koordynacja rąk i nóg, spokojne skipy ogólnie rozgrzewka lekkoatletyczna + interwały w stosunku 2:1 odpoczynek do wysiłku
np. bieg na maxa przez 30sec, potem 60sec truchtu, i takich interwałów 8-12 i na koniec schłodzenie truchtem wolnym z nogi na noge
Do tego bym dodał jeden trening w tygodniu typowo szybkościowy ABC,
tzn. rozruch i wszystkie skipy...wieloskoki, 20-60m odcinki, wszystko ze zmienną intensywnością, narastającą, zrywową.
Taki trening po 3....4 tygodniach przyniesie zadowalające efekty :]

Do tego nie należy zapomnieć o odpowiedniej regulacji gospodarki węglowodanowej bo to dzięki niej dojdzie m.in. do superkompensacji :]

Pozdrawiam

No i najważniejsze pytanie czy ma dobre "plecy" bo bez tego może być ciężko .pzdr.Rozumiem że kolega idzie na Studium Oficerskie???.Rada niech nap*****la jak się da.Jeśli jest sprawny to raczej rzadny sprecjalistyczny trening nie bedzie mu potrzebny.Ja trenowałem tak brzuszki 3 dni w tygodniu po treningu silowym 3x50 do tego 3 razy w tygodniu lekka przebieżka 4-5 km.Raz w tygododniu podciaganie 3xmax selekcja do 1 PSK w Lublińcu ocena Bdb pzdr.i życze szczęścia koledze.

Zmieniony przez - Tankowiec w dniu 2007-04-27 21:06:41

Zmieniony przez - Tankowiec w dniu 2007-04-27 21:10:54

Zmieniony przez - Tankowiec w dniu 2007-04-27 21:12:54

PONIEDZIAłEK:
Zabawa biegowa 8 x 2', przerwa 2 '. Taki trening oznacza, że po rozgrzewce (3km), gimnastyce i 2-3 przebieżkach dogrzewających (po 120m) zaczynamy bieg przemienny - 2 minuty szybciej, potem 2 minuty wolniej, znowu szybciej itd. Tempo dostosowujemy do samopoczucia, zaczynamy spokojnie, kończyc możemy żwawiej. Na koniec 2km wolnego biegu na uspokojenie serca i schłodzenie mięśni Potem rozciąganie w domu. Razem może wyjść nam na tym treningu 13-14km.

WTOREK:
Rozgrzewka 4km, gimnastyka, ćwiczenia dogrzewające i 2-3 przebieżki. Potem na zmianę: 100m skip A, 100m trucht, 100m wieloskok, 100m trucht Ten układ powtarzamy 5-8 razy. Potem na zmianę 50m skip C, 50m trucht, 50m skip D, 50 metrów trucht. Całość 5-8 razy. Oczywiście dystans i ilość powtórzeń dostosowujemy do swojego poziomu. Potem np 10 x 100m przebieżki, przerwą jest 100m truchtu. Na koniec 2 km roztruchtania.

Środa:
Rozgrzewka i roztruchtanie jak w poniedziałek, a treningiem jest zabawa biegowa 4-8 razy 4 minuty, przerwa 3 minuty. Są też inne warianty, np. 4 x 6 minut, 3 x 7 minut, wszystko zależy od fantazji.

CZWARTEK:
Długie rozbieganie z narastającą prędkością, 15-20km. Na koniec gimnastyka i rozciąganie.

PIATEK:
4km rozgrzewki, 10-20 x 200m podbiegu, pod łagodny stok, jak zwykle zaczynamy spokojnie, kończymy mocniej. Przerwa: zbieg w dół. Na koniec 10 x 100m przebieżki, 2km roztruchtania.
SOBOTA:
Po 3km rozgrzewki, gimnastyce i ćwiczeniach dogrzewających zabawa biegowa 10-20 x 200m, przerw 1 minuta w truchcie. Na koniec 2 km roztruchtania, rozciąganie.


to jest trening pod 800 m ale trochę za mocny jak dla niego. niech robi wszystko co tu jest napisane z tym że niech obnizy normy o 20-30%
Nie wiem ile kolega teraz biega na 1000 wyraźnie swój rekord poprawi już po miesiącu tego treningu..

> chłopina biega od kilku miesięcy 3 lub 4 razy w tygodniu, także żółtodziobem nie jest

To mial byc zart oczywiscie?

Dzięki za rady chłopaki, kolega na bieżąco śledzi post i będzie od poniedziałku stosować Wasze rady. Oczywiście wchodzą SOGi.

Wiadro - nie bądź bezczel, chłopak nie ma zostać zawodnikiem lekkoatletyki tylko przygotować się pod konkretny cel, aby zdobyć jak najlepszy wynik na testach. Więc daruj sobie takie komentarze, bo to zwykły spam.