poprawa masy i siły

na początek coś o mnie:
wiek: 28 lat
waga: 63 kg
wzrost: 176
wymiary:
poziom bf: 13% - jak na moją wagę to dużo

wyciskanie klatka: 70 kgx1
wyciskanie zza karku 50 kgx1
przysiad: 120 kgx1 ale to już pokraczne było
martwy ciąg: 110 kgx1

cel:poprawa masy (do końca roku zrobić 70 kg a do wakacji z 65kg) i siły (chodzi o osiągi w TS i siłę barków) bez zwiększania więcej bf

uwagi: częste kłopoty z apetytem, polegające na tym, że dietę masową mogę zastosować z 4-5 x rok przez jakieś 3 tygodnie i wtedy masa idzie, potem apetyt spada i masa czasem też - względnie utrzymuje się na stałym poziomie. obecnie apetyt wzrósł

suplementacja: kreatyn itp więcej brał nie będę ze względu na wyżej wspomniany apetyt - przy słabej diecie efekty kreatyny są zerowe. obecnie powiedziałem sobie że będę brał tylko gainery, carbo i białka plus witaminy
i omegę

dieta: na ile czas pozwala staram się jeść to co zalecane

mój trening (3x tydzień):

poniedziałek: klatka i triceps
wyciskanie na płaskiej: 4 serie
wyciskanie sztangielek na skosie: 4 serie
rozpiętki na skosie: 4 serie
popmki na poręczach: 4 serie
wyciskanie łamanej leżąc od czoła: 4 serie
pompki tyłem lub wiosłowanie sztangielką: 4 serie

środa: plecy i biceps
pleców robić nie nawidzę więc jest tylko 8 serii i nie zmuszę się na więcej
wiosłowanie na maszynie (jest taka specjalna- ćwiczenie trochę podobne do wiosłowania sztangą w opadzie): 4 serie
martwy ciąg: 4 serie
uginanie ramion ze sztangą: 4 serie
uginanie łamanej leżąc na ławce skośnej: 4 serie
uginanie sztangielek naprzemian lub uginanie młotkowe: 4 serie

piątek:
barki i nogi
wyciskanie zza karku: 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem bez progresji: 4 serie
unoszenie sztangi przed siebie: 4 serie
przysiad: 6 serii
łydka: jak mam ochotę

generalnie czasem to się zmienia jeśli na siłowni jakiś sprzęt jest zajęty

moje pytanie jest takie: aby osiągnąć moje cele - czy ćwiczenia wykonywane przeze mnie są ok? jak wykonywać progresję 12-10-8-6 czy może 12-10-8-8 czy może jeszcze jakoś inaczej i ile procent maxymalnego podniesionego ciężaru mam brać pod uwagę przy ćwiczeniach.
oczywiście plan zmieniam co jakiś czas

inna aktywność: rower rekreacyjnie bez zbytniego przemęczania się

z góry dzięki za odpowiedzi

Zmieniony przez - Mariusz_1979 w dniu 2007-04-14 12:36:52

poniedziałek: klatka i triceps
wyciskanie na płaskiej: 4 serie
wyciskanie sztangielek na skosie: 4 serie
rozpiętki na skosie: 4 serie bez progresji
popmki na poręczach: 4 serie
wyciskanie łamanej leżąc od czoła: 4 serie daj jako pierwsze cw. na triceps
pompki tyłem lub wiosłowanie sztangielką: 4 serie to mozesz sobie odpuscic triceps juz jest dosc pobudzony po cw. na klate

środa: plecy i biceps
pleców robić nie nawidzę więc jest tylko 8 serii i nie zmuszę się na więcej mogles dac przynajmniej 1 cw. na szerokosc np. podciaganie sie lub sciaganie drazka wyciagu gornego
wiosłowanie na maszynie (jest taka specjalna- ćwiczenie trochę podobne do wiosłowania sztangą w opadzie): 4 serie
martwy ciąg: 4 serie

po pierwsze 9 serii wystarczy na biceps, a po drugie wg. mnie nie powinno sie laczyc plecow z bicem (oczywiscie opinie sa zroznicowane) poniewaz po cw. na grzbiet gdzie pracuje dwuglowy ramienia jest juz max obciazony i dalsze meczenie tego miesnia moze doprowadzic do spalania tej grupy.
uginanie ramion ze sztangą: 3 serie
uginanie łamanej leżąc na ławce skośnej: 3 serie
uginanie sztangielek naprzemian lub uginanie młotkowe: 3 serie

piątek:
barki i nogi w kolejnosci nogi-barki
wyciskanie zza karku: 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem bez progresji: 3 serie
unoszenie sztangi przed siebie: 3 serie bez progresji
podciaganie sztangi wzdluz T jw.
przysiad: 6 serii
barkuje cw. na m. kulszowo-goleniowe (m.in. dwuglowe uda) np. MC na prostych nogach
łydka: jak mam ochotę

generalnie czasem to się zmienia jeśli na siłowni jakiś sprzęt jest zajęty

moje pytanie jest takie: aby osiągnąć moje cele - czy ćwiczenia wykonywane przeze mnie są ok? jak wykonywać progresję 12-10-8-6 czy może 12-10-8-8 czy może jeszcze jakoś inaczej i ile procent maxymalnego podniesionego ciężaru mam brać pod uwagę przy ćwiczeniach.
oczywiście plan zmieniam co jakiś czas

sila - masa

powtórzenia 6 - 8, a jesli chodzi o obciazenie to 70 - 90 % z pewnoscia wystarczy

pozdr



Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-04-14 13:40:33

a staż masz jaki bo nie doczytałem?

Jak wrócę ze Słupska coś pomyślimy

pyzaaaa - ćwiczę w sumie od 5 lat, ale tak na fest tzn regularnie to od września, wcześniej często robiłem sobie dłuższe i krótsze przerwy

Michail - wróciłeś ze słupska?

raptor85 - dzięki za odpowiedź - co do wyciągu to nie mam tego na siłowni. mam tylko te sprzęty które opisałem czyli: ławkę prostą i łamaną, modlitewnik, ssztangę olimpijską i sztangielki i ten sprzęt do pleców

pozdrawiam wszystkich

Mariusz_1979

Nie pojechałem

Córka mi zachorowała.

Będę wieczorkiem - to popiszemy ccoś.

spoko - dzięki