split, poprawa klatki, jej masy i siły

tak jak w temacie, chciałbym ulożyc sobie trening split, w ktorym priorytetem była by klatka.

moj wczesniejszy plan.

Klatka

Wyciskanie na ławce plaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10

TRICEPS
francuz 3 serie 12/10/8
wyciąg 3x10
pompki w podporze 3x8-10

ŚRODA

Przysiady 12/10/8/8
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6

Łydy
Wspięcia na place 4x max

CZWARTEK
Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
unoszenie bokiem 4x 12
unoszenie bokiem w opadzie 4 x 12

szrugusy 5x12

BICEPS

uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12
młotki 3s x 12
o kolano 3s x 12


Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

podciąganie Sie na drążku nachwytem 4x max
Ściąganie drążka wyciągu dolnego 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 4x12
MC 12/10/8/6

przedramię nachwyt podchwyt 4x max


ale, jak Krzychu powiedział, wcysiaknie na płaskiej jest ćwiczeniem na mięsnie pośadkowe, czyli do dvpy. Postanowiłem je zamienic i rozbudowac górę klatki. Plan po zmianie,

Klatka

Wyciskanie na ławce sztangą skos gorny 12/10/8/6/ max robic tutaj max czy koncowe 6 powtorzen starczy?
wyciskanie hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10

TRICEPS
pompki na poręczach 3xmax
francuz 3 serie 12/10/8
wyciąg 3x10


ŚRODA

Przysiady 12/10/8/8
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6

Łydy
Wspięcia na place 4x max

CZWARTEK
Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
unoszenie bokiem 4x 12
unoszenie bokiem w opadzie 4 x 12

szrugusy 5x12

BICEPS

uginanie ze sztanga stojąc 3s x 12
młotki 3s x 12
o kolano 3s x 12


Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

podciąganie Sie na drążku nachwytem 4x max
Ściąganie drążka wyciągu dolnego 12/10/8/6
wiosłowanie hantlą 4x12
MC 12/10/8/6

przedramię nachwyt podchwyt 4x max


proszę o ewentualne poprawki lub sugestię z góry thx.

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-07-14 07:17:26

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-07-14 07:42:27

Nie ten dzial.

staz 9miesiecy jesli w profilu sa prawdziwe dane, priorytety nie dla ciebie jak narazie, zajmij sie podstawami. FBW,HST etc.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-07-14 08:06:58

Bery, jak bys nie zauważył to to jest plan poprawiony przez Ciebie

chcę podbudować górę klatki więc mozesz cos poradzic?

pozatym wczesniej poprawiles mi trening w tym dziale.

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-07-14 08:16:58

To ze moze i poprawiony przezemnie to nie ma znaczenia

FBW swietnie sie nadaje na rozbudowanie gory klatki

Zamiast wl, dac na skosie i tyle, tylko skos juz tak dobieraj zeby ty czyl dane miesnie ktore cwiczysz, nie patrz na jakies regulki 45 stopni, bo to mija sie z prawda.

rozumiem :)

a to moje zmontowane cuś, nadaje sie do czegos? robil bym skos sztanga, wycisk na plaskiej hantlami i rozpiętki

Wczesniejszy plan a terazniejszy malo sie roznia, nie ma sesnu dublowac tego wszystkiego jeszcze raz, plan moze przyniesc male efekty, ja bym dal inny bodziec w postaci FBW wtedy klatka jak i reszta parti na pewno ruszy.

ok zobaczymy :)

poprsotu wolno mi idzie siła na WL i sie wściekłem :P

Przykladaj sie do treningu nog od ktorego powinienes zaczynac FBW, klatka ruszy, kladac nacisk na sama klatke to nie wiele zddzialasz, stary plan skonczony wiec nie ma sesnu go znowu ciagnac tylko dac nowe bodzce.

nie martw się Bery juz coś poradzimy

jak dalej siła wolno iść będzie to na fbw zamienie

a do nóg się przykładam nie olewam ich po kazdym treningu ledwo chodzę

jak sila isc wolno bedzie dalej to wykorzystam Twoje rady.

ps nie kłade nacisku na klatkę, poprostu ona mi odstaje siłowo i masowo xD

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-07-14 08:36:41