ocenncie plan trengu i pomóżcie

Mam 16lat. Ćwicze ok pól roku. Mój trening trwa około 1.15h zawsze ćwiczenie po jednym ćwiczeniu np. klata 10 powtórzeń*10seri i na tym się trening na klate kończy :/ postępy są takie dosyć w sile ale nie ma wogóle prawie w rzeźbie :/ Nie mam jeszcze diety. Chciałbym ćwiczyć na mase. Mógłby mi ktoś pomóc. Bardzo bym prosił, bo mam bardzo mało wiedze o kultrystyce :/ proszeo odp CZy mam zmienić plan. jak tak o jak, czy mam zmienić robienie seri. CZy trening na klate ma inaczej wyglądać np. wyciskanie, rozpiętki itp. Prosze jeszcze raz o odp

Poniedziałek: Klata (10powtózeń*10seri), Biceps(10powtózeń*10seri)
środa: klata(zawsze tak samo), barki(10powtrzóeń*10seri)
piątek:ramiona(10seri po 10 powt), biceps(tak samo) przdramienie

PO pierwsze to musi być dieta bo to podstawa po drugie porzadny trening :)

poczytaj i sprobuj rozpisac trening i diete a eksperci ci ją poprawią :)

Poczytaj troche na forum a napewno się dowiesz

Ps:Poszukaj na stronie atlasu z ćwiczeniami i dobierz sobie odpowiednie [2-3 na każda partie]

Ps:Robisz jedno ćwiczenie na klatke tak? i jedno na bica Więc jakim cudem twój trening trwa 1.15h :O

Gdzie trening nóg i pleców? Pomijasz najważniejsze partie mięśni?
Poza tym zdecyduj czy chcesz robić masę czy rzeźbę. Najlepiej rozpisz sobie nowy trening.

Na nogi to dziennie ćwicze: bo gram w piłketo dziennie prawie biegam, a na plecy to nie wiem jak ćwiczyć: martwy ciąg się troche boje bo to jednak duże obciążenie na kręgosłup, a z tym wiosłowaniem to nie wiem o co chdodzi. Chciałem się jeszcze spytać jak mam ustalić ilość powtórzeń jakim ciężarem i ile seri??

Ja sobie tak czytałem i szukałem i uważam że najprostszy plan to:
klatka+tric+brzuch
plecy+bic+przedramienie
barki+nogi+brzuch

Co sądzicie o tym??????

w sumie przy madrym rozłożeniu mogłbys zastosować cos w rodzaju 10x 10- tylko musza byc conajmniej 2 ćwiczenia na grupę- np. klatka- wyciskanie w poziomie i w skosie do góry/w jednym ćw. sztanga w drugim hantelki/.
ciżar- zacznij od 60% z jakim wykonałbys 10 powt. i zwiekszaj leciutko co trening,

rozkład może byc ten, który podaleś z tym, że barki robisz w piatek/nie później/.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-04-12 22:42:49

Wg tego schematu taki plan powinien być dobry(masa-siła):

Poniedziałek
1)Wyciskanie na ławce poziomej 8,8,6,6,4,2 (z progresją ciężaru)
2)Wyciskanie na ławce skośnej 8,8,6,4 (z progresją ciężaru)
3)Rozpiętki 3x8
4)Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 10, 3x8
5)Np. Pompki na poręczach 4xmax
Środa
1)Martwy ciąg 10, 10, 8, 8 - z mniejszym ciężarem dopóki nie nauczysz sie dobrej techniki, potem zwiększasz ilość serii (max. do 6), ciężar i zmniejszasz ilość powtórzeń.
2)Wiosłowanie ze sztangą 8, 8, 6, 6
3)Wyciąg do klatki 12, 10, 8, 6
4)Wiosłowanie jednorącz 4x10-8
6)Uginanie ze sztangą 12,10,8,6
7)Modlitewnik ze sztangietką: 10,8,8,6
Jeżeli chodzi o przedramie to może być dowolne uginanie nadgarstków

Piątek
1)Przysiady 10,10,8,6,4,2 (z progresją ciężaru)
2)Wspięcia na palcach ze sztangietkami 4x15-20
3)Wyciskanie sztangi przed głową 12,10,8,6
4)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

Na brzuch robisz dowolne ćwiczenia. Najlepiej by było, abyś podczas wykonywania mc miał lustro i spoglądał czy nie robisz 'kociego grzbietu'.
Opisy ćwiczeń masz tutaj: kulturystyka.pl/atlas
Pozdro

"Na nogi to dziennie ćwicze: bo gram w piłketo dziennie prawie biegam"
Tak nie wyćwiczysz nóg... Bieganie nie rozbudowuje mięśni nóg no chyba że sprinty. Na siłowni ćwiczysz wszystkie partie mięśni.

Dzięki wam, bardzo pomogliście mi a co oznacza z progresją(zwiększać ciężar???) i te numerki np.10,10,6,6 to oznacza po ile mam powtórzeń w jedej serii robić??

Tak to oznacza zwiększanie ciężaru. Np. jaka masz 2 powtórzenia na płaskiej to robisz 90-95% maksymalnego ciężaru jaki potrafisz wycisnąć.
10,8,6 - to ilość powtórzeń