Plan treningowy

Wiec postanowiłem zacząc cwiczyć po dosc długiej przerwie. Znalazło sie miejsce i sprzet gdzie znowu moge troche potu z siebie wydusic(u kumpla) :mrgreen: Do dyspozycji mamy ławeczke(prosta, skosna) hantle, gryf łamany, gryf prosty + 80kg obiazenia. Moge ćwiczyc 3 razy w tygodniu- wtorek, czwartek, sobota(lub inne dni zalezy jak sie ułozy), ale 3 razy w tygodniu.

Wtorek (biceps, triceps)

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 x 12
Uginanie ramion z hantlami(młotkowy) 3 x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 x 12

Triceps

Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 x 12
Popmki fransuskie 3 x 15

Czwartek (klatka, przedramie)

Wyciskanie na ławce poziomej 5 x 10 (stały ciezar)
Wyciskanie na skosie 5 x 10 (stały ciezar)
Rozpietki 3 x 12
Przenoszenie 3 x 8

+ przedramie pomiedzy ćwiczeniami na klatke

Sobota (barki, plecy)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
Nie wiem jakie 3 cwiczenie

Podciąganie sie na drazku w szerokim chwycie(nadchwyt) 3 x maks (10)
Wiosłowanie 3 x 12
Szrugsy 3 x maks na dobicie

Zaraz zapytacie co z nagami, nogi bede trenował na siłowni w szkole, raz w tygodniu(siłownia jest tylko raz w tygodniu, bez sens :razz: ), brzuch takze bede trenował(abs6)

GRUPA I - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246764/] 

To grupa przeznaczona dla osób nie mających wcale stażu treningowego lub trenujących od niedawna, sporadycznie i bez przemyślanego precyzyjnego planu.

Celem zajęć w tej grupie będzie:
- adaptacja organizmu do systematycznych wysiłków związanych z treningiem siłowym
- przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjściowej do wieloletniego treningu sportów siłowych i nie tylko
- maksymalna rozbudowa sylwetki NA LATO

UKŁAD CYKLI GRUPY I

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Budowa masy mięśniowej
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia


Zacznij od Cyklu II (tydzień 6 - 10)

wszystko pięknie, ale po dłuższej przerwie przydało by się zrobić jakąś ogólnorozwojówkę?

Hmm po dosc długiej przerwie mam na mysli okres około 5 miesiecy, nie cwiczyłem bo nie miałem gdzie, w domu robiłem sobie zawsze pompki i podciagałem sie na drazku czy mimo to musze zrobic ta ogólnorozwojówke?

W każdym razie zacznij "z dolnego C"

Czyli plan jest prawidłowy?

Śrendio - trice pracują 3 x w tyg.

A jakie ćwiczenia moge zastosowac zeby odciażyc triceps?

Zwyczajnie inaczej ułóż plan tygodniowy.

Jakbym wiedział jak mam to poprawic to bym poprawił. Nie po to napisałem plan do poprawy zeby mi ktos powiedział ze jest on do poprawy ale po to zeby go poprawił.

Nie dasz rady trenować 4 x ?

Tak dałbym rade.